Să fim cinstiți cu noi înșine: echipamentul nu este niciodată un obstacol în calea devenirii în formă. Puteți ajunge într-o formă foarte decentă pur și simplu făcând antrenamente cu greutatea corporală. Poti pierde greutatea cu o pereche de pantofi și un etaj de scări. Puteți obține ruptură de sus în jos - și ne referim la rupt - cu nimic mai mult decât a bară simplă de tragere, ceea ce numește Derek Holmes, un antrenor personal din Chicago. „cel mai subapreciat instrument de la sală.” Un bun antrenament cu bara de tracțiuni, susține el, este o parte esențială a oricărui regim de fitness. „Da, este folosit pentru trageri”, spune el, „dar poate face mult mai mult.”
Provocarea și frumusețea acestui singur echipament este că, prin design, tot ceea ce faci cu ea implică utilizarea propriei greutăți corporale ca rezistență. Deci, este puțin probabil să vă răniți așa cum ați putea folosi o mașină cu o greutate prea mare. Pe de altă parte, puritatea acestor mișcări îngreunează, de asemenea, să le îndepărtezi, ceea ce înseamnă că va trebui să lucrezi pentru fiecare repetare.
Ține minte acest lucru: dacă te străduiești să cauți o singură criză inversă de data aceasta, nu renunța. Cu toate eforturile, pui bazele pentru a reveni mai puternic și a încerca din nou mâine.
„De fiecare dată când lucrezi într-un spațiu cu care nu ești obișnuit – în acest caz, în aer – va fi automat mai greu și va folosi mușchii pe care nu știai că îi ai”, spune Holmes. „Începeți cu repetări scăzute, luați câte pauze aveți nevoie și construiți de acolo.”
Gata? Începeți de aici, cu 7 mișcări în 30 de minute care vă vor face rău.
Mișcarea: alergări suspendate
Ce funcționează: Umeri, antebrațe, oblici, flexori șold
Cum să: Agățați de bara de tracțiuni, cu brațele drepte. Folosind umerii, antebrațele și nucleul pentru a-ți stabiliza trunchiul, ciclează picioarele prin aer în mișcare de alergare timp de 30 de secunde. Eliberați și relaxați-vă, apoi mergeți din nou pentru încă 30 de secunde. Repetați de 4 ori.
Mișcarea: Triceps Dip
Ce funcționează: Da, triceps
Cum să: Dacă este posibil, ridicați-vă pieptul deasupra barei printr-o tragere clasică, prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre corp). Continuați să ridicați trunchiul deasupra barei până când brațele sunt drepte și șoldurile sunt paralele cu bara. (Notă: dacă acest lucru este prea greu, utilizați o bancă sau un scaun pentru a vă pune în poziție.) Îndoiți coatele spre laterale și coboară încet corpul până când brațele sunt îndoite în unghi drept și pieptul este paralel cu bar. Îndreptați-vă înapoi pentru a începe. Faceți 10 repetări, 2-3 seturi.
Mișcarea: Scărcări inverse
Ce funcționează: Rectus abdominis (mușchi cu șase pachete); transvers al abdomenului (mușchii abdominali profundi)
Cum să: Atârnat de bara de tracțiuni, balansează-ți picioarele înainte și înapoi pentru a crea impuls, apoi ridică-ți picioarele în aer, lasă-ți trunchiul să se încline înapoi, și balansează-ți picioarele sus și prin brațe, permițându-le să treacă peste partea de sus a barei de tracțiuni, genunchii ancorându-ți corpul pe bară. Odată ce te simți echilibrat, eliberează ușor mâinile și coboară trunchiul spre podea, astfel încât să fii atârnat de genunchi. Angajează-ți abdomenul, întinde-ți brațele spre cer și îndoiește-ți trunchiul în sus spre bară cât poți de mult; eliberare. Faceți 10 repetări, 5 seturi.
Mutarea: Rândul înclinat
Ce funcționează: Biceps, nucleu
Cum să: Aruncă o frânghie peste vârful barei, astfel încât să ții capetele frânghiei în fiecare mână la înălțimea pieptului. Mergi înainte până când stai sub bară. Ținându-vă picioarele ferm plantate și picioarele și trunchiul într-o linie dreaptă, începeți să vă lăsați pe spate, îndreptându-vă brațele și permițând ca greutatea să fie susținută de frânghie. Când corpul tău este la un unghi de 45 de grade față de podea, îndoiți coatele și începeți să vă ridicați înapoi pentru a sta în picioare. Coborâți și ridicați-vă de 10 ori; odihnește-te timp de 30 de secunde, apoi repetă.
