Provavelmente, a maior crítica à ioga é a lentidão com que ela se move e o tempo que as poses de ioga parecem levar. Inspire e expire por dois minutos?! Dois minutos de nada sem interrupção, simplesmente não está no cardápio da maioria dos pais. Felizmente, no entanto, a prática de ioga foi desenvolvida com base no conceito de fluxo - e se seu fluxo é um pouco mais rápido atualmente, a ioga pode se adaptar.
A rotina a seguir leva cerca de 15 minutos, mas você pode manter cada posição por mais ou menos tempo, dependendo de sua programação. De qualquer forma, você colherá os dois principais benefícios psicológicos da ioga - uma mente mais clara e uma sensação de calma interior - e uma conhecimento dos benefícios físicos da ioga, como melhor postura, maior equilíbrio, mais força e aumento flexibilidade.
Aqui estão os detalhes:
Uma pose básica, para um pai ocupado
Dê a todo o seu corpo um teste de força e equilíbrio com o Postura da árvore. Comece ficando de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Mude o seu peso para o pé direito. Dobre o joelho esquerdo para o lado, levantando o pé esquerdo até tocar a parte interna da coxa direita. Pressione-o contra a coxa, mantendo a parte inferior das costas reta, não arqueada. Dobre os cotovelos e leve os braços ao peito, as palmas das mãos pressionadas uma contra a outra. Segure, se puder, por 30 segundos. Troque de lado e repita até que a hora do cochilo termine.
Uma canção de cães e cobras
Comece sentado, com os joelhos dobrados, as pernas cruzadas à sua frente, as mãos pressionadas uma contra a outra em seu peito, como uma oração. Abaixe sua cabeça. (Imagine a clássica pose de Buda). Reserve um minuto para pensar em uma palavra positiva (forte, feliz, abençoado, sem pratos sujos na pia) e concentre-se nela como seu mantra para a sessão. Em seguida, aqueça com o movimento clássico de ioga Gato/Vaca. Fique de quatro, depois arqueie as costas enquanto levanta a cabeça e se inclina em direção ao teto. Inspire profundamente. Ao expirar, curve as costas e abaixe a cabeça e o bumbum de modo que fique olhando para o chão, puxando o umbigo em direção à coluna. Repita 10 vezes.
Agora vá para Cão voltado para baixo: Posicione-se em um V invertido - bunda em direção ao teto, braços esticados à sua frente, pernas retas, calcanhares plantados no chão. Estenda os quadris o mais alto que puder em direção ao teto, inspirando e expirando.
Relaxar. Repita cinco vezes.
Em seguida, ande com as mãos para a frente até formar um V muito amplo e, em seguida, abaixe o corpo até o chão de forma que fique deitado de bruços, braços dobrados sobre os ombros e palmas das mãos pressionadas no chão. Inspire enquanto empurra para cima com as mãos, alongando a parte superior do tronco, o pescoço e a cabeça em direção ao teto, enquanto deixa as pernas estendidas no chão. Bem vindo à Cobra.
Expire e solte. Faça isso cinco vezes.
Agora, misture um pouco. Na sexta inspiração, levante os quadris do chão junto com o peito, de modo que você fique de quatro. Empurre os calcanhares e levante os quadris ainda mais alto, de volta ao V invertido de Cão descendente. Inspire e expire. Volte a ficar de joelhos e depois volte para Cobra. Repita esta sequência Dog-Cobra três vezes.
Misturando tudo com alguns Lunges
Os pulmões são uma parte central das rotinas de ioga. Eles agem como fortalecedores musculares (pernas, costas e glúteos), alongadores de ligamento (quadris) e estabilizadores de equilíbrio (abdominais). Aqui estão algumas variações que valem a pena incorporar em seu regime de ioga em casa:
Comece com um High Lunge: Dê um grande passo em frente com o pé direito; dobre o joelho direito até que ele esteja sobre seu pé. Endireite a perna traseira (esquerda). Alongue os braços sobre a cabeça. Inspire e expire por 30 segundos. Empurre o chão com o pé esquerdo e dê um passo à frente de forma que fique paralelo ao direito. Repita no lado oposto. Faça isso três vezes.
Em seguida, vá para um Estendido com ângulo lateral estendido, que trabalha os músculos abdominais enquanto aprofunda o alongamento. A partir da posição original de estocada com a perna direita, coloque a mão esquerda para baixo até que ela toque o chão. Gire o tronco para a direita, esticando o braço direito em direção ao teto. Quando sentir que tem equilíbrio, vire a cabeça para o céu também para o lado direito. Segure por 30 segundos; inspire e expire. Repita no lado esquerdo. Faça duas séries.
