Nós entendemos, malhar pode ser chato. Isso é especialmente verdadeiro se você não consegue ir à academia e depende apenas de exercícios de peso corporal, que muitas vezes são repetitivos. Mas com um baralho de cartas, você pode tornar seu treino imprevisível e mais parecido com um jogo. E embora o treino de baralho possa parecer bobo, pergunte-nos novamente quando o treino terminar.
O treino do baralho de cartas é aparentemente simples e pode ser embaralhado para atingir grupos musculares específicos. Comece designando um exercício para cada naipe. Por exemplo, atribua agachamentos a espadas, bom dia a copas, flexões a ouros e estocadas reversas a paus. Em seguida, compre uma carta e faça quantas repetições correspondam ao número da carta. Por exemplo, se você tirar um cinco de espadas, você fará cinco agachamentos. Se a próxima carta for um dez de ouros, você faz dez flexões.
Os cartões com figuras adicionam um toque divertido. Independentemente do naipe, você atribui um exercício específico e uma quantidade de tempo para cada carta com figura, como 30 segundos de torções oblíquas para a rainha. Quando você desenha qualquer uma das quatro rainhas, você faz quantas voltas oblíquas puder fazer em meio minuto.
Entre os vários naipes e cartas com figuras, você obterá uma combinação eficiente treino de corpo inteiro no momento em que você passa por um baralho inteiro. De acordo com Matt Spear, gerente do programa de condicionamento físico da Exos, uma rotina de exercícios completa para o corpo inteiro deve incluir seis padrões de movimento primários: agachamento, articulação, empurrando, puxar, torção (rotação) e ataque. “Combiná-los em um único treino proporciona um excelente equilíbrio entre os tipos de movimento, promovendo um treino completo”, diz ele.
Embora você possa escolher qualquer exercício que desejar para cada naipe e figura, Spear recomenda o seguir exercícios de treinamento de força para proporcionar um treino equilibrado de corpo inteiro que atinge todos os seus músculos grupos.
Espadas = Agachamento
O que funciona: Quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, parte inferior das costas, núcleo
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente apontados para fora. Dobre os joelhos e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ou mais baixas. Empurre os pés no chão e volte à posição inicial. Concentre-se em um agachamento equilibrado e controlado para todas as repetições. Repita para o número de repetições no cartão.
Corações = pontes de glúteos
O que funciona: Glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas
Como fazer isso: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque os pés no chão e empurre os quadris para cima. Aperte os glúteos na parte superior e, em seguida, retorne lentamente os quadris ao início. Repita para o número de repetições no cartão.
Diamantes = flexões
O que funciona: Peitorais, deltóides, tríceps, core
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo, enquanto abaixa o corpo até o chão, parando alguns centímetros acima do solo. Empurre as mãos pelo chão, apertando os peitorais e os tríceps, para retornar à posição inicial. Repita para o número de repetições no cartão.
Clubes = Lunges Reversos
O que funciona: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, core
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo para trás com o pé direito e abaixe o joelho logo acima do chão. Empurre o pé esquerdo para voltar ao início. Repita no lado oposto para uma repetição e depois repita para o número de repetições do cartão.
Ás = Linhas Renegadas
O que funciona: Lats, rombóides, núcleo
Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha alta com as mãos na largura dos ombros. Dobre o cotovelo direito e puxe-o para cima, passando pelo lado do corpo, com um movimento de remo. Repita no lado oposto por uma repetição. Repita por 20 segundos.
King = Curvado sobre T's
O que funciona: Deltóides, rombóides, armadilhas, parte inferior das costas, núcleo
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, dobre levemente os joelhos e dobre os quadris. Mantenha as costas retas, os braços pendurados. Aperte as omoplatas para levantar ambos os braços para o lado, formando um T. Contraia os músculos da parte superior das costas e segure. Retorne lentamente os braços à posição inicial. Repita por 20 segundos.
Rainha = torções oblíquas
O que funciona: Essencial, parte inferior das costas
Como fazer isso: Comece sentado com os pés apoiados no chão. Contraia os abdominais e abaixe ligeiramente o tronco para trás. Mantendo os abdominais contraídos, gire para o lado esquerdo e depois volte para o meio. Em seguida, gire para o lado direito e depois volte para o meio. Levante os pés do chão para tornar as torções oblíquas mais desafiadoras. Repita por 30 segundos.
Jack = suporte de corpo oco
O que funciona: Núcleo, parte inferior das costas, quadríceps, flexores do quadril, parte interna das coxas
Como fazer isso: Deite-se no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo. Contraia os abdominais e levante as pernas 2,5 a 5 centímetros do chão. Em seguida, levante o tronco do chão até a mesma altura das pernas. Quando estiver confiante, torne as pegadas ocas mais difíceis levantando os braços acima da cabeça. Segure por 30 segundos.