Mișcarea: ridicări de picioare suspendate
Ce funcționează: Umeri, antebrațe, quads, abdomen transversal, oblici
Cum să: Agățați de bara de tracțiuni folosind o prindere sub mână (palmele îndreptate spre dvs.). Ținându-vă picioarele împreună și cât mai drepte posibil, contractați mușchii de bază, angajați-vă quad-urile și ridicați-vă picioarele cât mai sus, urmărind să le faceți paralele cu podeaua. Eliberare. Faceți 5 repetări, 4 seturi.
Mișcarea: Cercuri pentru genunchi suspendate
Ce funcționează: Dreptul abdominal, transversul abdominal, oblic extern, oblic intern, flexori șold, gluteus medius
Cum să: Agățați de bară folosind o prindere sub mână. Ținând picioarele împreună, îndoiți genunchii și ridicați-le la piept. Răsuciți-vă partea inferioară a corpului și lăsați genunchii în partea stângă. Ținându-i încă îndoiți și împreună, încercuiți genunchii jos și înapoi la linia centrală, apoi răsuciți la dreapta și încercuiește genunchii dreapta și sus, apoi înapoi la poziția de start (făcând un plin cerc). Faceți patru cercuri la stânga, apoi inversați și faceți patru cercuri la dreapta. Odihnește-te, apoi repetă.
Mișcarea: Cradle Rock
Ce funcționează: Biceps, triceps, lattisimus dorsi, core
Cum să: Începeți din poziția de agățat, prindere sub mână. Îndoiți coatele ca și cum ați face o tracțiune în sus, apoi îndoiți genunchii și balansați picioarele îndoite sus spre tavan, lăsând capul și trunchiul înapoi, astfel încât să găsiți un „punct de echilibru” într-un leagăn. poziţie. Angajarea miezului, a fi să „legănești”, ridicând picioarele, apoi capul, înainte și înapoi într-o mișcare de legănat. Rock de 10 ori, eliberează. Faceți 3 seturi.
Cum să te antrenezi pentru a face un pull-up
OK, dacă trebuie să includeți OG-ul exercițiilor cu bară, iată-l.
În primul rând, modalitatea corectă de a face o tracțiune: prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre o parte), mâinile distanțate la lățimea umerilor. Lăsați-vă brațele să atârne drepte, apoi prindeți-vă miezul, îndoiți-vă coatele și trageți-vă în sus până când bărbia eliberează bara. Coborâți încet spatele. Țintește-te pentru 10 repetări, 2 seturi.
Nu se poate? Iată un plan de joc de trei luni pentru a-ți impresiona prietenii CrossFit. Nu pierde din vedere antrenamentul pentru întregul corp de mai sus!
Luna 1: Efectuați mai multe seturi de trageri unice pentru a acumula 10 seturi de 1 (pentru 10 repetări în total) pe parcursul unui antrenament complet. „Progresul tău se reduce la repetare”, spune Dean Somerset, antrenor personal și fiziolog de exerciții certificat din Edmonton, Alberta, Canada. „Dacă mergi pe stradă, fă o singură repetare de la lumina străzii sau de la o schelă de construcție. La sală, faceți o singură repetare între fiecare set de exerciții. Dacă poți face două, chiar mai bine.”
Apoi, efectuați mai multe seturi cu puțin mai puțin decât numărul maxim de repetări. „Să presupunem că poți face confortabil 6 repetări”, spune Somerset. „Finalizarea a 10 seturi de 3 repetări vă va permite să acumulați un total de 30 de repetări fără a maximiza niciunul dintre seturi, cu excepția poate ultimelor câteva.”
Luna 2: Acumulați același volum de repetări în mai puține seturi, scăzând repetările dacă este necesar. „Puteți finaliza șase repetări per set în cinci seturi, sau poate opt, șapte, șase, cinci, patru pentru un total de 30 de repetări, cu o ușoară suprasolicitare în primele 2 seturi”, spune Somerset.
Luna 3: Obțineți repetări maxime la primul set al antrenamentului când sunteți proaspăt, după o încălzire ușoară. „Dacă ești capabil să atingi zece, ești de aur, dar dacă nu ești scurt, restul antrenamentului este de 10 repetări pentru fiecare repetări scurte”, spune Somerset. „Dacă ai reușit nouă, mai ai zece repetări la antrenament. Dacă ai reușit opt, ai 20. Urmăriți defalcarea volumului din luna a doua și completați în cât mai puține seturi posibil.”
Urmați această rutină și veți putea să vă ridicați în mod regulat deasupra barei - și să aveți spatele și brațele pentru a dovedi acest lucru.
Acest articol a fost publicat inițial pe