Mai mult de 40% dintre americani s-au îngrășat în ultimii doi ani, creșterea medie în greutate pentru bărbați echivalând cu 37 de lire sterline, potrivit unui Sondaj 2021 de Asociația Americană de Psihologie. Da vina pe pandemie. Odată cu creșterea consumului de băutură, scăderea somnului și acumularea de stres - atât de mult stres - mulți dintre noi s-au îngrășat puțin. Pentru aceia dintre noi care au lăsat un pic să devină destul de puțin, o sumă notabilă, o roată de rezervă sau o creștere de două cifre, este timpul să înfruntă faptele: viața ta poate fi în pericol. Uitați de visele halcyon de corpuri de plajă, trebuie să vă faceți griji pentru inima voastră.
Prea multă creștere în greutate este strâns corelată cu niveluri mai mari de troponine în sânge - practic, bucăți mici din mușchiul inimii plutesc în jur, spunându-ne că se produce daune. Sens? Un bărbat de 6 picioare și 225 de lire sterline are cu 32% mai multe șanse de a dezvolta insuficiență cardiacă decât un bărbat de 6 picioare și 188 de lire sterline, potrivit unui
Acest lucru ne duce la câteva vești bune: dvs creșterea în greutate pandemică este diferită decât creșterea în greutate pe termen lung. Greutatea pe care ați câștigat-o în ultimele 18 luni este mai mult o consecință a circumstanțelor decât obiceiurile de-a lungul vieții sau schimbările metabolice. Cu mișcările corecte, se va desprinde mai repede și este mai probabil să rămână oprit. Ai nevoie doar de puțină disciplină în dietă, de efort în exerciții fizice și de a acorda prioritate minții în detrimentul materiei. Să o facem.
Mănâncă mai devreme.
Pierderea în greutate începe cu dieta. Punct, sfârșit de poveste (scuze, nebuni de fitness!). Aceasta înseamnă că trebuie să ne concentrăm pe ceea ce mâncăm - și când îl mâncăm. Post intermitent poate suna nebunesc, dar nu te lăsa prea prins de extremele tendinței. Postul este ceva ce facem cu toții – iar studiile arată că poate fi folosit pentru bine. Un studiu dintre băieții cu pre-diabet au descoperit că cei care și-au mutat cina cu o oră mai devreme, așa că și-au mâncat toate mesele într-un interval de șase ore. fereastra, aveau tensiune arterială mai scăzută, sensibilitate mai bună la insulină și inflamația scăzută în corpul lor (și da, au pierdut greutate). Așa că uitați-vă să vă extindeți timpul de la cină până la micul dejun și ar trebui să vedeți beneficii. Uneori, nu este vorba să schimbi ceea ce mănânci, ci când îl mănânci.
Sari peste un antrenament din cand in cand nu este mare lucru. Dar dacă copilul s-a îmbolnăvit sau partenerul tău călătorește sau munca este copleșitoare sau pandemia este din nou pandemică, s-ar putea să fi ratat mai multe decât plănuiai. Asta se va întâmpla. Dar când te întorci, nu relua de unde ai rămas sau te vei răni, spune Shaun Jenkins, manager senior trainer la Tone House din New York City. „Reveniți la o săptămână în programul dvs., care ar fi fost de 60% până la 65% maxim”, spune el. „Dacă ai ajuns la 100 de lire sterline pe o anumită mașină, glisează înapoi la locul în care făceai cu 60 de lire sterline și folosește-l ca punct de referință pentru a reporni.”
Fă (puțin) timp pentru cardio.
Dacă pierderea în greutate este obiectivul tău numărul 1, cardio trebuie să fie în amestec. Antrenamentul de forță este esențial pentru forma fizică generală, dar sunt minutele petrecute cu ritmul cardiac crescut la 85% maxim sau mai mult ceea ce contează cu adevărat. Aceste Sesiuni HIIT de 15 minute te poate duce acolo.
Între dietă și exercițiu, alegeți dieta.
Memento: o dietă bogată în zahăr, sare și grăsimi saturate va submina o rutină bună de antrenament în orice zi a săptămânii. Aceasta este adesea o capcană pentru oricine își mărește intensitatea sau timpul de antrenament - doar pentru a o anula hrănind nevoia crescută de calorii cu, de exemplu, cartofi prăjiți, burgeri și shake-uri. Și, deși nu există comenzi rapide pentru a pierde în greutate, reducerea caloriilor este probabil necesară. Într-o revizuirea tiparelor de activitate a peste 1.700 de persoane, oamenii de știință au descoperit că consumul de energie din exerciții fizice a fost semnificativ mai mic decât au anticipat oamenii, ceea ce face mai dificilă scăderea în greutate prin exerciții fizice.
Dar nu deveni extrem.
Cand tu reduce drastic numărul de calorii mănânci într-o zi, corpul tău se răstoarnă și spune: OK, voi reduce drastic și numărul de calorii pe care le ard într-o zi. Asta pentru că consideră această scădere bruscă a energiei ca un semn că există o foamete la orizont și intră într-un model de mega-economisire a energiei, astfel încât să nu rămână fără combustibil. (Imaginați-vă smartphone-ul în modul de economisire a bateriei.) Cea mai bună modalitate: urmăriți să consumați cu 300 până la 500 de calorii mai puține în fiecare zi decât de obicei și să ardeți cu 300 până la 500 de calorii în plus, pentru o perioadă rezonabilă. două kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Încet și constant câștigă această cursă.
