Oricine poate ajunge în formă de vedetă de cinema. Tot ce este nevoie este să te antrenezi în fiecare zi timp de două până la patru ore, să renunți la carbohidrați, să angajezi instructori și să ai un studio de la Hollywood să plătească factura și apoi să plătești generos pentru timpul tău. Arăta Ryan Reynolds iar colegii săi super-eroi arată așa cum arată pe marele ecran. Asta nu înseamnă că lor antrenamente nu sunt impresionante. Sunt de obicei genul de exerciții grele pentru partea superioară a corpului rutine pe care doar cineva care își câștigă viața le-ar putea termina. Din această cauză, merită urmărite.
Luați antrenamentul pe care Reynolds îl aborda în timp ce filma Deadpool 2. Când l-a înrolat pe antrenorul celebrității Don Saladino pentru a crea o rutină care să dezvolte mușchi, să adauge definiție și să îmbunătățească forma generală, a primit ceea ce a cerut. Saladino a conceput o varietate de antrenamente în stil circuit care au acoperit majoritatea grupurilor musculare majore, cu accent pe partea superioară a corpului. Deși nu a raportat cât de des s-a antrenat, să spunem că a ajuns să arate ca un destul de nerealist
Ce legătură are asta cu noi, simplii muritori? Ei bine, antrenamentele pe care le-a făcut Reynolds sunt destul de grozave pentru forța și agilitatea întregului corp, deoarece (fapt puțin cunoscut) Reynolds își face multe mișcări de cascadorie. Dar, da, este prea greu. Înțelegem asta. Motiv pentru care am preluat principiile dintr-unul dintre exemplele de antrenamente cărora le-a împărtășit Sanatatea barbatilorși l-am amuțit pentru noi, tații obișnuiți. Iată versiunea ta simplificată, cu mișcări modificate pentru a se potrivi cu programul și abilitățile taților de zi cu zi.
Încălzire
Versiunea lui Reynolds: 15 minute de întindere, rulare cu spumă și respirație profundă.
Versiunea ta: Timpul tău este prețios, așa că poți face asta 3 minute. Stați cu picioarele larg depărtate. Întindeți brațele deasupra capului, inspirați adânc. Expiră și eliberează, îndoind genunchii și permițând trunchiului să cadă înainte, astfel încât mâinile să se sprijine pe podea. De aici, îndoiți adânc genunchiul drept, mutați greutatea pe partea dreaptă și treceți într-o fante laterală. Țineți în timp ce inspirați și expirați. Mutați greutatea pe partea stângă și repetați. Reveniți în centru, îndreptați-vă spatele și picioarele și ridicați brațele pe lateral. Răsuciți la dreapta, apoi la stânga, de cinci ori. Relaxează-te - ești gata să pleci.
Mișcarea #1: Kettlebell Swing
Această mișcare a întregului corp vă lucrează brațele, spatele, fesierii și cvadricepele. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți mânerul unui kettlebell cu ambele mâini, cu brațele drepte în fața corpului. Îndoiți genunchii într-o ghemuială și lăsați kettlebellul să se deplaseze înapoi între picioare, ținându-vă spatele drept. Cu o singură mișcare, împingeți-vă călcâiele și reveniți exploziv într-o poziție în picioare, permițând kettlebell-ului să se balanseze înainte, astfel încât să ajungă la înălțimea pieptului așa cum o faceți. Aceasta este o repetare.
Versiunea lui Reynolds: 5 repetări cu o greutate cât mai mare posibil.
Versiunea ta: Aproape că poți ține pasul aici! Faceți 3 repetări cu o greutate de 25 de lire sterline.
Mișcarea #2: Genuflexiunea frontală
Începeți să stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare ușor întors. Țineți o mreană cu ambele mâini (palmele îndreptate înainte și înclinate în sus) chiar sub bărbie. Îndoiți genunchii și lăsați-vă șoldurile să se deplaseze înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține spatele drept. Încercați să vă puneți quads-ul paralel cu podeaua, dar nu mai coborâți imediat ce simțiți că forma începe să alunece. Reveniți în picioare pentru a finaliza o repetare.
