Nimic nu spune „bun venit la paternitate” ca o durere cronică a spatelui. Cine știa că purtarea constantă a unei ființe umane minuscule care se îngrașă câteva kilograme în fiecare săptămână ar putea avea repercusiuni negative?
Adam Bornstein este expert în fitness și blogger. El simte durerea ta - dacă nu literal, atunci ca tată, cu simpatie. „Avem sfârşit prin a ne uita la simptom mai degrabă decât la cauza durerii de spate. După cum poate atesta orice tată, de multe ori îți ții copilul într-un mod care nu este perfect pentru postura ta, dar face lor se simte bine. Problemele vin din ceea ce faci în restul timpului.”
Și, pentru că știi deja modalitatea perfectă de a purta Junior și, probabil, naibii de chestia încă te omoară, citește mai departe.
Încălziți-vă înainte de a vă ridica
„Un corp în repaus noaptea este similar cu o bandă de cauciuc rece”, spune Bornstein. „Dacă înghețați vreodată o bandă de cauciuc, aceasta se rupe. Mușchii noștri funcționează în același mod.”
Chiar și bărbații care se află într-o condiție fizică maximă sunt predispuși să smulgă ceva atunci când un copil începe să țipe la 3 a.m. Asta pentru că tu și lichidul spinal încă adormiți. Bornstein recomandă să-ți curgă sângele făcând 10 genuflexiuni sau mergând în sus și în jos pe scări. Nu-ți face griji, copilul tău va mai plânge când vei ajunge acolo.
Cum să nu te mai apleci
Spre deosebire de acestea tatici din Africa care nu își lasă copilul jos în primul an de viață, îl țineți în brațe câteva ore pe zi. Poziția proastă este responsabilă pentru majoritatea problemelor de spate - deci este de fapt 90 la sută din așezarea în tine birou toată ziua, ceea ce face ca 10% din timpul de leagăn să spargă paiul de cămilă... tu stiu.
Indiferent dacă părinții stau la un birou sau țin copilul în brațe, există tendința de a rotunji partea superioară a spatelui, provocând dureri de gât, dureri de spate inferioare și spasme. Soluția nu este întotdeauna la fel de simplă ca un birou în picioare.
„Voi fi primul care recunosc că stau toată ziua pentru că sunt scriitor”, spune el. „Urăsc un birou în picioare pentru că sunt distras” Așa că, dacă nu te închipui de moda unei cabine care este și o bandă de alergare, încearcă asta:
- Umerii înapoi, pieptul în afară. „Gândește-te la omoplați ca la o batistă pe care vrei să o pui în buzunarul din spate”, spune Bornstein.
- Respirați adânc și împingeți omoplații în jos. Asta îți va întinde pieptul și spatele.
- Să stai drept nu este o mișcare tensionată - nu ar trebui să fii țeapăn când ești vertical.
- Setați un cronometru pentru a face acest lucru la fiecare 60 de secunde. „Când stăm la serviciu, uităm aceste lucruri. Stăm constant, încercând să înghesuim 8 ore de muncă în 3 ore pentru că vrem să ajungem acasă să ne vedem copilul.”
Facebook / Born Fitness
Cum să întărești stâlpul
„Cel mai bun lucru pentru a fi un tată supraomenesc este să muți greutatea cu mișcarea din viața reală. Pregătește-ți corpul pentru sarcina variabilă.” Ceea ce înseamnă că o ganteră nu încearcă să-ți sară din brațe fără avertisment, dar un copil de 2 ani o face. Deci, includeți puțină mișcare dinamică (cum ar fi aruncarea unei mingi medicinale de pe perete) în rutina dvs. de antrenament.
Iată care sunt exercițiile pe care ar trebui să le faci țintă șoldurile, fesierii și ischio-jambierii. Practic, toate acele zone care s-au atrofiat din depunerea rapoartelor TPS toată ziua:
- Exercițiu Clampshell
- Ridicarea șoldului
- 90/90 Stretch
- Variația de scândură: „Mulți oameni fac o scândură obișnuită, dar statica fără mișcare dinamică nu este viața reală. Dacă fac ceva într-o stare perfectă, sunt în regulă, dar adaug un copil care se mișcă de 40 de livre, este complet diferit.”
- Deadlift: „Deadliftul este cel mai bun exercițiu uman. Manipularea unei greutăți de la podea la corp. Ce este mai primordial decât să ridici greutate și să dai jos?”
Mai mult de bază pe măsură ce tu (și copiii tăi) îmbătrânești
„Treci de la a-ți purta copilul la dorința de a te juca cu el”, spune Bornstein, care sugerează că, pe măsură ce îmbătrânești, lipiciul care ține corpul tău împreună – nucleul tău – devine și mai important. Sau poate vrei să fii cunoscut ca „tată bătrân” la ridicare.
FITNESS NASCUTI
Experții spun că organismul beneficiază de rutine de exerciții mai scurte și mai intense. „Dacă poți merge 10-15 minute consecutiv, poți alerga cu copilul tău”, spune Bornstein. Planificați să faceți aceste 4 exerciții de 2 până la 3 ori pe săptămână - pentru tot restul vieții.
- Flotări
- Rând de greutate corporală
- Fânturi
Yoga sau nu (Ga)
„Întinderea este bună pentru elasticitate, dar oamenii merg la yoga și pilates și își pun corpul poziții pentru care nu sunt pregătiți. Începeți cu mișcările de bază”, spune Bornstein. Dacă încercați câteva dintre acestea și vă simțiți ca un covrig care poate experimenta dureri chinuitoare, faceți mai puțin.
- Poziția podului
- Câine în jos
- Scândură
- Întorsătură spinală refuzată
- Poza scaunului
- Poza cadavrului
Când te rănești
Este neapărat să se întâmple, chiar dacă ați făcut toate cele de mai sus. Iată cum să vă recuperați cu rapiditate:
- Utilizați o combinație de căldură și gheață.
- Dacă aveți o încordare musculară, nu doriți să luați ibuprofen.
- Inactivitatea va încetini procesul de vindecare. Faceți câteva mișcări simple. Mergeți la plimbare și faceți fluxul de sânge în zonă. Durerea de spate nu se vindecă de la sine.
- Nu face antrenamentul normal
- Cere o zi liberă de la familia ta. Glumesc, nu întreba asta dacă vrei ca copiii tăi să te iubească sau partenerul tău să se culce vreodată cu tine.
