Probabil te gândești la yoga mai degrabă ca o rutină de întindere care induce zen-ul decât a arderea grasimii du-te pentru pierdere în greutate. ai gresi. Cercetările ample arată că a face yoga poate ajuta arde grăsimea corporală. Un studiu a constatat că pe o perioadă de 10 ani, cei care făceau yoga în mod regulat au slăbit aproximativ 5 kilograme în comparație cu cei care au sărit peste practica yoghinilor și au câștigat 14.
Și nu trebuie să te angajezi în versiuni serios intense, cum ar fi studiourile de 100 de grade pentru a vedea rezultate. Un studiu de la Universitatea din California, San Diego a descoperit că persoanele care au făcut yoga blândă de două ori pe săptămână timp de șase luni au pierdut un în medie de 31 de centimetri cubi de grăsime subcutanată - tipul care vă poate dăuna cu adevărat sănătatea împreună cu pantalonii dvs. mărimea. Puterea de construire a mușchilor a yoga poate fi un motiv: multe poziții activează mai multe grupuri musculare cu o singură mișcare și cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău va arde mai repede grăsimile. Cercetătorii cred că proprietățile de destresare ale practicii ar putea fi o altă explicație pentru aceasta putere de ardere a grăsimilor, deoarece yoga ajută la scăderea nivelului de cortizol, un hormon de stres legat de creșterea grăsime abdominală.
Pentru a profita la maximum de o sesiune de yoga de 20 de minute, vrei mișcări de consolidare a forței care să activeze cel mai mare număr de mușchi într-o singură poziție. Consultați mișcările aici, modificate pentru a vă oferi cel mai mare profit.
High Lunge Twist
Începeți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Pune piciorul drept înainte, îndoind genunchiul drept și ținând piciorul stâng (spate) drept. Întindeți-vă spre podea cu mâna stângă, până când vă puteți sprijini palma pe pământ. Ținând mâna stângă pe pământ, întoarceți umărul drept și pieptul spre tavan, ajungând la cer cu brațul drept. Țineți în timp ce inspirați și expirați timp de 10 numărări. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă, apoi repetați întreaga secvență încă o dată.
Poza scaunului
Aceasta este versiunea de yoga a unei genuflexiuni. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele drept deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând spatele drept, expirați și îndoiți genunchii într-o ghemuială, genunchi peste degete, coapse paralele cu podeaua. Țineți această poziție cât de mult puteți, lucrând până la un minut. Întoarce-te în picioare. Repetați de trei ori.
Kumbhakasana (Poza plăcii)
Începeți în patru labe, apoi întindeți picioarele în spatele dvs., de parcă v-ați pregăti să faceți o flotări. Ține-ți spatele drept, creând o linie lungă de la umeri până la picioare. Țineți în timp ce inspirați și expirați profund timp de un minut. Odihnă. Repeta.
Poza zeiței
Nu acordați atenție numelui - zeii și simplii muritori pot obține un antrenament grozav pentru fesieri și quads și din această mișcare. Începeți să stați cu picioarele foarte late (la distanță de aproximativ 4 picioare), picioarele ușor întors. Îndoiți genunchii și lăsați-vă scaunul spre podea, ca și cum ați efectua o ghemuială. Strânge-ți mușchii feselor și ține-ți spatele drept. Pulsați în sus și în jos timp de un minut. Odihnește-te 30 de secunde, apoi mergi din nou.
Poziția câinelui în jos spre scândură
Această mișcare totală a corpului lucrează mușchii majori, îmbunătățind și flexibilitatea. Începeți în patru labe, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, spatele plat. Inspiră, apoi, în timp ce expiri, ridică șoldurile spre tavan, îndreptând picioarele și împingând înapoi în călcâie, astfel încât corpul tău să formeze o formă de V inversată. Țineți în timp ce inspirați și expirați. Inspirați din nou și, pe măsură ce expirați, mutați greutatea înainte pe brațe și coborâți-vă într-o poziție de scânduri extinse (brațele și picioarele rămân drepte, ca și cum v-ați pregăti să faceți o împingere). Țineți timp de cinci puncte. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă în patru picioare. Repetați secvența de 10 ori.
Poza barca
Pregătește-te să simți arsura cu această mișcare. Începe să stai cu picioarele în fața ta, genunchii îndoiți. Așezându-vă mâinile pe podea de fiecare parte a șoldurilor pentru echilibru, aplecați-vă corpul puțin pe spate și ridicați picioarele de pe podea câțiva centimetri. Odată ce ați găsit un punct de echilibru, ridicați mâinile de pe podea și așezați-le de fiecare parte a picioarelor ridicate. De aici, încearcă să-ți îndrepti picioarele, astfel încât corpul tău să creeze o formă de V. Țineți 30 de secunde (sau cât puteți) în timp ce inspirați și expirați profund. Relaxa. Repetați încă de două ori.
Split Dog Down/Half Crowlift
Începeți în patru picioare. Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă șoldurile spre tavan, ținând mâinile pe podea, pentru a crea o formă de V inversată. Ridică piciorul drept drept în spatele tău și în aer cât de sus va ajunge. Ține. Eliberați piciorul drept și îndoiți genunchiul drept. Mutați-vă greutatea înainte și coborâți șoldurile în timp ce vă întindeți corpul într-o poziție extinsă de flotări. Pe măsură ce te cobori, balansează-ți piciorul drept îndoit spre partea dreaptă din față, astfel încât genunchiul să ajungă în afara brațului drept. Îndreptați piciorul și reveniți la poziția de pornire. Reveniți la început. Faceți de cinci ori, apoi repetați pe partea opusă.
Chaturanga Dandasana
Un fel de flotări joase, începeți această mișcare într-o poziție de scânduri extinse, cu brațele și picioarele drepte. Deplasați-vă corpul înainte, astfel încât mâinile să fie mai degrabă sub piept decât pe umeri. Îndoiți coatele drept pe spate (nu în lateral) și coborâți într-o poziție joasă de împingere, pieptul abia frângând podeaua (mai adânc decât ați face-o pentru un push-up în stil occidental). Ridicați-vă înapoi într-o poziție de scânduri extinsă. Repetați de 10 ori.
Poziția podului
Întinde-te pe spate, mâinile lângă tine, genunchii îndoiți, picioarele cât mai aproape de fundul tău. Împingeți-vă călcâiele, angajați-vă fesierii și ridicați șoldurile de pe pământ cât de sus puteți, fără a pune presiune pe gât. Țineți această poziție, respirând profund, timp de un minut. Rotiți-vă prin coloana vertebrală în timp ce vă relaxați și reveniți la poziția inițială. Faceți de trei ori.