Lucrați cinci mușchi majori deodată.
Adevărat: Nu vă puteți pierde intestinul fără să vă schimbați dieta, dar mișcări care vizează toți cei cinci mușchi ai tăi de bază (acesta este rectul tău). abdomen, erector al coloanei vertebrale, abdomen transversal, oblic și multifide) vor îmbunătăți tonusul secțiunii mediane - și vă vor oferi o postură mai bună pentru cizme. Începeți cu următoarele trei mișcări - și adăugați-le cu mai multe Aici.
- Bug Moartă
Ce funcționează: Muschi transversali abdominali si multifidi
Cum să o facă: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele ridicate de pe podea la 90 de grade. Ridică ambele brațe direct deasupra capului tău. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea și extindeți piciorul drept până când acesta este drept și piciorul drept plutește chiar deasupra podelei; în același timp, atingeți brațul stâng drept înapoi în spatele capului până când mâna stângă aproape atinge podeaua. Expirați și aduceți atât brațul cât și piciorul înapoi în poziția inițială. Schimbați părțile și repetați pentru o repetare. Faceți două seturi de 10 repetări.
- Excursie inversă
Ce funcționează: Rectus abdominal și erector al coloanei vertebrale
Cum să o facă: Întindeți-vă pe podea. Treceți-vă picioarele peste cap și îndoiți spatele de pe podea. Continuați să întindeți mâna cu picioarele până când degetele de la picioare ating podeaua în spatele capului. Porniți un cronometru și luați 60 de secunde pentru a vă desfășura corpul înapoi în poziția culcat într-o mișcare lentă și constantă, ținând picioarele drepte.
- Kettlebell Figura 8
Ce funcționează: Pecs, capcane și oblici
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Țineți un kettlebell de greutate medie cu ambele mâini în fața dvs. Angajați-vă mușchii de bază și începeți să balansați kettlebellul în fața dvs. sub forma unui 8, ținând brațele drepte și permițând trunchiului să se răsucească pe măsură ce mergeți. Faceți 10 figuri mari cu 8, apoi inversați direcția pentru încă 10.
Mănâncă Ceasul.
Este destul de evident ce alimente ar trebui să evitați - sare, zahăr, grăsimi saturate, voi toți - dar ce rămâne cu porțiile? Pentru a le da seama, imaginează-ți farfuria ca pe fața unui ceas. De la ora 12 la ora 3 ar trebui să fie proteina ta (pui, pește, fasole sau carne roșie); Orele 3 până la 6 este locul unde merg orezul, cartofii și pastele. Cealaltă jumătate a farfurii tale (să zicem, de la ora 6 până la 12) ar trebui să fie umplută cu fructe și legume: salată, broccoli, fasole verde, un măr, înțelegi imaginea.
Medita.
Îngrijirea minții tale este esențială pentru a-ți ține sub control stresul și stresul contribuie la extinderea taliei tale în mai multe moduri. Pentru început, stresul determină organismul să elibereze hormonul cortizol. „Cortizolul crește pofta de mâncare, iar dacă aceasta este cronică, îți va afecta microbiota și îți va schimba corpul în poftă. mai multe alimente bogate în zahăr”, spune Su-Nui Escobar, un dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Pune deoparte 10 până la 20 de minute în fiecare noapte (sau dimineață) pentru a sta pur și simplu și a respira.
Controlați stresul pe care îl puteți controla.
Cortizolul joacă un rol în reglarea metabolismului, ceea ce înseamnă că, cu cât pompează mai mult prin corpul tău, cu atât corpul tău folosește mai lent hrana pentru combustibil. „Nivelurile crescute de cortizol fac foarte dificil pentru organism să piardă în greutate și să promoveze grăsimea abdominală”, spune Michael Robinson, un medic naturist și specialist certificat în nutriție. sugerează Robinson ținând un jurnal unde poți să faci o aruncare a creierului în fiecare seară înainte de culcare — notând lucrurile care te stresează și lucrurile pe lista de lucruri de făcut de mâine, astfel încât să poți dormi puțin mai bine (dai sau ia un copil care plânge).
Fă din al tău un Superset.
Vrei să obții mai mult pentru banii tăi la sală? “Antrenamente superset sunt pentru oamenii care nu vor să stea toată ziua la sală”, spune Jenkins. „Sunt un mare susținător al ducerii la bun sfârșit a lucrării – și acesta este unul dintre punctele superseturi.” Asociați un set de exerciții cu mișcări care lucrează cu grupuri de mușchi opuse pentru cele mai bune rezultate.
Mănâncă banane.
