Colesterol alto desempenha um papel importante na saúde dos homens, representando um risco significativo para o coração. Níveis elevados de LDL, ou o notório colesterol "ruim", pode levar a acúmulo de placas nas artérias, potencialmente desencadeando ataques cardíacos e derrames. É um grande problema, com 86 milhões de adultos com 20 anos ou mais nos EUA tendo, pelo menos, níveis limítrofes de alta colesterol, incluindo 25 milhões (10% de todos os adultos desta idade) que têm colesterol elevado, de acordo com o Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Felizmente, o exercício regular, com a sua infinidade de benefícios cardiovasculares, é uma estratégia eficaz para reduzindo o colesterol e reduzindo esses riscos.
“O colesterol é influenciado tanto pela dieta quanto pelo exercício. No lado do exercício da equação, a pesquisa sugere que os níveis de colesterol estão associados ao estresse, ao corpo composição e saúde cardiorrespiratória”, diz Michael Masi, DPT, médico em fisioterapia e pessoal certificado treinador em Avaliações da Garage Gym.
Os cinco tipos de exercícios abaixo, oferecidos pela Masi, são apoiados por pesquisas para ajudar a reduzir os níveis de colesterol e proteger a saúde do coração. Há um treino para todos aqui, então escolha o seu favorito e vá em frente.
1. 150 minutos de exercício aeróbico moderado
Cardio é sua primeira linha de defesa contra o colesterol alto. Isso inclui exercícios que fazem seu coração bater mais forte e aumentam sua frequência respiratória, como pular corda, correr, caminhar rápido, nadar e andar de bicicleta. De acordo com um Meta-análise de 2023, os exercícios cardiovasculares ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL enquanto aumentando o HDL, ou colesterol “bom”.
“Tente fazer pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade semanalmente”, diz Masi. Por exemplo, corra por 30 minutos, cinco vezes por semana, em um ritmo tranquilo. Aumente gradualmente a distância percorrida, correndo mais rápido ou por mais tempo.
2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT, que envolve breves períodos de exercícios intensos seguidos de breves períodos de recuperação, é uma potência quando se trata de controle do colesterol. O que diferencia o HIIT dos demais treinos é a sua eficiência; o tipo de treinamento oferece benefícios cardiovasculares significativos em menos tempo do que os exercícios tradicionais. E pesquisar sugere que o HIIT pode efetivamente reduzir o colesterol LDL e níveis de triglicerídeos enquanto eleva o colesterol HDL.
O HIIT pode ser adaptado a diversas atividades, desde corrida e ciclismo até exercícios com peso corporal. “É bastante simples criar seu próprio treino HIIT com o que você tem disponível”, diz Masi. Para uma sessão de corrida HIIT, ele recomenda um aquecimento de cinco minutos com alongamentos e ginástica. Em seguida, alterne entre 30 segundos de corrida e 30 segundos de caminhada por 15 a 20 minutos. Termine com um resfriamento de cinco minutos de alongamento estático.
Para quem odeia correr, experimente este treino HIIT com peso corporal que você pode fazer em casa. Faça cada um dos exercícios a seguir por 40 segundos em alta intensidade e depois descanse por 20 segundos antes de passar para o próximo exercício.
- Burpees
- Alpinistas
- Agachamento em taça
- Prancha para toque alternado do dedo do pé
- Pulmões Reversos
Complete o circuito quatro vezes.
3. Ioga
Ioga pode não ser o primeiro exercício que vem à mente quando se pensa na saúde do coração, mas de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, a ioga ajuda a reduzir o estresse, um conhecido contribuidor para colesterol alto. Adicionalmente, pesquisar sugere que a prática regular de ioga pode reduzir os níveis de colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos, tornando-se uma abordagem suave, porém prática, para o controle do colesterol.
Se você quiser fazer do yoga seu treino principal, Masi recomenda fazer yoga em uma aula ou em casa por pelo menos 20 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana. “Encontre um ambiente calmo para atenção plena, foco e meditação durante o treinamento”, diz ele. “Vários estilos e níveis estão disponíveis, então escolha aquele que atenda às suas necessidades e habilidades.”
4. Treinamento de resistência
O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força, não serve apenas para construir músculos da vaidade; é também uma ferramenta valiosa na luta contra o colesterol elevado. Levantando pesos e usando faixas de resistência aumenta a massa muscular, o que por sua vez eleva seu metabolismo. Um metabolismo mais elevado significa que seu corpo queima mais calorias, incluindo aquelas armazenadas como gordura e colesterol. À medida que você elimina o excesso de gordura, os níveis de colesterol LDL caem. Estudos mostram também que o treinamento de força pode melhorar a sensibilidade à insulina, outro aspecto vital do gerenciamento de colesterol.
“Faça exercícios de levantamento de peso ou resistência com peso corporal por pelo menos 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana”, recomenda Masi. “Inclua exercícios que visem vários grupos musculares ao mesmo tempo para aumentar a eficácia por unidade de tempo, como agachamentos, estocadas, flexões, levantamento terra, remadas e prensas. Você pode aproveitar o peso do seu corpo ou adicionar resistências externas por meio de faixas, halteres, barras ou kettlebells. Use um peso que permita realizar entre oito a 20 repetições para cada série antes de perder a forma.
Por exemplo, aqueça por cinco minutos com alongamento e ginástica. Em seguida, execute três séries dos exercícios a seguir, com 12 a 15 repetições em cada série, para um treino sólido de 30 minutos.
- Agachamento com halteres
- Levantamento terra com kettlebell
- Flexão elevada
- Linha curvada com halteres
5. Tai Chi
Uma graciosa arte marcial originária da China, conhecida pelos seus movimentos lentos e fluidos e pela respiração profunda, o Tai Chi tem chamado a atenção pelo seu potencial para melhorar a saúde cardiovascular. A Meta-análise de 2022 publicada em Fronteiras na Nutrição descobriram que o Tai Chi pode reduzir os níveis de colesterol LDL, melhorar a pressão arterial e promover a saúde geral do coração. É uma excelente opção para quem busca uma rotina de exercícios de baixo impacto, mas poderosa, para controlar o colesterol.
“Tai Chi é uma forma de exercício suave baseado em movimentos que pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol, reduzindo o estresse e melhorando a aptidão física”, explica Masi. “Participe de uma aula de Tai Chi ou encontre vídeos instrutivos online. Pratique por cerca de 20 a 30 minutos na maioria dos dias da semana em um ambiente calmo para clarear a cabeça.”
Embora o exercício seja essencial para ajudar a reduzir o colesterol, seus níveis são influenciados tanto pela dieta quanto pelo exercício. Portanto, certifique-se de combinar esses exercícios com uma dieta saudável para o coração para manter o colesterol baixo e o coração em boa forma nos próximos anos.
