Por volta da primavera de 2015, a Internet nos concedeu "dad bod", termo para quando um cara que estava em forma (você) segue uma rotina de 30 minutos por manhã na máquina elíptica com 8 fatias de pizza no aniversário de uma criança Festa. As senhoras alegaram amar os punhos do amor. Havia peças de pensamento e tomadas quentes. É tudo divertido e memes - até você perceber que está acontecendo com você.
Adam Bornstein é um especialista em fitness, New York Times autor de best-seller e novo pai. Ele lhe disse como ter certeza de que você não jogue suas costas para fora carregando seu filho, e agora ele tem algumas dicas sobre o que você pode fazer para se certificar de que não vai jogar sua frente além da linha da cintura.
Más notícias, não há um movimento mágico de matar a gordura
Os infomerciais noturnos mentiram para você; não há como você remover a gordura em áreas específicas do seu corpo (pelo menos, não sem uma forte força de vontade, uma faca afiada e um pouco de Bactina). Bornstein diz que você precisa de um programa de treinamento de resistência geral que desafie o corpo inteiro e promova a perda de gordura geral.
“Trabalhar da cabeça aos pés fará com que todos os seus músculos trabalhem mais e seu metabolismo será mais desafiado”, explica ele. “Se as pessoas apenas fizerem um trabalho abdominal, elas nunca perderão gordura.” E quando você não vê resultados nessa área-alvo, pode ficar tentado a desistir de vez. Que é como você acaba bebendo um pacote de 6 em vez de esculpir um.
Mas existem 3 movimentos mágicos de zapping de gordura!
Bornstein diz que a melhor maneira de conseguir a perda de gordura é criar um treino que maximize o estresse metabólico, fazendo uma variedade de exercícios em alta intensidade (ou o popular HIIT método) e com períodos de descanso mais curtos. É como a abordagem dos cochilos do seu filho de 3 anos.
A rotina recomendada é de 6 a 10 repetições cada um dos 3 exercícios. Repita quantas vezes você puder ao longo de 20 minutos. “Parece fácil, mas quando você está fazendo tantas repetições, você vai suar e ficar muito cansado. Você está fazendo com que seu metabolismo trabalhe um pouco mais forte, fazendo exercícios que desafiam todo o seu corpo ”, diz ele.
- Para parte superior do corpo: Em casa, mantenha-se flexões. Quando você estiver na academia, troque isso por prensas de peito.
- Para parte inferior do corpo: Em casa você pode fazer investidas na sala de estar. No ginásio, segure 2 halteres.
- Exercício Básico: alpinistas, para transformá-lo em a montanha.
Os movimentos do núcleo central
As abdominais não são consideradas cruciais desde o Teste Presidencial de Aptidão Física, quando Arnold fazia flexões com uma das mãos com Ronald Reagan nas costas. Para melhorar o seu abdômen, Bornstein recomenda 2 movimentos centrais de alta intensidade que colocam uma reviravolta nos velhos hábitos:
- Med Ball Slams: Melhor sair para a academia ou o porão (a menos que você tenha os vizinhos mais relaxados do andar de baixo). É muito simples: pegue uma bola de medicina. Segure sobre sua cabeça. Bata no chão. O movimento dos braços, combinado com o peso e a resistência da bola, imita o efeito que você obtém de uma compressão, "mas não está colocando em risco a região lombar", diz Bornstein. “E é um pouco mais metabólico por causa da natureza explosiva de jogar a bola no chão. Além disso, é divertido. ”
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- Pranchas mais duras: Ao contrário da prancha básica, esta maximiza a tensão. “Você realmente quer pensar sobre os músculos envolvidos”, diz Bornstein. "Aperte seu abdômen o mais forte possível, como se estivesse se preparando para levar um soco no intestino, aperte seus glúteos e pressione seu antebraços no chão. ” Você pode ser capaz de segurar uma prancha preguiçosa por 3 minutos, mas veja se consegue segurar uma prancha ativa por 1. Para uma variação mais difícil, tente levantar uma mão ou um pé do chão por vez. Se você estiver se sentindo atrevido, use uma mão e um pé no total. “O que faz seu abdômen trabalhar mais é remover a estabilidade. Essa é uma maneira de criar uma infinidade de exercícios abdominais sem a necessidade de equipamentos ”, diz ele.
Não tem tempo? Isso não exige nada
Se você era um rato de academia todos os dias e duas vezes aos domingos antes de ter um filho e tenta manter isso, Bornstein praticamente garante que você vai falhar na forma física e na paternidade. “A maior mudança que fiz quando tive meu filho foi a quantidade de tempo que tive para ir para a academia”, diz ele.
Em vez de economizar tempo em sua agenda para fazer apenas um ou 2 treinos longos por semana, Bornstein reservaria 20 minutos, 4 dias por semana, como uma forma de manter confortavelmente seu condicionamento físico básico nível. Se você só usa sua academia para tomar banho quando sua caldeira está quebrada, comece com 10 minutos, 3 vezes por semana e aumente a partir daí.
