Dacă aproape doi ani de pandemie au dat un set de sânii de bărbat, atunci timpul pentru prevenire a trecut de mult. Ceea ce ai nevoie nu este să dai cu degetele sau să condamni; ceea ce ai nevoie este un plan fără fiori, fără eșec, pentru a-ți arde sânii noi și pentru a-ți pierde sânii aceia de bărbat rapid. Ei bine, iată câteva vești bune: indiferent de dimensiunea actuală a cupei, câteva exerciții atent direcționate - ce vom numi „antrenamente pentru sâni pentru bărbați” - împreună cu câteva sfaturi practice vă vor face să vă îndreptați spre bine direcţie. Deci, dacă sunteți gata să licitați Adio până la decolteu, ghidul nostru pas cu pas vă va duce acolo.
Problema cu antrenamentele pentru piept
Iată chestia: nu trebuie să fii supraponderal sau în formă pentru a avea sâni de bărbat. De fapt, poți să fii destul de în formă și să obții totuși o pereche de sâni de bărbat (vestea proastă). Dar să știi cum să scapi rapid de sânii bărbaților este de fapt destul de simplu (vestea bună).
Iată cel slab: Mulți
Exerciții care izolează mușchii pieptului superior (cunoscuți și sub numele de capul clavicular al pectoralului mare), construindu-i puterea și dimensiunea pentru a vă oferi pectorali cu adevărat pop. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să efectuați exercițiile obișnuite pentru piept la o înclinație de 25 până la 45 de grade. (Mergerea mai sus de 45 de grade va antrena mușchii deltoizi mai mult decât pectoralii.)
Efectuați cele cinci exerciții de aici de două ori pe săptămână, fie ca parte a zilei normale de greutăți, fie după a sesiune cardio rapidă. Alegeți greutăți puțin mai grele decât sunteți obișnuit - greutăți cu care puteți efectua două seturi de 6-8 repetări, spre deosebire de cele trei seturi mai standard de 10-12.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului #1: Înclinați apăsarea cu gantere
Stați pe spate pe o bancă înclinată la 35-45 de grade. Ținând o gantere în fiecare mână, îndoiți coatele și plasați mâinile la piept. Inspirați, apoi expirați în timp ce ridicați gantere peste piept, cu brațele drepte. Inspiră și coboară la piept.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului #2: Încrucișări joase de cablu
Setați scripetele de cablu la înălțimea gleznei sau a tibiei. Ținând un scripete în mâna dreaptă. Pasul de trei până la patru picioare distanță de mașină, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spatele și brațul drept, ridicați brațul drept pe un plan diagonal în fața dvs., permițându-i să traverseze secțiunea mediană a corpului până la înălțimea pieptului din partea stângă. Eliberează-ți încet brațul până când este de partea dreaptă. Repetați pe partea stângă.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului #3: Presă de bancă cu bară cu prindere inversă
Stați pe spate pe o bancă înclinată la 35-45 de grade. Țineți o mreană la înălțimea pieptului, coatele îndoite și palmele depărtate la lățimea umerilor, îndreptate spre piept. Asigurați-vă că degetele dvs. sunt agățate în jurul barei pentru siguranță. Expirați și ridicați bara direct deasupra pieptului, cu brațele drepte și palmele îndreptate „în față” (spre cap). Inspiră și coboară mreana la piept.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului #4: Landmine Chest Press
Utilizați o bară ponderată pentru două seturi de 4-6 apăsări. Dacă sala ta are o cutie de siguranță, pune capătul îndepărtat al barei în ea pentru o pârghie sigură. Dacă nu aveți o cutie, poziționați capătul îndepărtat într-un colț al podelei sălii de sport sau într-o altă pană sigură pentru a o ține pe loc. Începeți prin a sta la o distanță astfel încât capătul apropiat al barei să vă atingă umerii când coatele sunt complet îndoite. Înfășurați ambele mâini în jurul barei de la capătul apropiat, una peste alta. Aplecați-vă ușor înainte, astfel încât bara să vă susțină subtil greutatea. Ridicați mâinile în aer până când brațele sunt drepte. Coborâți spatele în jos.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului #5: Înclinați muștele cu gantere
Stați pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 30 de grade. Ținând o gantere în fiecare mână, ridicați brațele drept deasupra pieptului. Permițând o ușoară îndoire a coatelor, lăsați-vă brațele în lateral, ținându-le la înălțimea umerilor (nu le lăsați să coboare mai jos). Țineți timp de cinci puncte simțind o întindere pe piept. Strângeți mușchii pieptului și ridicați din nou brațele direct deasupra pieptului.
Mișcarea de antrenament pentru partea superioară a pieptului # 6: Pieptul cu aderență ridicată a mașinii zboară
Luați următorul set de muște așezați. Pentru aceste muște de mașină, mutați mânerul în sus deasupra mânerelor și, similar cu muștele cu gantere, țineți apăsat timp de cinci numărări și strângeți mușchii pieptului.
Acest articol a fost publicat inițial pe
