Când vine vorba de nutriție și dietă, cu toții căutăm scurtături. Prea multe dintre ele duc la dieta yo-yo, planuri fără câștiguri și o mulțime de echipamente scumpe de antrenament sau abonamente, rămase nefolosite. Așadar, unde se încadrează în această lume postul intermitent, una dintre tendințele în plină expansiune a dietei? Nu este o moft. Știința este promițătoare, istoria sa este lungă și, atunci când este abordată cu răbdare și atenție, poate arde cu adevărat grăsimile, poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea generală. Desigur, vor exista sacrificii. Iată cum să abordezi postul intermitent și la ce să te aștepți.
Beneficiile postului intermitent
A studiu publicat în New England Journal of Medicine în decembrie anul trecut, a rezumat zeci de ani de cercetare asupra practicii care a constatat că Postul intermitent duce la pierderea în greutate și îmbunătățește tensiunea arterială, colesterolul, simptomele astmului și riscul de cardiometabolic boala. Dovezi mai puțin definitive, de exemplu, studiile clinice, sugerează că postul ar putea îmbunătăți rezistența la insulină la pacienții cu diabet zaharat de tip 2, rezultatele chirurgicale prin reducerea leziunilor tisulare, întârzierea apariției bolii Alzheimer și Parkinson, atenuarea simptomelor sclerozei multiple și manipularea creșterea tumorii. Studiile pe animale au descoperit că postul intermitent îmbunătățește răspunsul organismului la stres, reduce creșterea tumorilor, reduce simptomele de
Deci cum funcționează? Când mâncăm regulat, organismul se bazează pe glucoză, un zahăr simplu găsit în carbohidrați, pentru energie. Când postim, rezervele de glucoză se epuizează, forțând organismul să apeleze la trigliceride, un tip de grăsime, pentru energie. “De fiecare dată când mănânci, refaceți rezervele de glucoză din ficat.” spune Dr. Mark Mattson, Profesor de neuroștiință la Universitatea Johns Hopkins și autor al studiului NEJM. Este nevoie de aproximativ 10 până la 12 ore fără a mânca pentru a face această schimbare. În fiecare oră după aceea, grăsimea este descompusă în corpi cetonici, care furnizează energie creierului. Acest comutator metabolic are o serie de efecte care sunt bune pentru sănătatea noastră.
Mattson spune că majoritatea celulelor canceroase se bazează pe glucoză, așa că a face organismul să se bazeze pe cetone ar putea priva celulele canceroase de energie și inhiba creșterea tumorii. În prezent sunt în curs de desfășurare studii clinice privind postul intermitent la pacienții cu cancere de sân, ovar, prostată, endometrial, creier și colorectal. Și studiile pe animale au descoperit că postul poate reduce creșterea tumorii și îmbunătățește răspunsul organismului la stres, despre care Mattson spune că oferă motive de a crede că ar putea ameliorează efectele secundare ale chimioterapiei și radiațiilor, ambele fiind extrem de stresante pentru corp.
În cercetările lui Mattson asupra șobolanilor, postul a activat sistemul nervos parasimpatic, opusul răspunsului de luptă sau fuga. Acest lucru explică efectele pozitive ale postului intermitent asupra tensiunii arteriale, colesterolului și riscului de boli de inimă. Sistemul nervos parasimpatic încetinește ritmul cardiac și reduce tensiunea arterială, similar exercițiilor aerobe, spune Mattson. Postul intermitent părea să protejeze și neuronii șobolanilor (celule specializate care transmit informații din creier) de la îmbătrânire, care le-a redus riscul de Alzheimer și boala Parkinson, și accident vascular cerebral.
În viitor, postul intermitent ar putea fi chiar folosit pentru a trata unele forme de diabet. Dovezile emergente sugerează că ajută la reglarea insulinei, hormonul care controlează cantitatea de glucoză în sânge. Când organismul este sensibil la insulină, poate procesa alimentele și poate elimina rapid zahărul din sânge, spune dr. Felicia Stager, un dietetician înregistrat și cercetător postdoctoral la Universitatea din Alabama la Birmingham. Când este desensibilizat la insulină, zahărul din sânge rămâne ridicat, ceea ce poate cauza probleme cu ochii și rinichii și poate duce la diabet de tip doi. Într-o studiu dintre bărbații cu prediabet, consumând același număr de calorii ca de obicei, dar limitând mesele la o fereastră de șase ore, la începutul zilei, crește sensibilitatea la insulină și scade tensiunea arterială și stresul oxidativ - un fel de inflamație cauzată de un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanți care poate duce la diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă, Parkinson, Alzheimer și cancer.
De ce ar ajuta mesele mai devreme? Stager spune că totul este despre ritmul circadian sau ciclul de trezire al somnului. Dimineața suntem mai sensibili la insulină, ceea ce ajută la controlul zahărului din sânge. Ea descrie ritmul circadian ca un sistem anticipator. Corpul dumneavoastră anticipează că este stinsă și își crește sensibilitatea la insulină dimineața pentru a se pregăti pentru ziua și o reduce noaptea în așteptarea somnului. “Mâncatul în concordanță cu acele ore de zi aliniază într-adevăr ceasul creierului cu cel al corpului”, spune Stager.
