Dacă ar fi să presupunem, am spune că citiți asta pe smartphone-ul dvs. sau poate pe dvs comprimat. Acum, nu te opri din citit sau altceva. Înțelegeți doar că modul în care înclinați capul pentru a atinge, derula și privi un ecran vă dăunează aproape sigur gâtul, înapoi, și postură. Medicii au numit efectele fiziologice ale stilului nostru de viață modern „gâtul tehnologiei” – și nu este bine. Ca să nu mai vorbim de faptul că poate provoca linii tehnice ale gâtului - linii orizontale premature de-a lungul gâtului de la îndoirea lui pentru a se uita la telefon.
Pe măsură ce ne sprijinim din ce în ce mai tare asupra noastră dispozitive pentru orice, de la muncă și școală până la divertisment, prevalența durerii și disconfortului în corpurile noastre este în creștere de asemenea — de aici și necesitatea exercițiilor zilnice pentru gât pentru a contrabalansa efectele utilizării tehnologiei ore întregi întinde.
Semnele gâtului tech includ dureri de gât, desigur, dar și dureri de cap și dureri care radiază în spatele ochilor, la tâmple și la baza craniului. „Am oameni care vin la biroul meu cu dureri de spate și dureri de cap tot timpul de la privirea în jos la dispozitivele lor. Și oameni cu umerii rotunjiți”, spune chiropracticianul
Vinovatul din spatele gâtului tehnologiei nu este telefonul tău, ci capul tău. „Capetele noastre se îndoaie înainte când suntem pe dispozitivele noastre”, spune Tomshack. „Greutatea capului uman este de 10 până la 11 de lire sterline, dar îndoit înainte, aceasta este redusă la 50 până la 60 de lire sterline de presiune. Gâturile noastre nu sunt suficient de mari pentru a face față atât de multă presiune în mod continuu pentru o perioadă semnificativă de timp. După un timp, mușchii care îți înconjoară gâtul se încordează.”
Un gram de prevenire merită o jumătate de kilogram de tratament, așa că este important atât să faci exerciții tehnice pentru gât, cât și să ajustați modul în care vă folosiți electronicele pentru a minimiza efortul, inclusiv luând o pauză de la a vă uita la e-mailurile de la birou zi. „Oferă-ți mușchilor, ligamentelor și tendoanelor o pauză de câte ori îți poți aminti să o faci”, spune Tomshack.
Iată câteva modalități de a vă salva de la dezvoltarea gâtului tehnologic, în primul rând.
Schimbări ale stilului de viață pentru a ajuta la prevenirea gâtului tehnic
- Țineți telefonul chiar sub nivelul ochilor.
- Când utilizați tehnologia, așezați-vă drept, cu capul într-o poziție neutră (urechile peste umeri), cu o postură bună și cu picioarele întinse pe pământ.
- Ridică-te la fiecare 20 de minute și dă-ți umerii înapoi. Mai bine, plimbă-te.
- Luați în considerare ridicarea computerului la nivelul ochilor.
Prea târziu pentru prevenire? Iată cele mai bune șapte exerciții pentru gât pentru a corecta gâtul tehnic, prescrise pentru a anula și a contracara forța de a se apleca înainte peste jucăriile tale strălucitoare.
Exercițiul tehnic pentru gât #1: Chin Tuck
Cum să o facă: În picioare, înfige bărbia în spatele corpului. Țineți 10 secunde și repetați de 5 ori. Faceți acest lucru de două ori pe zi.
De ce? „Acest lucru inversează curbura spatelui superior și îți îndreaptă gâtul”, spune Tomshack. „Îți întinzi totul pe partea din față a gâtului și contractezi totul pe spate. Gâtul tehnic face opusul, întinzându-ți spatele. În timp, îți schimbă postura nesănătos.”
Evita: Uită în jos. „Ochii tăi trebuie să rămână concentrați pe peretele din fața ta, la nivelul ochilor”, spune Tomshack.
Exercițiul tehnic pentru gât #2: Extensia gâtului
Cum să o facă: Stați drept, cu umerii pe spate, întindeți-vă capul înapoi și priviți în sus la cer sau tavan. Împingeți-vă fruntea cu puțină presiune. Țineți 20 de secunde și repetați de 5 ori. Faceți de două ori pe zi.
De ce? Îți va îmbunătăți gama de mișcare a gâtului.
Evita: Încordarea gâtului și umerilor; forțându-ți capul pe spate. „Relaxează-ți complet mușchii gâtului”, spune Tomshack.
Exercițiul tehnic al gâtului nr. 3: Întinderea gâtului lateral
Cum să o facă: Stând în picioare, relaxează-ți mușchii gâtului în timp ce înclini capul spre stânga, mișcându-ți urechea stângă spre umărul stâng. Țineți 10 secunde și repetați de 5 ori. Schimbați părțile și repetați.
