O núcleo não é apenas um músculo glamouroso. E os melhores exercícios básicos para homens são todos sobre como aumentar nossas habilidades para carregar cargas pesadas (como crianças e lavanderia) e menos sobre esculpindo músculos através de exercícios de fortalecimento do núcleo.
Pais precisam flexível, balanceado e, o mais importante, aptidão e força úteis. É por isso que os exercícios básicos para os homens são essenciais. Um ótimo treino de core, repleto dos melhores exercícios de core, é o seu ingresso para um corpo ágil e durável.
Muitos leem “core” e pensam em abdominais. Mas seu núcleo se refere à cadeia de músculos que vai da parte interna das coxas até a parte superior das costas. Sim, inclui o seu abdômen, mas também seus isquiotibiais, abdutores de quadril, nádegas, dorsais e armadilhas. Esses são os músculos que, entre outras coisas, ajudam você a dobrar, dobrar, girar, inclinar e equilibrar melhor.
Aqui estão sete exercícios essenciais para fortalecer o seu núcleo, oferecidos por Dan Gaz, um especialista em exercícios para
Superman Hold
Porque?
Este movimento, de acordo com Gaz, é um excelente glúteo e um fortalecedor abdominal, bem como um bom alongamento para o flexor do quadril.
Como fazer isso?
Deite de bruços. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo como se estivesse sendo amarrado em um laço, mantendo apenas a cintura e o umbigo em contato com o solo. Segure e abaixe-se de volta. Comece segurando por 15 segundos. Aumente a quantidade de tempo que você segura em incrementos de 15 segundos, até 1 minuto. Se você conseguir segurar por 1 minuto facilmente, aumente o número de conjuntos.
Nao tente: Queda de sincronia. Se isso acontecer, você colocará pressão indevida em uma área. Gaz recomenda ir devagar no início, certificando-se de que a parte superior e a parte inferior do corpo se movam ao mesmo tempo.
Prancha
Porque?
Um dos exercícios básicos mais importantes. Além de trabalhar seus abdominais, a prancha envolve seus tendões, bumbum, costas e ombros
Como fazer isso
Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros, e estenda as duas pernas para trás como faria para uma flexão. (Você deve empurrar os calcanhares para que as panturrilhas fiquem alongadas e rolar os ombros para baixo das costas para você não está envolvendo demais os músculos da armadilha.) Contraia o umbigo para se apoiar no abdômen e aperte o bunda Ouse seu parceiro pousar o copo em você.
Gaz diz para começar segurando por 15 segundos e então aumentar a quantidade de tempo que você segura em incrementos de 15 segundos até chegar a 1 minuto. Se você conseguir segurar por 1 minuto facilmente, aumente o número de conjuntos.
Nao tente: Deixe sua parte inferior das costas ceder. Você deseja manter seu núcleo e bunda engajados para evitar qualquer mergulho.
Hip Bridge
Porque?
“Isso visa os músculos abdominais mais profundos, bem como os glúteos e isquiotibiais, que muitas vezes ficam fracos ao sentar-se”, diz Gaz. “Eles também são úteis para a inclinação pélvica e a parte inferior das costas.”
Como fazer isso
Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril. Empurre seus quadris para cima do chão, mantendo as costas retas. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.
Comece segurando na posição superior por 15 segundos, progredindo para 30 segundos e depois 45 segundos. Execute 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Nao tente: Atrapalhe o seu pé. “Na posição inicial, com as mãos apoiadas ao lado do corpo, você deve conseguir alcançar os calcanhares”, diz Gaz. “Se seus pés estiverem muito distantes, você poderá colocar muito esforço em suas costas.”
Cão pássaro
Porque?
“Isso melhora sua estabilidade nos quadris e ajuda a alongar os ombros e o quadril”, diz Gaz. “Isso cria um bom controle postural.” Também lhe dá uma desculpa para dizer "cãozinho de caça".
Como fazer isso
Fique de quatro, mantendo a coluna e o pescoço em uma posição neutra. Simultaneamente, estenda a perna esquerda atrás de você e estenda o braço direito para a frente, enquanto se mantém estável e com o centro engajado. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita, estendendo a perna direita e o braço esquerdo. Execute 2 a 3 séries de 15 repetições.
Nao tente: Mova-se muito rapidamente. “Bird Dogs são melhores feitos lentamente com controle; impulso não é uma coisa boa ”, diz Gaz. Se seus quadris balançam de um lado para o outro, você está indo rápido demais.
Pressão / passe da bola de medicina
Porque?
Este movimento composto simples visa a parte superior do corpo e sua estabilidade geral do núcleo.
Como fazer isso
Fique de pé cerca de 3 a 4 pés na frente de uma parede, segurando uma bola de medicina com as duas mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e envolva o núcleo. Traga a bola até o peito e jogue-a contra a parede. Pegue a bola quando ela voltar para você. Execute 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Nao tente: Incline-se para frente. “Você quer uma postura alta e ereta”, diz Gaz. “Se você perder estabilidade, colocará o esforço na parte inferior das costas.” E não deixe a bola te acertar nos dentes.
Arremesso lateral de rotação da bola medicinal
Porque?
Este giro e arremesso com peso envolve todos os seus músculos centrais - e força você a se concentrar na coordenação olho-mão.
Como fazer isso
Fique em pé cerca de 3 a 4 pés perpendicular a uma parede, segurando uma bola de medicina com as duas mãos. Dobre ligeiramente os joelhos e envolva o núcleo. Jogue a bola na parede. Pegue a bola quando ela voltar para você. Execute 2 a 3 séries de 10 repetições de cada lado. Talvez se apelide de Atlas enquanto estiver nisso.
Nao tente: Vá muito pesado. “Isso deve parecer uma tacada de golfe. Um peso muito pesado e você não conseguirá fazê-lo de maneira fluida ”, diz Gaz. “Deve ser um movimento bastante suave.”
Deadlift romeno de uma perna
Porque?
Além de fortalecer a região lombar e os isquiotibiais, esse movimento com uma perna aumenta a estabilidade e o equilíbrio do core enquanto corrige os desequilíbrios musculares.
Como fazer isso
De pé com um halter ou kettlebell segurado ao seu lado, levante a perna oposta ao peso. Mantendo o joelho de pé ligeiramente dobrado, gire no quadril e estenda a perna livre atrás de você. Abaixe o peso até que suas costas estejam paralelas ao chão. Em seguida, levante-se para a posição vertical. Lados do interruptor. Comece com um peso leve e execute 5 repetições em cada perna. Avance para 10 a 15 em cada perna, 2 a 3 séries.
Nao tente: Execute o movimento muito rapidamente. Isso coloca pressão na região lombar, o que pode fazer com que você e uma bolsa de gelo fiquem ocupados no sofá.
