Não há requisitos físicos para se tornar pai - mas deveria haver. Depois que essa criança nascer, você deverá se curvar, torcer e se contorcer de maneiras que você nunca imaginou enquanto manipula seu kettlebell orgânico e contorcido. Como acontece com todas as coisas relacionadas ao bebê, fazer um programa de exercícios para ficar em forma de Superdad parece tarde demais. Mas apenas algumas semanas de atividade concentrada podem prepará-lo fisicamente para as demandas de literalmente criar um filho.
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“Se você começar a treinar de 4 a 6 semanas antes da data de vencimento, estará confiante e pronto para o grande evento”, diz Robert Herbst, um levantador de peso campeão mundial 18 vezes, Strength Sports Hall of Famer e personal trainer. “Ao fazer esses exercícios, você será capaz de andar pelo aeroporto com uma sacola de fraldas, um carrinho dobrável, um pouco de sua bagagem e seu bebê.”
Muitos desses exercícios são movimentos compostos que usam várias articulações e grupos de músculos ao mesmo tempo. Além do mais, se você continuar a fazer esses tipos de exercícios depois que o bebê nascer, eles vão reviver sua masculinidade. “Os níveis de testosterona dos novos pais caem”, diz Herbst. “Os exercícios compostos fazem com que o corpo secrete mais testosterona e hormônio de crescimento humano.” Aqui está o que fazer.
Twisting Deadlift
Porque? “Isso é para pegar, inclinar-se e levantar o bebê quando ele está em sua cadeirinha de bebê”, diz Herbst. “Você também vai pegar brinquedos e sacolas de fraldas. Estes incorporam seus isquiotibiais e eretores da coluna. ”
Como fazer isso
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Coloque um kettlebell ou haltere de 20 libras na frente de seu pé direito.
- Estique a mão esquerda e pegue o peso sem se agachar.
- Fique em pé e coloque o peso na frente do pé esquerdo.
- Pegue-o com a mão direita. Coloque-o na frente do seu pé direito. Repita por 10-12 repetições.
Levantamento Terra de Mala
Porque? “As mulheres podem segurar a criança sem esforço com ela apoiada em sua pélvis”, diz Herbst. “Os homens não têm os quadris largos que as mulheres têm - não temos essa prateleira conveniente. Segurar o bebê em seus braços usa mais músculos do que ossos. ” Isso o prepara para esse movimento e prepara seu corpo para carregar cargas desiguais (unilaterais). Bônus: não há chance de você se atrapalhar com uma bola de futebol novamente.
Como fazer isso
- Fique de pé com uma barra olímpica ou barra de um lado.
- Pegue-o no meio, como uma mala. Em seguida, abaixe-o.
- Repita 8 a 10 vezes e, a seguir, repita do outro lado.
Step-ups
Porque? “Você fará um monte de coisas estranhas com uma criança - segurá-la enquanto pega seu telefone, alcança a prateleira de cima ou enquanto caminha um lance de escadas e tropeça no cachorro. Você precisa de um núcleo forte para suportar uma carga de 20 libras em todos os tipos de formas estranhas. ”
Como fazer isso
- Fique em frente a um banco ou bloqueie 30 centímetros de altura.
- Suba com uma perna e depois a outra.
- Em seguida, desça na mesma ordem. Repita 12-15 vezes e, em seguida, troque as pernas.
Variação: Fique ao lado do banco. Suba com o pé esquerdo, depois com o direito, depois desça do outro lado do banco com o esquerdo e depois com o direito. Em seguida, volte para o outro lado movendo-se da esquerda para a direita.
Dumbbell Rows
Porque? Isso aumenta a força geral para o levantamento de um braço em assentos de automóveis que você fará. "Você pode aumentar o número de pesos pesados", diz Herbst. Depois de fazer isso por algumas semanas, você vai começar a obter lats. Depois de 3 meses fazendo isso, seu parceiro vai pensar em tentar por um segundo.
Como fazer isso
- Coloque um halter moderadamente pesado no chão ao lado do banco de pesos.
- Apoiando uma das mãos no banco, incline-se e pegue o peso com a mão livre.
- Puxe o peso diretamente para a lateral do peito. Seu braço deve ficar próximo ao seu lado, seu corpo deve permanecer parado.
- Baixe o peso com movimentos controlados.
- Repita 8-10 vezes. Troque os braços e repita.
Aumentos dianteiros
Porque? “Isso isola o ombro”, diz Herbst. "Você vai segurar a criança acima da cabeça ou colocá-la atrás do pescoço para dar uma volta em seus ombros. Esses movimentos colocam seus ombros em uma posição horrível, então você deseja fortalecer os músculos do manguito rotador. ” Porque os arremessadores da MLB fazem uma cirurgia no Tommy John. Você pega Motrin.
Como fazer isso
- De pé, segure halteres leves em cada mão na frente das coxas usando uma pegada proporcional (nós dos dedos para cima)
- Levante um braço até que fique paralelo ao chão, mantendo o corpo imóvel ao fazer isso.
- Abaixe o peso com controle.
- Faça o mesmo com o outro braço e alterne entre os dois. Faça 10 a 12 repetições.
Aumentos laterais
Porque? Pela mesma razão que levanta para frente. Tudo isso tem a ver com a mobilidade dos ombros / capacidade de levantar os braços aos 60 anos.
Como fazer isso
- De pé, prepare-se segurando um equipamento - um suporte de halteres, máquina de latão etc. - com uma das mãos.
- Segure um halter leve do outro lado.
- Levante o peso em um arco, trazendo seu braço ligeiramente acima e paralelo ao solo.
- Abaixe-o lentamente. Repita e troque de lado. Execute 10-12 repetições.
Levante e ande
Porque? “Isso vai acostumá-lo a carregar uma carga, já que provavelmente você terá seu filho em seu peito em uma transportadora”, diz Herbst, que acrescenta que é uma boa prática para lidar com seu bebê da maneira certa. “Imagine o kettlebell como sua carne e sangue e imagine a cadeirinha de bebê e a criança como um kettlebell.” Pelo menos aquele kettlebell não vai cuspir em você.
Como fazer isso
- Pegue kettlebells ou halteres (comece com 10 libras em cada mão e aumente a partir daí) com os nós dos dedos para a frente.
- Levante os pesos para que eles fiquem perto de sua clavícula, com os cotovelos apontando para frente.
- Caminhe por 2 minutos, mantendo uma boa postura (ombros para trás, peito para fora, estômago contraído, joelhos levemente flexionados e cabeça erguida).
Agora que você já domina todos esses exercícios, é hora de colocar essa faixa de suor (e combinar pulseiras), amarre os tênis e mostre ao seu bebê que você é tão ágil e viril quanto no dia em que concebeu.
