Nu există cerințe fizice pentru a deveni tată, dar ar trebui să fie al naibii de bine. Odată ce copilul s-a născut, veți fi de așteptat să vă îndoiți, să vă răsuciți și să vă contorsionați în moduri pe care nu le-ați imaginat niciodată, în timp ce vă manipulați kettlebellul organic și agitat. Ca și în cazul tuturor lucrurilor legate de bebeluși, asumarea unui program de exerciții pentru a ajunge în forma Superdad se simte prea puțin-prea târziu. Dar doar câteva săptămâni de activitate concentrată te pot pregăti fizic pentru cerințele creșterii literale a unui copil.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„Dacă începi să te antrenezi cu 4 până la 6 săptămâni înainte de data scadentă, vei fi încrezător și gata pentru marele eveniment”, spune Robert Herbst, un powerlifter de 18 ori campion mondial, Strength Sports Hall of Famer și antrenor personal. „Făcând aceste exerciții, vei putea în cele din urmă să mergi prin aeroport cu o geantă pentru scutece, un cărucior pliabil, o parte din bagaje și copilul tău.”
Multe dintre aceste exerciții sunt mișcări compuse care folosesc mai multe articulații și grupuri de mușchi simultan. În plus, dacă vei continua să faci aceste tipuri de exerciții după ce vine copilul, îți vor reînvia bărbăția. „Nivelul de testosteron al noilor părinți scade”, spune Herbst. „Exercițiile compuse determină organismul să secrete mai mult testosteron și hormon de creștere uman.” Iată ce trebuie făcut.
Deadlift răsucit
De ce? „Acesta este pentru toți cei care ridică, se aplecă și ridică copilul atunci când este în scaunul de mașină”, spune Herbst. „Veți ridica și jucării și pungi pentru scutece. Acestea încorporează ischiochibial și erectorii coloanei vertebrale.”
Cum să o facă
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
- Puneți un kettlebell sau o ganteră de 20 de lire în fața piciorului drept.
- Întinde mâna stângă și ridică greutatea fără a te ghemui.
- Stați în picioare și apoi puneți greutatea în jos în fața piciorului stâng.
- Ridică-l cu mâna dreaptă. Pune-l jos în fața piciorului drept. Repetați pentru 10-12 repetări.
Valisă Deadlift
De ce? „Femeile pot ține copilul fără efort, sprijinindu-l pe pelvis”, spune Herbst. „Bărbații nu au șoldurile largi pe care le au femeile – noi nu avem acel raft convenabil. Ținerea copilului în brațe folosește mai mult mușchi decât os.” Acest lucru vă pregătește pentru acea mișcare și vă pregătește corpul să suporte sarcini neuniforme (unilaterale). Bonus: nu există nicio șansă să pierzi din nou o minge de fotbal.
Cum să o facă
- Stați cu o bară olimpică sau o mreană pe o parte.
- Prinde-l de mijloc, ca pe o valiză. Apoi pune-l jos.
- Repetați de 8-10 ori, apoi repetați pe cealaltă parte.
Step-up-uri
De ce? „Veți face o mulțime de lucruri incomode cu un copil – țineți-le în mână în timp ce întindeți mâna după telefon, ajungeți la raftul de sus sau în timp ce mergeți pe scări și vă împiedicați de câine. Ai nevoie de un miez puternic pentru a susține o sarcină de 20 de lire în tot felul de moduri ciudate.”
Cum să o facă
- Stați în fața unei bănci sau blocați un picior înalt.
- Ridicați cu un picior și apoi cu celălalt.
- Apoi coboara in aceeasi ordine. Repetați de 12-15 ori, apoi schimbați picioarele.
Variație: Stați pe partea laterală a băncii. Urcă-te cu piciorul stâng, apoi cu dreapta, apoi coboară pe cealaltă parte a băncii cu stânga și apoi dreapta. Apoi reveniți pe cealaltă parte mișcându-vă de la stânga la dreapta.
Rânduri cu gantere
De ce? Acest lucru creează puterea generală pentru ridicarea cu un singur braț a scaunelor de mașină pe care o veți face. „Puteți ajunge la utilizarea unor greutăți destul de mari”, spune Herbst. După ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, veți începe să obțineți lats. După 3 luni de a face acest lucru, partenerul tău va lua în considerare să încerce pentru o secundă.
Cum să o facă
- Așezați o ganteră moderat grea pe podea lângă banca de greutăți.
- Așezați o mână pe bancă, aplecați-vă și ridicați greutatea cu mâna liberă.
- Trageți greutatea direct în partea laterală a pieptului. Brațul tău ar trebui să stea aproape de partea ta, iar corpul tău ar trebui să rămână staționar.
- Scădeți greutatea cu mișcări controlate.
- Repetați de 8-10 ori. Schimbați brațele și repetați.
Ridicari frontale
De ce? „Acest lucru izolează umărul”, spune Herbst. „Veți ține copilul deasupra capului sau îl veți pune înapoi în spatele gâtului pentru o plimbare pe umeri. Aceste mișcări vă pun umerii într-o poziție oribilă, așa că doriți să vă întăriți mușchii manșetei rotatorilor.” Pentru că aruncătorii MLB se operează pe Tommy John. Îl iei pe Motrin.
Cum să o facă
- În picioare, țineți gantere ușoare în fiecare mână în fața coapselor folosind o prindere proporțională (degetele sus)
- Ridică un braț până când este paralel cu podeaua, ținându-ți corpul nemișcat în timp ce faci asta.
- Scădeți greutatea cu control.
- Faceți același lucru cu celălalt braț și alternați între cele două. Efectuați 10 până la 12 repetări.
Ridicări laterale
De ce? Din același motiv ca ridicările frontale. Toate acestea se referă la mobilitatea umerilor / capacitatea de a ridica brațele când ai 60 de ani.
Cum să o facă
- În picioare, pregătește-te ținându-te de un echipament – un suport pentru gantere, mașină de lat etc. – cu o mână.
- Țineți o ganteră ușoară de partea cealaltă.
- Ridicați greutatea într-un arc, aducând brațul ușor deasupra paralel cu solul.
- Coborâți-l încet. Repetați, apoi schimbați partea. Efectuați 10-12 repetări.
Ridicați și mergeți
De ce? „Acest lucru te va obișnui să purtați o încărcătură, deoarece probabil că veți avea copilul pe piept într-un marsupiu”, spune Herbst, care adaugă că este o bună practică pentru a vă manipula copilul în mod corect. „Imaginați-vă kettlebellul ca fiind carnea și sângele vostru și imaginați-vă scaunul auto pentru bebeluși și copilul ca un kettlebell.” Cel puțin acel kettlebell nu te va scuipa.
Cum să o facă
- Ridicați kettlebelle sau gantere (începeți cu 10 kilograme în fiecare mână și continuați de acolo) cu mânerele degete în față.
- Ridicați greutățile astfel încât să fie aproape de claviculă, cu coatele îndreptate înainte.
- Mergeți timp de 2 minute, menținând o postură bună (umerii înapoi, pieptul în afară, stomacul strâns, genunchii ușor îndoiți și capul sus).
Acum că ați stăpânit toate aceste exerciții, este timpul să vă puneți acea bandă de transpirație (și potrivirea brățări), dantelă pantofii sport și arată-i copilului tău că ești la fel de flexibil și viril ca în ziua în care a conceput-o.