Versiunea lui Reynolds: 5 repetări cu o greutate mare (aproximativ 85% din sarcina maximă)
Versiunea tatălui: Păstrați-l la 5 repetări, dar săriți peste greutatea cu totul și mergeți la genuflexiuni cu aer. Concentrați-vă pe formă - asta este ceea ce contează cu adevărat aici.
Mișcarea #3: Bench Press
Întinde-te pe spate pe o bancă plată, ținând mreana deasupra pieptului, cu o strângere deasupra mâinii, cu brațele drepte. Țineți mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele, ținându-le aproape de părțile laterale și coborâți bara la înălțimea pieptului, apoi îndreptați-le din nou.
Versiunea lui Reynolds: 5 repetări cu o greutate care este probabil mai mare decât puteți ridica, punând mâinile apropiate pentru a crește dificultatea.
Versiunea tatălui: Să mergem cu 3 repetări folosind o greutate care reprezintă aproximativ 75% din sarcina ta maximă (aproximativ 150 dacă ești un tip de 200 de lire sterline, deși este o gamă largă). Așezați mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor pentru a ajuta la stabilitatea barei - chiar mai late dacă sunteți nou în mișcare.
Mișcarea #4: Tragere în sus
Stați în fața barei de tragere și apucați-o cu o prindere în sus. Ținând spatele drept și ochii concentrați pe perete chiar deasupra nivelului ochilor, îndoiți brațele în timp ce ridicați bărbia peste bară, apoi îndreptați-vă înapoi.
Versiunea lui Reynolds: 5 repetări menținând o poziție de scânduri cu corpul (adică, cu tabla dreaptă) și extinzând complet brațele la fiecare coborâre.
Versiunea ta: Rămâi cu cele 5 repetări, dar folosește o asistență. Vezi acea bandă de rezistență? Legați-l în jurul barei, astfel încât să creeze o buclă lungă. Puneți picioarele în interiorul buclei, permițând benzii să se întindă pe măsură ce vă coborâți corpul, apoi adăugați sprijin pe măsură ce vă ridicați. O altă alternativă: Efectuați trageri inverse sărind ușor de pe podea pentru a începe într-o poziție contractată, cu bărbia deasupra barei, apoi simțiți arsura în timp ce vă coborâți pe podea.
Mișcarea #5: Carry
Reynolds a făcut diverse versiuni ale mersului ponderat în antrenamentul său pentru a se pregăti pentru Deadpool 2 - este una dintre cele mai eficiente moduri de a-ți construi puterea generală și de a-ți tonifica mușchii. Puteți alege între o valiză de transport (purtați gantere sau kettlebell-uri în jos de lângă dvs.), transport deasupra capului (ridicați greutatea direct peste cap, cu brațul drept, făcând un braț la un loc). timp în timp ce mergeți), sau transport de jos în sus (îndoiți-vă brațul la un unghi de 90 de grade în fața dvs. și purtați kettlebellul cu capul în jos de mânerul său, astfel încât punctele terminale ponderate să ajungă în sus în aer). În toate cazurile, concentrați-vă pe forma bună.
Versiunea lui Reynolds: 5 repetări de transporturi de 75 de picioare cu o greutate de 35-40 de lire sterline.
Versiunea ta: Provocați-vă aici cu 3 repetări de transporturi de 50 de picioare. Totuși, nu fi prea greu. Începeți cu 25 de lire sterline și creșteți de acolo.
Odihnește-te și repetă
Versiunea lui Reynolds: Nicio odihnă pentru Merc cu gura. Faceți acest circuit de cinci ori la rând.
Versiunea ta. Luați 30 de secunde între repetări și 5 minute între seturi. Ai castigat-o. Începeți prin a lovi acest circuit de două ori și mergeți în sus de acolo (limitând la patru).
