Você faz exercícios de alongamento, seu aquecimento, seu gelo, você até toma banhos de sal de Epsom (OK, só aquela vez). Mas se você realmente quer cuidar de seus músculos doloridos, além de tudo isso, você deve aprender sobre os benefícios do rolamento de espuma. O rolo de espuma é um pequeno dispositivo que pode fornecer alívio de dor muscular quando você adquire o hábito de usá-lo para colocar pressão nos músculos. Não há melhor maneira de ajudar a prevenir dores futuras após, digamos, um caso particularmente sério treino com kettlebell.
Rolar a espuma é o que os especialistas em exercícios chamam de "liberação auto-miofascial", uma maneira elegante de dizer que você use seu próprio peso corporal para aplicar pressão aos tecidos musculares (fáscia), liberando assim tensão. Os benefícios do rolamento de espuma são duplos: primeiro, ajuda os músculos a relaxarem para que haja menos tensão nos tendões e ossos do corpo. Em segundo lugar, aumenta sua mobilidade e amplitude de movimento, reduzindo assim o risco de esticar um músculo quando você faz algo como arremesso de uma bola de futebol ou o triciclo fugitivo de seu filho.
Projetado para imitar a experiência de receber uma massagem, o rolo de espuma demonstrou diminuir a temida dor muscular de início retardado (DMIT) que ocorre após um treino intenso. Mas para colher os benefícios, você precisa saber quais movimentos fazer - e como fazê-los da maneira certa.
Comece com os 7 movimentos aqui. Em cada caso, use pressão leve a média (ao contrário da opinião popular, mais difícil não é melhor e pode danificar o tecido muscular). Faça cada exercício por 90 segundos e tenha o cuidado de colocar o rolo sob o músculo, não osso ou articulações, por segurança.
Rolar para trás
Comece colocando o rolo de espuma no chão e, em seguida, deite em cima dele (centralize-o de forma que uma das extremidades se projete de cada lado de suas costas). Coloque-o na área central das costas. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Empurre seus pés e lentamente estique as pernas, permitindo que a parte inferior das costas deslize por cima do rolo até que alcance seus quadris. Dobre os joelhos e role para trás na outra direção até que o rolo alcance um pouco abaixo de seus ombros. Se a pressão for muito intensa, apoie-se nos cotovelos para aliviar um pouco do peso.
Glutes Roll
Esse movimento ajuda a soltar os músculos das nádegas tensos, que podem puxar os isquiotibiais já tensos, causando lesões. Comece no chão, apoiando a nádega direita no rolo. Dobre os joelhos e mantenha os pés plantados no chão (você terá que girá-los para o lado direito). Usando sua mão direita ou cotovelo como suporte, balance para frente e para trás lentamente em seu lado direito, ajustando o ângulo de seus quadris reto para os lados para colocar o rolo em contato com todo o glúteo superfície. Mude para o lado esquerdo e repita.
Calf Relaxer
Sente-se no chão, com as pernas abertas. Apoie a perna direita na borda interna do rolo de espuma para que a extremidade fique sem contato com a perna esquerda. Dobre o joelho esquerdo e coloque as mãos para os lados e um pouco atrás da bunda. Pressione o chão com as mãos e o pé esquerdo para elevar o corpo de modo que fique pairando sobre o chão. Dobre e estique a perna esquerda, permitindo que o rolo se mova para cima e para baixo na panturrilha direita. Ajuste a pressão transferindo mais ou menos peso das mãos para a panturrilha. Vá direto para a frente e para trás por 10 rolos, depois incline sua perna para dentro de modo que o rolo massageie a parte interna da panturrilha. Abra os quadris para fora e repita para que funcione do lado de fora da panturrilha. Repita no lado oposto.
Relaxante de isquiotibiais
Seguindo as instruções do rolo da panturrilha, sente-se com a borda interna do rolo de espuma sob o tendão direito (parte superior da perna). Dobre o joelho esquerdo e coloque as mãos para o lado e ligeiramente atrás de sua bunda. Levante o corpo e balance suavemente para que o rolo de espuma gire abaixo do tendão direito. Use mais ou menos peso nas mãos, dependendo da profundidade de sua preferência. Troque de lado e repita.
Massageador quádruplo
Deite-se de bruços com a perna direita esticada e a esquerda dobrada para o lado. Posicione o rolo de forma que fique abaixo de sua coxa direita. Apoiando-se nos cotovelos e usando o pé esquerdo como alavanca, levante o corpo do chão e balance para a frente e para trás, aplicando pressão no rolo enquanto ele massageia o músculo quadríceps.
Foot Roll
Coloque o rolo no chão perto de uma parede. De frente para a parede, fique em pé no rolo com os pés descalços, colocando as mãos contra a parede para se apoiar. Dependendo da flexibilidade do arco e da sensibilidade do pé, esta posição por si só pode ser suficiente para sentir uma liberação nos músculos do arco e do pé. Para uma massagem mais profunda, gire lentamente para trás sobre os calcanhares e para a frente na ponta dos pés, mantendo o controle do rolo (o movimento será bem pequeno).
Alongamento lateral
Deite-se do lado direito, apoiando o rolo sob a axila. Estique o braço direito acima da cabeça e coloque o braço esquerdo dobrado no chão à sua frente para se apoiar. Usando os pés para empurrar o corpo para a frente, permita que o torso role lentamente sobre o rolo de espuma até que ele alcance a base da caixa torácica. Role lentamente na outra direção. Troque de lado e repita.