Cum să implementați postul intermitent
Perioadele de post din cel de-al doilea studiu au fost severe - participanții au mâncat toate mesele într-o fereastră de șase ore, terminând cina înainte de ora 15:00. Dar Stager spune că nu trebuie să fie atât de dramatic. “În general, știm că reducerea tiparelor normale de alimentație a cuiva, deci dacă cineva mănâncă în mod normal pe o perioadă de 12 ore, reducerea acesteia la o perioadă de 10 ore va oferi probabil un anumit beneficiu. Cred că mai mult decât durata postului este momentul postului”, spune Stager. Pentru început, ea recomandă să mutați cina puțin mai devreme.
După câteva săptămâni de mâncare astfel, participanții la studiul de hrănire restricționată timpurie și-au pierdut pofta de mâncare noaptea, așa că este probabil ca după ce treci peste această cocoașă inițială de 2-4 săptămâni, postul intermitent ar putea fi relativ ușor de întreținut. Dar pentru cei care se luptă să stea multe ore fără să mănânce, exercițiile fizice pot ajuta la accelerarea timpului necesar pentru ca această schimbare metabolică să aibă loc. "[Exercițiu] va accelera epuizarea rezervelor de energie hepatice și trecerea la grăsime”, spune Mattson. În timp ce mulți oameni consideră că este cel mai ușor să rămână la o fereastră scurtă de mâncare sărind peste micul dejun, Stager spune că așteptați toată ziua să mâncați și apoi să vă saturați la cină nu va fi la fel de benefic, deoarece probabil veți mânca diferit decât ați fi făcut-o mai devreme în zi.
Dacă căutați postul intermitent pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate fără a vă schimba ce mănânci, trebuie să știi că nu este atât de simplu. Studiul NEJM spune că postul intermitent este o metodă de slăbire la fel de eficientă ca și dieta, citând o analiză a literaturii de specialitate a șase studii pe termen scurt. Aceste studii s-a bazat pe postul intermitent în zile alternative, în care participanții au mers câteva zile în fiecare săptămână mâncând doar câteva sute de calorii. Este logic ca reducerea zilelor întregi de alimente ar duce la pierderea în greutate. Dar cercetătorii au remarcat că aceste tipuri de tipare de alimentație „nu erau bine tolerate”.
Hrănirea timpurie restricționată, tipul de post intermitent care a făcut obiectul celui de-al doilea studiu, în subiecții care își mănâncă toate mesele într-o perioadă de șase ore în fiecare zi, nu au condus la pierderea în greutate, deși asta a fost prin proiecta. Participanții au spus că a mânca toate mesele obișnuite într-o perioadă atât de scurtă de timp a fost mai greu decât să nu mănânci noaptea, așa că acest tip de comportament ar putea să nu fie reprodus într-un cadru de laborator. Oricum, rezultatele studiului indică acest lucru „Nu este într-adevăr o metodă de slăbire”, spune Steger, menționând că persoanele care pierd în greutate cu IF maximă la aproximativ 1 până la 2% din greutatea lor corporală. „Mă refer la el ca o rezervă pentru oamenii care se luptă cu adevărat să facă orice alte schimbări în dieta lor”, spune Stager.
Ca și alte obiceiuri sănătoase, dar greu de păstrat, efectele postului intermitent funcționează doar atâta timp cât îl faci. Deși beneficiile pot fi observate în doar 2-4 săptămâni, ele se inversează la fel de repede odată ce încetezi postul. „EuEste un fel de chestie cu randamente în scădere”, spune Mattson, comparându-l cu exercițiile fizice. Deși veți fi beneficiat de orice durată de post intermitent, beneficiile nu vor fi susținute când veți reveni la o alimentație normală. Dacă slăbești, o vei recăpăta în același mod în care ai face-o după ce ai renunțat la orice altă dietă, spune Stager. Asa de iDacă folosești postul pentru a slăbi câteva kilograme și apoi te oprești, pierderea în greutate nu va fi mai durabilă decât să faci o dietă accidentală și apoi să reluezi tiparele normale de alimentație.
La care se adauga, efectele postului intermitent palid în comparație cu cele pe care le-ai vedea cu o pierdere semnificativă în greutate. Și nici nu poate suporta obiceiurile alimentare sănătoase. “Dacă cineva mănâncă foarte prost, probabil că ar trebui să vizeze ceea ce, spre deosebire de când.” spune Stager. Copiii, vârstnicii, femeile însărcinate și oricine s-a luptat cu agățarea și epurarea ar trebui să evite postul intermitent. În general, limitarea meselor la un interval de timp mai scurt pare să aibă unele beneficii față de pășunatul pe tot parcursul zilei. Dar nimic nu înlocuiește o dietă echilibrată și diversificată.
