Compasiunea de sine este o abilitate crucială pentru toată lumea, dar mai ales pentru părinți. Viața ne oferă oportunități zilnice a o da în bară și umple părintele-vinovăţie seif. Vărsați apă. Pierdeți un termen limită. Urlă la copilul tău. Și când o faci, cum ar trebui să sune dialogul tău intern?
- „Ce idiot, idiotule.”
- „Rahatul se întâmplă. O să mă descurc mai bine data viitoare.”
Atunci când este pusă astfel, opțiunea pentru autocompasiune (uh, B) ar trebui să câștige într-o alunecare. Este susținător și calmant. „Te pune în starea minții cu care să faci față evenimente stresante”, spune Kristin Neff, profesor asociat de psihologie educațională la Universitatea Texas din Austin, co-autor al lucrării Caietul de lucru Mindful Self-Compassion, și unul dintre experții de top în autocompasiune.
Dar, în acest moment, acest lucru nu este atât de ușor. Oamenii sunt duri cu ei înșiși și A este adesea o alegere populară. Autocritica are un scop, sigur. Dar autocompasiunea ar trebui, de nouă ori din zece, să fie opțiunea implicită. Trebuie să fim mai ușori cu noi înșine. Dacă nu, creăm un teren propice pentru rușine, ură de sine și alte asemenea emoții. Cu alte cuvinte, devenim cei mai mari dușmani ai noștri.
De unde vine lipsa de autocompasiune?
Pentru a avea o șansă de a-ți crește auto-compasiunea, este bine să te uiți de ce există în primul rând autocritica.
O parte din autocritica este fizică, un răspuns de luptă sau fugi la o amenințare. „Intrăm în modul de nebunie”, explică Neff. Nervosul simpatic preia controlul inundând corpul cu cortizol și adrenalină. A fi dur cu tine însuți te face cu siguranță simt ca și cum ai avea controlul. Dar te face de fapt stresat, anxios și deconectat.
Lipsa de autocompasiune provine și din factori externi, cum ar fi sexul și socializarea. O mare parte, de asemenea, sunt modelele de urmat. Este bine să ne gândim la ei, deoarece au înrădăcinat o etică a performanței și satisfacției, spune Jeff Brown, Psy. D., psiholog și autor al Creierul câștigătorului. Acea etică ar fi putut fi să-l sorb. Ar fi putut fi să nu fii niciodată mulțumit. Modelele tale ar fi putut fi pur și simplu tipuri de neclintit, așa că atunci când îți pierzi regulat calmul, singura concluzie este că e ceva în neregulă cu tine.
Un alt motiv pentru ratingul scăzut de favorabilitate al autocompasiunii este branding-ul prost, notează Laura Silberstein-Tirch, un psiholog autorizat din New York. Devine slab, nevoiaș și egoist, iar teama care stă la baza este că nu veți avea nicio dorință sau motivație.
„Este confundat cu a te lăsa liber”, spune ea. Dar nu este o scuză. O voce plină de compasiune în capul tău ar trebui să fie asemănătoare unui antrenor sau profesor grozav, care a fost ferm și te-a ținut la un standard, dar te-a ajutat să atingi un obiectiv viitor.
De asemenea, nu este egoist. Cercetările lui Neff asupra cuplurilor au descoperit că oamenii se compasesc de sine au manifestat comportamente relaționale mai pozitive și că era o trăsătură observabilă pentru partener. Rușinea este de fapt sentimentul egoist – momentul devine totul tu. Cu autocompasiune, recunoști că „Hei, toată lumea suferă. Suntem interconectați”, spune ea. Sau, așa cum spune Silberstein-Tirch. „Nenorocirile fac parte din experiența umană.”
Cum să construiești mai multă compasiune de sine și să-ți aduci la tăcere criticul interior
Creșterea mai multă compasiune de sine vine în primul rând din a face câteva recunoașteri care vă schimbă atitudinea: greșelile sunt obișnuite; comportamentul tău a venit de la oameni pentru care nu aveai de ales; perfecţiune este un grind fără sfârșit, de neobținut. Scopul mai fezabil este, după cum spune Neff, să fie „a Milos mizerie.”
Desigur, înțelegerea acestui lucru este un lucru. Este mult mai greu în practică. Așadar, cum poți împiedica acea voce din capul tău să te mestece când faci câteva greșeli?
Neff fuge auto-compasiune.org, care oferă o varietate de exerciții pentru a ajuta. Un exercițiu simplu de încercat: atunci când îți dai dificultăți, întreabă „Cum aș răspunde unui prieten care s-a bătut din cauza unei greșeli?” și notează răspunsul tău. Adesea, îi asigurăm pe alții pe care nu le asigurăm pentru noi înșine.
Un alt exercițiu la care indică Neff este, Pauza de autocompasiune. Este un proces simplu în trei pași, care aduce încrederea de mai sus. Durează mai puțin de 60 de secunde și te ajută să evocați principiile principale ale autocompasiunii.
- Conștientizați situația care vă provoacă stres. Recunoaște-o cu adevărat. Spune ceva de genul: „Asta e nasol. Eu mă zbat."
- Recunoașteți că lupta face parte din viață și toată lumea are de-a face cu ceva. „Știm acest lucru logic, dar îl uităm. Trebuie să ne reamintim”, spune ea.
- Fii bun. Gândește-te la ce i-ai spune unui prieten care tocmai ți-a spus că și-a pierdut cumpătul cu copilul său. Acum spune-ți asta pe un ton cald al vocii.
Puteți pune întrebări mai mari sau mai mici. Nu există o singură metodă. Pur și simplu mergi până găsești ceea ce rezonează. Dar să-ți iei timp și să întrebi ceva te scoate din luptă sau fugă și te duce în sistemul nervos mai calm, parasimpatic.
„Permite să intre alte gânduri”, spune Silberstein-Tirch.
Cea mai bună parte este că nimic din cele de mai sus nu trebuie spuse cu voce tare sau transmisă lumii, notează Brown. “Nimeni nu este aproape îngrijorat, așa cum ești tu de performanța ta, așa că a-ți da o pauză are puține consecințe.”
Dar, de asemenea, poate fi făcut public și, dacă sunteți cu copiii dvs., aceștia vor vedea cum gestionați o greșeală, că ai grijă de tine, că îți ceri scuze dacă este nevoie și că încerci să înveți pentru următorul timp. Asta se elimină și devine noua moștenire, spune Neff.
Mai există un mic exercițiu care poate ajuta cu adevărat la autocompasiune: Joacă-te cu copiii tăi. Poate că, în mijlocul stresului pandemiei, acest lucru a fost dat deoparte. Dar o mare parte a autocompasiunii este să fii atent și prezent. Când ești, este mai ușor să renunți la gânduri și să nu le tratezi pe fiecare ca pe un adevăr. Jocul aduce bucurie și oferă o pauză criticului tău interior. Cu sistemul dvs. de amenințări oprit, spune Silberstein-Tirch, puteți simți în siguranță și conexiune.
Copiii se distrează, iar când ieși din carte, presiunea dispare (este greu să ai așteptări pentru cei abia creat jocul Monster Squirt Gun Battle.) De asemenea, vă distrează și văd cum să încerce ceva și să se bucure de orice se întâmplă.
„Nu poți fi spontan și, de asemenea, perfect”, spune Brown.