De ce? „Acest lucru întinde mușchii și structurile țesuturilor moi de pe ambele părți ale gâtului”, spune Tomshack. „Cu cât amplitudinea de mișcare este mai bună, cu atât ești mai sănătos.”
Evita: Contractarea mușchilor gâtului. „Lasă gravitația să-ți tragă capul”, spune Tomshack.
Exercițiul tehnic al gâtului nr. 4: YWTL-uri
Cum să o facă:
„Y”: În picioare, întindeți brațele drept în sus, extinzând vârfurile degetelor spre tavan și rotind încheieturile astfel încât degetele să fie îndreptate spre peretele din spatele tău. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
„W”: Lasă ambele brațe superioare la stânga și la dreapta, astfel încât să fie paralele cu podeaua, coatele la 90 de grade, cu degetele încă îndreptate în sus și degetele mari îndreptate în spatele tău. (Veți forma un post de obiectiv uman.) Contractați-vă mușchii spatelui superior. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
„T”: lasă-ți brațele inferioare astfel încât vârfurile degetelor să fie îndreptate către pereții de pe ambele părți ale ta, rotindu-ți încheieturile astfel încât degetele mari să fie îndreptate în continuare în spatele tău. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
„L”: lăsați-vă brațele superioare în lateral, îndoiți coatele la 90 de grade și contractați mușchii dintre omoplații pentru a ajunge la degetele mari înapoi spre peretele din spatele tău, ținând palmele îndreptate sus. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
De ce? „Acestea întind partea din față a umerilor, pectoralii, bicepșii și antebrațele”, spune Tomshack. „T” ar trebui să se simtă minunat.”
Evita: Nu-ți îndrepta degetele în spate; nu se extinde sau se contractează complet. „Rotația pentru a vă îndrepta degetele mari spre spate este cea care întinde umerii din față”, spune Tomshack. „Este ușor să uiți, dar a nu o face reduce eficiența la aproape nimic. Și încercați cu adevărat să extindeți fiecare braț și vârful degetelor - face o mare diferență.”
Exercițiul tehnic al gâtului nr. 5: Evaluarea/întinderea posturii de la uși
Cum să o facă: Stând într-o ușă, poziționați-vă la doi metri de cadru, dar cu pelvisul și coloana superioară atingând jambul ușii. Partea din spate a capului ar trebui să atingă, de asemenea, montantul - dacă nu, poziționați un prosop îndoit între cap și montant. Întindeți-vă brațele înainte la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Îndoaie coatele. Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Repetați de 3 până la 4 ori pe zi.
De ce? „Acest lucru vă lucrează mușchii din mijlocul spatelui dintre omoplați, precum și erectorul coloanei vertebrale”, spune Matthew Comer, antrenor și instructor de Pilates pentru Club Pilates din San Diego. „Îți oferă un punct de referință pentru a ști unde ai postura se bazează pe cât de departe te afli, dacă poți sau nu să-ți pui capul pe jamb, fără să îți spargă coastele. De asemenea, vă prelungește mușchii pieptului. Poziția proastă este asociată cu pectoralii strânși.”
Evita: Nu-ți ține capul în contact cu jambul ușii.
Exercițiul tehnic al gâtului nr. 6: ridicarea pieptului vertical
Cum să o facă: În picioare sau așezat, așezați o mână peste cealaltă și apoi puneți ambele mâini pe umflătura din spatele capului, cu palma craniului. Apăsați ușor capul înapoi în mâini. Cu ochii în față, îndoiți ușor înapoi partea superioară a trunchiului. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
De ce? „Acest lucru prelungește pectoralii și peretele abdominal din față”, spune Comer. „Mușchii din spate pot fi mai proactivi în menținerea posturii.”
Evita: Întoarce-ți capul pe spate ca și cum ai fi un dozator Pez; înclinarea bazinului în loc să se miște spatele mijlociu-sus. „Lăsați sternul să se ridice și înapoi în timp ce vă mențineți pelvisul nemișcat și neutru”, spune Comer.
Exercițiul tehnic pentru gât #7: Liftarea pieptului cu fața în jos
Cum să o facă: Întindeți-vă pe burtă cu picioarele depărtate de șolduri. Pune-ți mâinile în fața ta, ținând coatele îndoite. Așezați-vă fruntea pe mâinile stivuite. Angajați-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica omoplații, mâinile și capul la un centimetru de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.
De ce? „Acesta este un exercițiu de întărire pentru mușchii tăi de bază”, spune Comer. „Gândește-te la toată coloana vertebrală sprijinită pe un perete imaginar în timp ce te ridici.”
Evita: Ridicarea picioarelor; ridicarea excesivă a trunchiului. „Picioarele tale ar trebui să stea jos tot timpul”, spune Comer. „Îți folosești spatele inferior dacă ridici excesiv. Acesta este doar un hover, nu o ridicare completă.”
Acest articol a fost publicat inițial pe
