Sunt multe feluri pentru a face față mâniei, dar nu sunt creați egali. În timp ce unii, cum ar fi să joci un joc rapid pe telefon, servesc pentru a-ți lăsa furia să se disipeze, alții, cum ar fi țipete într-o pernă, uneori nu fac decât să agraveze emoția. Productiv management al furiei necesită muncă – poate chiar ani de zile. Una dintre cele mai bune metode este și cea mai simplă: jurnalizarea. Practica de a-ți scrie gândurile ori de câte ori simți că aburul iese din urechi nu numai vă ajută să vă atenuați furia - dar vă permite să vă organizați propriile gânduri înainte de a vă angaja într-o ceartă.
„Este important să rețineți că emoția de furie este normală și comună”, spune Jim Seibold, un terapeut de familie și căsătorie cu sediul în Arlington, Texas. „Problemele care implică furie apar din răspunsul nostru la ea, nu din experiența acesteia. Când suntem supărați, răspunsurile slabe apar adesea impulsiv. Jurnalul poate ajuta la încetinirea reactivității noastre și poate ajuta la evitarea comportamentelor impulsive care ar fi vătămătoare sau jignitoare. Dacă ne facem timp să ne scriem gândurile, este posibil să întrerupem comportamentele rapide și impulsive.”
Așa că primul beneficiu al jurnalului este unul dintre cele mai importante: te împiedică să-ți transformi furia în mai multă furie. De acolo poți identifica și reflecta asupra cauzelor furiei tale, ceea ce Seibold notează că este adesea a emoție secundară: rezultatul unui alt sentiment, cum ar fi vinovăția sau gelozia. „Jurnalul poate ajuta la identificarea acestor sentimente, ceea ce duce la atenuarea furiei”, spune el. „Acest lucru poate duce, de asemenea, la o conversație mai holistică, care include aceste alte emoții. Furia poate exista cu siguranță și ca o emoție primară, dar explorarea posibilității altor emoții prin jurnal ne ajută să înțelegem situația.”
La fel de important este să identifici dacă furia ta este rezultatul unor gânduri iraționale. „Răspunsurile noastre emoționale sunt înrădăcinate în sensul pe care îl atribuim unui anumit eveniment”, continuă Seibold. „De exemplu, un soț nu sună sau nu trimite mesaje pentru a spune că întârzie de la serviciu. Dacă soția crede că acest lucru se datorează faptului că probabil are o aventură, asta va produce un răspuns emoțional mult diferit decât dacă ea crede că a fost prins și a uitat.” Jurnalul vă permite să descrieți gândurile din spatele emoțiilor voastre, la fel ca Charlie Kelly își dă seama cine este Pepe Silvia— și vă oferă spațiul de care aveți nevoie pentru a determina dacă aceste gânduri au sens. „Făcând acest lucru, putem reduce potențial intensitatea furiei pe care o simțim, rezultând o expresie mult mai sănătoasă a furie”, spune Seibold – de exemplu, întrebându-ți partenerul unde a fost, în loc să sari imediat la un perfid. concluzie.
Furia, adaugă antrenorul de divorț Catharine Blake, este primordială. Răspunsurile de furie se bazează pe ceea ce ea numește „creierul șopârlei”, adică partea creierului care guvernează răspunsurile de zbor versus luptă. „Când reacționăm de aici suntem defensivi, hiperactivi și înfricoșați”, spune ea. „Jurnalizarea permite cuiva să-și facă timp pentru a deveni mai atent și, la rândul său, să încetinească. Apoi, o persoană este capabilă să lucreze din partea sa executivă a creierului (gândire logică, rezolvare de probleme, lucru în echipă). Apoi, capacitatea noastră de a filtra informațiile care ies din gură ne permite să ne asigurăm că nu vărsăm și nu provocăm daune irevocabile aduse celor dragi.” La fel ca Seibold, ea recomandă să vă folosiți jurnalul pentru a pune întrebări și a revizui gândurile care conduc furia ta. Rafinarea ipotezelor precum „Partenerul meu nu știe despre ce vorbește” la „Partenerul meu este doare și trebuie să înțeleg de ce” te va ajuta să rezolvi conflictele într-un mod mai sănătos, mai productiv manieră.
Deci, cum începi să faci jurnal? Ușor: obțineți niște hârtie și un pix (sau doar computerul). Data viitoare când se instalează furia, începeți cu această scurtă listă de sugestii recomandate de psihologul Bernard Golden, fondatorul organizației din Chicago. Educație pentru managementul furiei:
- În ce fel mă simt amenințat? Cât de gravă este amenințarea?
- Care sunt sentimentele mele din spatele furiei mele?
- Care au fost concluziile mele sclipitoare? Care sunt unele concluzii pe care aș fi putut să le trag și care nu m-ar fi făcut ca o furie?
- Sunt așteptările mele realiste sau sunt într-adevăr prea influențate de speranțele și dorințele mele?
- Notează patru calități ale partenerului tău pe care le iubești cel mai mult.
- Scrieți modurile în care partenerul dvs. și-a arătat dragostea față de dvs.
- Enumerați trei activități preferate pe care vă place cel mai mult să le faceți împreună.
- Care dorințe cheie simțiți că sunt amenințate, adică încrederea, conexiunea, respectul, validarea sau nevoia de siguranță? Scrie despre asta.
Felicitări - ați început să scrieți în jurnal! Următorul pas este să faceți ca jurnalul să conteze. Un risc semnificativ în practică, avertizează experții, este acela că îl poate prinde pe jurnalist într-un ciclu de furie, mereu înghițit în furia lor, dar niciodată nu o scoate din sistem. „Dacă te trezești în jurnal despre aceeași situație din nou și din nou, te poate face să rămâi supărat sau chiar să fii mai supărat”, avertizează Aimee Daramus, psiholog clinician. „Poate acționa ca o scuză pentru a evita conversațiile dificile din viața reală. Dacă decideți să faceți o practică regulată de jurnal, asigurați-vă că îl folosiți pentru a progresa, nu pentru a rămâne blocat.”
A te asigura că faci progrese poate fi la fel de simplu ca și a avea acele conversații dificile. „Cu cât procesezi și remediazi mai devreme conflictul, cu atât este mai puțin probabil să rămâi în memoria ta pe termen lung, influențându-ți impresia de durată despre partenerul tău”, spune terapeutul pentru căsnicie și familie. Amy Bishop. „Odată ce ai încredere în partenerul tău pentru a răspunde preocupărilor tale cu grijă și compasiune, este mai probabil să aduci în timp real rănile relațiilor, o trăsătură cheie pentru a asigura relațiile.”
