Agachamentos. Eles estão lá com exercícios de alongamento e cardio de fim de semana. Eles são tão... básicos. A maioria dos homens sabe como fazer agachamento: ficar, agachar, ficar, agachar. Não é exatamente um desafio. Mas aprendendo forma adequada de agachamento é essencial para obter o máximo benefício do exercício e, ao mesmo tempo, prevenir lesões. E os inúmeros benefícios de agachamento para homens vale a pena saber como fazer bem.
Quando bem feito, o agachamento acontece em um movimento contínuo: flexão-queda-elevação. Na maioria das vezes, porém, o agachamento apresenta pelo menos um momento estranho: uma flexão brusca do joelho, desconfortável arco para trás, e pare com sua bunda pendurada para fora enquanto seus ombros se inclinam para frente para contrabalançar. Encontrar aquele ponto ideal de planar com facilidade exige prática. Com algumas dicas, no entanto, você estará manobrando seu caminho através deste exercício como um profissional. Na academia, você pode fazer esse movimento com uma barra ou halteres. Mas mesmo usar o peso corporal para resistência produzirá resultados tangíveis. Aqui estão algumas dicas:
Forma adequada de agachamento: um guia passo a passo
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, as mãos ao lado do corpo, os pés ligeiramente voltados para fora.
- Concentre-se em manter as costas retas, nem arredondadas nem arqueadas. Mantenha a cabeça voltada para a frente e ligeiramente levantada ao se agachar (escolha um ponto na parede para focar).
- Para começar o agachamento, deixe seus quadris se moverem para trás quando os joelhos começarem a dobrar. Para neutralizar a mudança do centro de gravidade para trás, permita que os braços se movam para a frente.
- Curve-se profundamente, imaginando que está prestes a se sentar em um banquinho baixo. Na verdade, você pode colocar um assento baixo ou um bloco embaixo de você, com o objetivo de sentir sua bunda tocá-lo antes de se endireitar de volta. Pare o agachamento quando os quadríceps estiverem paralelos ao chão, para evitar lesões.
- Verifique sua postura. Embora algum grau de inclinação seja inevitável durante o agachamento, o objetivo é manter a coluna reta, independentemente do ângulo, e minimizar o movimento natural para frente que ocorre. Mantendo o peso distribuído mais para trás nos calcanhares e focalizando os olhos na parede e não para baixo, você pode ajudar a prevenir aquela coisa toda curvada.
- Quando você atingir o seu ponto mais baixo, levante-se suavemente. Deixe os braços caírem naturalmente para os lados e retorne a uma posição ereta neutra. Muitas vezes as pessoas cometem o erro de cair muito rápido ou subir muito rapidamente. Embora existam algumas versões mais avançadas que usam força explosiva no agachamento, a versão básica é suave para os dois lados para evitar lesões.
Se você está ansioso por variedade, verifique estas técnicas de agachamento um pouco mais avançadas:
Agachamento de braço alto. Igual ao movimento básico, executado com os cotovelos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
Agachamento com uma perna. Levantando uma perna ligeiramente à sua frente e usando uma parede ou cadeira para se equilibrar, se necessário, execute um agachamento modificado. Nota: Você não será capaz de se dobrar tão profundamente, e tudo bem - o aumento da carga em sua perna ativa mais do que compensa.
Saltos de agachamento. Quando chegar ao final do agachamento, empurre os calcanhares e pule do chão. Você pode manter a posição agachada (como um esquiador passando por cima de magnatas) ou estender-se totalmente no ar.
Pulsos de agachamento. Abaixe-se para uma posição agachada e, em seguida, mova-se para cima e para baixo, para cima e para baixo, por um minuto, sem nunca retornar totalmente à posição em pé.
Wall Squat. Coloque as costas contra uma parede plana e afunde-se na posição "sentada", joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Segure por um minuto. Trabalhe até três minutos.
