Nada diz "bem-vindo à paternidade" como uma dor crônica na parte inferior das costas. Quem diria que carregar constantemente um pequeno ser humano que ganha alguns quilos a cada semana poderia ter repercussões negativas?
Adam Bornstein é um especialista em fitness e blogueiro. Ele sente sua dor - se não literalmente, então como um pai, com simpatia. “Acabamos olhando o sintoma e não a causa da dor nas costas. Como qualquer pai pode atestar, muitas vezes você está segurando seu filho de uma forma que não é perfeita para sua postura, mas torna eles se sentir bem. Os problemas vêm do que você está fazendo no resto do tempo. ”
E, como você já sabe a maneira perfeita de carregar júnior e, provavelmente, a maldita coisa ainda está matando você, continue lendo.
Faça aquecimento antes de pegar
“Um corpo em repouso à noite é semelhante a um elástico frio”, diz Bornstein. “Se você congelar um elástico, ele se rompe. Nossos músculos funcionam da mesma maneira. ”
Mesmo os caras que estão no auge da condição física estão propensos a arrancar alguma coisa quando um bebê começa a gritar às 3 da manhã. Isso porque você e seu fluido espinhal ainda estão dormindo. Bornstein recomenda fazer seu sangue fluir fazendo 10 agachamentos ou subindo e descendo as escadas. Não se preocupe, seu bebê ainda estará chorando quando você chegar lá.
Como parar de andar desleixado
Ao contrário daqueles pais na áfrica que não colocam o bebê no chão durante o primeiro ano de vida, você segura o bebê por algumas horas por dia. A má postura é responsável pela maioria dos problemas nas costas - então é realmente 90 por cento de sentar em seu mesa de escritório o dia todo que torna os 10 por cento do tempo de embalar a palha que quebra o camelo... você saber.
Esteja os pais sentados à mesa ou segurando seu filho, há uma tendência de arredondar a parte superior das costas, causando dores no pescoço, na parte inferior das costas e espasmos. A solução nem sempre é tão simples quanto uma mesa em pé.
“Serei o primeiro a admitir que fico sentado o dia todo porque sou escritor”, diz ele. “Eu odeio uma mesa em pé porque me distraio” Então, se você não cair na moda de um cubículo que também é uma esteira, tente isto:
- Ombros para trás, peito para fora. “Pense em suas omoplatas como um lenço que você quer colocar no bolso de trás”, diz Bornstein.
- Respire fundo e empurre as omoplatas para baixo. Isso vai esticar seu peito e suas costas.
- Sentar-se ereto não é um movimento tenso - você não deve ficar rígido quando estiver de pé.
- Defina um cronômetro para fazer isso a cada 60 segundos. “Quando trabalhamos, esquecemos essas coisas. Estamos constantemente sentados, tentando acumular 8 horas de trabalho em 3 horas, porque queremos chegar em casa para ver nosso filho. ”
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Como fortalecer o pilar
“A melhor coisa para ser um pai sobre-humano é mover o peso com o movimento da vida real. Prepare seu corpo para a carga variável. ” O que quer dizer que um haltere não tenta pular de seus braços sem avisar, mas uma criança de 2 anos sim. Portanto, inclua um pouco de movimento dinâmico (como jogar uma medicine ball da parede) em sua rotina de exercícios.
Aqui estão os exercícios que você deve fazer para quadris, glúteos e isquiotibiais alvo. Basicamente, todas as áreas que atrofiaram de arquivamento de relatórios TPS dia todo:
- Exercício de concha
- Hip Raise
- Alongamento 90/90
- Variação de prancha: “Muitas pessoas fazem uma prancha regular, mas estático sem movimento dinâmico não é a vida real. Se eu fizer algo em perfeitas condições, estou bem, mas acrescente uma criança balançando 18 kg, é completamente diferente. ”
- Deadlift: “O levantamento terra é o melhor exercício humano. Lidar com um peso do chão ao corpo. O que é mais primordial do que pegar peso e colocar no chão? "
Mais importante à medida que você (e seus filhos) envelhecem
“Você deixa de ter de carregar seu filho e passa a querer brincar com ele”, diz Bornstein, que sugere que, conforme você envelhece, a cola que mantém seu corpo - seu núcleo - fica ainda mais importante. Ou talvez você queira ser conhecido como “velho pai” na hora da coleta.
BORN FITNESS
Os especialistas dizem que o corpo se beneficia com rotinas de exercícios mais curtos e intensos. ”Se você pode ir de 10 a 15 minutos direto, pode correr com seu filho”, diz Bornstein. Planeje fazer esses 4 exercícios 2 a 3 vezes por semana - para o resto de sua vida.
- Flexões
- Linha de peso corporal
- Lunges
Ioga ou não (Ga)
“O alongamento é bom para a elasticidade, mas as pessoas vão para ioga e pilates e colocam seus corpos posições para as quais eles não estão prontos. Comece com movimentos básicos ”, diz Bornstein. Se você experimentar alguns desses e se sentir como um pretzel que pode sentir uma dor terrível, faça menos.
- Pose da Ponte
- Cão descendente
- Prancha
- Torção da coluna vertebral recusada
- Pose da cadeira
- Postura do cadáver
Quando você se machucar
Está fadado a acontecer, mesmo que você tenha feito todos os itens acima. Veja como se recuperar com rapidez:
- Use uma combinação de calor e gelo.
- Se você tem uma tensão muscular, não deve tomar ibuprofeno.
- A inatividade vai retardar o processo de cicatrização. Faça alguns movimentos simples. Faça uma caminhada e verifique o fluxo sanguíneo na área. A dor nas costas não cura por conta própria.
- Não faça seu treino normal
- Peça um dia de folga de sua família. Brincadeira, não pergunte se você quer que seus filhos te amem ou que seu parceiro nunca mais durma com você.