Da, acele bucăți galbene de dulceață pot juca un rol cheie în călătoria ta de pierdere în greutate. Și anume, ei crește nivelul de energie în timpul exercițiului la fel de bine ca o băutură sportivă, conform cercetare recentă. De ce contează asta? Pentru că energia scăzută este principalul motiv pentru care oamenii renunță la antrenamentele grele, iar antrenamentele dure sunt esențiale pentru a pierde kilogramele nedorite. Deci mănâncă-ți bananele.
Utilizați WFH în avantajul dvs.
În timp ce toate statisticile sugerează că munca de acasă contribuie la creșterea numerelor pe scară, o poți transforma în un avantaj major de fitness, spune Damien Joyner, un antrenor personal certificat de ACE din San Diego. „Singura navetă când te antrenezi acasă este să te ridici din pat și să mergi în camera în care vrei să faci mișcare”, spune el. Mai mult, „aveți muzică de care vă place, precum și un duș și o baie la câțiva pași de antrenament”. Cu alte cuvinte, fără scuze effing. Treci după el.
Faceți o împingere cu suportul de perete.
Această variație a mișcării tradiționale vă face să vă parcați picioarele sus de un perete și să faceți flotări înclinate. Motivul pentru care ar trebui: Doar 11 minute de exerciții cu greutatea corporală, de trei ori pe săptămână, timp de șase săptămâni, vă pot îmbunătăți semnificativ starea cardiovasculară, potrivit unui studiu realizat de Jurnalul Internațional de Știință a Exercițiului. Încerca aceste alte mișcări cu greutatea corporală, de asemenea.
Upgrade-ți Crunch.
Pentru a vă schimba cu succes obiceiurile alimentare, nu sări peste chipsuri, ci înlocuiți-le cu morcovi și castraveți proaspeți crocanți. The Prima greșeală pe care o fac cei care fac rezoluție evită obiceiul lor prost în loc să-l înlocuiască cu un alt comportament, arată cercetările.
Dedică 20 de minute pe zi cauzei tale.
„Cu mișcările potrivite”, spune Jayson Lee, un antrenor personal din New York City, „poți arde mai multe calorii în 20 de minute decât o fac mulți bărbați într-o oră întreagă la sală”. Care ar putea fi acele mișcări? Box jump-uri, burpee, alpiniști și multe altele. Greu, da. Dar și repede.
Întindeți mai mult.
Nu, întinderea nu vă va face direct să pierdeți în greutate. Dar un corp strâmt de la așezarea în fața computerului toată ziua este un prim corp pentru răni atunci când mergi să faci exerciții fizice - și un corp rănit este unul care nu va arde caloriile așa cum ai nevoie pentru a pierde restul obosi. După această logică, ar trebui incearca aceste miscari, inclusiv poziția cobra, împrumutată de la yoga, pentru a vă menține mușchii și ligamentele flexibile.
Luați în considerare CrossFit.
Aceste 10 antrenamente inspirate de CrossFit sunt super-scurte, extra-dure și le puteți face acasă fără echipament elegant. Mișcări precum alpiniștii pe munți, așezarea pe perete și săriturile ghemuite vor arde calorii în timp ce construiesc mușchi majori.
Drop și Squat.
Fitness-ul funcțional este o tendință care nu dă semne de încetinire – și de ce ar face acest lucru, având în vedere cât de ușor incinerează caloriile întărind în același timp mișcările care te ajută să-ți treci peste zi? Două care duc la bun sfârșit: flotări și genuflexiuni ponderate. Fără gantere acasă? „Efectuarea de genuflexiuni în timp ce țineți un galon plin de apă la înălțimea sternului poate fi o opțiune bună”, spune Joyner. (Pentru a fi mai greu, țineți un ulcior de galon în fiecare mână, îndoiți coatele și țineți mâinile la înălțimea pieptului pe tot parcursul mișcării.)
Implicați copiii.
O familie care transpira împreună, rămâne împreună. Dacă lenea pandemică s-a strecurat și în viața copiilor tăi, implicați-i în următoarea ta sesiune de transpirație. „Un lucru amuzant cu copiii mei – și cu toți copiii – este că ei se uită mereu”, spune Rich Froning Jr., câștigător al mai multor campionate CrossFit Games. „Ei văd că mă antrenez și vor să încerc și eu. Dacă fac o plimbare cu handstand sau flotări, ei încearcă să facă handstand sau flotări. Fiica mea urcă pe aparatul de vâsle și pe bara de tracțiuni. Doar observându-mă, ei înțeleg importanța asta.”
Gustare cu migdale.
Nucile sunt o gustare grozavă, mai ales în locul batoanelor bogate în zahăr și carbohidrați. Așa că, dacă ești în căutarea unei gustari, apelează la nuci. În mod convenabil, această cantitate oferă, de asemenea, 50% din doza zilnică recomandată de magneziu mineral, care joacă un rol cheie în stabilizandu-ti energia prin nivelurile de zahăr din sânge, susținând în același timp metabolismul, facilitând pierderea în greutate fără înaltele și scăderile (literale) ale dietei. Țintește-te doar pentru o mână pe zi, sau aproximativ o uncie - ca toate nucile, migdalele sunt bogate în calorii și vrei să acorzi stomacul tău un moment pentru a înregistra că este plin.
Acest articol a fost publicat inițial pe
