Dacă sunteți pe cale să căutați pe Google cum să faceți abdomene, sau strângeri inverse sau antrenamente bune pentru abdomen și uitați-vă la altul video de exerciții care include tone și tone de scăderi și variații de ridicare în picioare, vă rog, puneți telefonul jos. Există mult mai mult la un antrenament de bază complet și eficient decât abdomene și abdominali. Exerciții pentru abdomen care nu includ abdominale sunt greu de găsit, dar le avem aici. Așa că pregătește-te să-ți revoluționezi antrenamentul de bază.
Există o mulțime de cele mai bune exerciții abdominale pentru bărbați care ne oferă puterea nucleului fără a ne cere să ne întindem pe spate și să ne ridicăm în picioare și să ne așezăm, iar și iar. Exerciții cu plank, v-up oblic, exerciții pentru abdomenul superior. Acestea îți lucrează nucleul la fel de bine ca și un antrenament în picioare care te va plictisi să adormi. Acest antrenament este plin de alternative de ridicare în picioare care vă vor ajuta să vă tonifiați miezul fără a fi, ei bine, plictisitor de speranță.
Pe lângă faptul că sunt plictisitoare, toată acea rotunjire a coloanei vertebrale atunci când faci abdomene pune stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca răni în timp. Mai mult, cel exercițiu îți lucrează abdomenul în două planuri de mișcare, dar nu îți angajează oblicii sau transversul abdomenului, limitând adevărata cantitate de forță de bază pe care o poți construi.
Nu vă faceți griji, abdomen plat (sau râvnitul pachet de șase abs) nu au fost construite numai prin abdominali. Există o mulțime de alte mișcări care vă pot oferi tonusul muscular pe care îl doriți, fără monotonia de care vă temeți. Iată 12 exerciții abdominale să încerce în loc de ridicări.
Alternativa nr. 1 pentru sit-up: zgârieturi
Verișorul abdomenului complet, abdomenele implică culcarea pe spate, picioarele fie plat pe podea, fie ridicate în aer, cu genunchii îndoiți. Efectuați contracții mici ale mușchilor abdominali pentru a vă ridica și a coborî trunchiul cu câțiva centimetri. Puteți face acestea cu mâinile lângă cap sau în spatele capului pentru sprijin. Țintește-te pentru 100 de crunch.
Alternativa 2: V-Holds
O parte cheie a forței de bază este echilibrul. În acest exercițiu, începeți să stați cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Pune o mână în spatele fiecărui genunchi. Aplecă-te încet pe spate, ridicându-ți picioarele de pe podea, astfel încât să plutească la câțiva centimetri de sol. Când găsești punctul dulce în care ești echilibrat între picioarele ridicate și trunchiul înclinat înapoi, oprește-te. Încercați să vă extindeți picioarele într-o poziție dreaptă, astfel încât corpul să formeze o formă de V. Țineți 10 numărări.
Alternativa nr. 3 de Sit-Up: Crunches de bicicletă
Un bătrân dar bun, mișcarea bicicletei este grozavă pentru că îți angajează mușchii oblici în timp ce îți răsuciți trunchiul dintr-o parte în alta. Începeți prin a vă întinde pe spate, genunchii îndoiți, picioarele în aer. Îndoiți coatele și plasați mâinile în spatele capului. Începeți să învârtiți picioarele într-o mișcare asemănătoare unei biciclete, ducând cotul opus la genunchi. Faceți asta timp de un minut.
Alternativa 4: Balamale inversate
Începeți într-o poziție de push-up extins, cu picioarele și brațele drepte. De aici, ridicați șoldurile spre tavan, ținând spatele plat și picioarele drepte. Continuă până când corpul tău formează o formă de V inversat, cu fundul ca vârf. Țineți aici cinci numărători, apoi întindeți-vă încet înapoi într-un mod controlat. Faceți 10 balamale inversate.
Alternativa 5: Scânduri
Dintr-un extins împinge poziționați, lăsați-vă în jos, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută de coate, care ar trebui să se odihnească sub umeri. Țineți această poziție, cu spatele drept, timp de un minut.
Alternativa 6: Scândura laterală
Din poziția de scânduri din față, schimbați greutatea astfel încât să vă sprijiniți pe brațul drept. Răsuciți-vă întregul corp, astfel încât umărul stâng să fie îndreptat către tavan și picioarele să fie stivuite pe unul din celălalt, cu partea stângă deasupra. Mențineți o linie dreaptă de la umeri până la picioare. Țineți timp de un minut, apoi rotiți în cealaltă parte și repetați.
Alternativa 7: Crunch Pulses
Începeți să stați pe podea, genunchii îndoiți, picioarele ascunse sub o canapea sau un scaun pentru sprijin. Întinde-ți brațele în fața ta și aplecă-ți încet trunchiul înapoi până când partea superioară a corpului creează o formă de V largă cu picioarele tale. Opriți-vă în această poziție și începeți să faceți mici pulsații înainte și înainte cu partea superioară a corpului. Faceți asta timp de un minut.
Alternativa 8: răsuciri
Începeți această mișcare în aceeași formă de V lată ca mai sus. În loc să pulsați în sus și în jos, balansați ambele brațe spre partea dreaptă și răsuciți-vă trunchiul pentru a urma. Începeți să „pulsezi” în această poziție, făcând mici răsuciri spre dreapta și înapoi în centru (spre deosebire de sus și în jos). Faceți de 10 ori, apoi rotiți brațele și trunchiul spre partea stângă și repetați.
Alternativa 9: ridicarea picioarelor
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Puneți mâinile sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Ținând picioarele drepte și împreună, ridicați picioarele de pe podea spre tavan. Într-o manieră controlată, coborâți picioarele înapoi pe podea, fără să vă arcuiți spatele. Fă de 10 ori.
Alternativa de ridicare în poziție #10: Roll cu mreană
Așezați bara pe podea și adăugați-i greutăți de 45 de lire (nu vă faceți griji; nu le vei ridica). Acum puneți-vă în genunchi, prindeți bara la un unghi de 60 de grade și rotiți bara încet până când coatele sunt lângă urechi. Menținând controlul, rotiți bara înapoi în sus. Repetați de 5 ori.
Alternativa Sit-Up #11: În jurul lumii
Dintr-o agățare (pe o bară de tracțiuni) ridicați încet picioarele spre dreapta, în sus și trageți un cerc în aer într-o mișcare în sens invers acelor de ceasornic. Acum inversați-l și faceți un cerc într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic. Repetați de cinci ori.
Alternativa de ridicare în poziție #12: ștergătoarele de parbriz
Începeți întins pe spate, picioarele în aer, picioarele drepte. Așezați brațele de fiecare parte a suportului. Într-un mod controlat, lăsați ambele picioare spre dreapta, întinzându-se spre podea. Țineți șoldurile nemișcate și cu fața în sus, spre tavan. Aduceți picioarele înapoi la linia centrală, apoi lăsați-le în partea stângă. Repetați această mișcare dintr-o parte în alta (ca un set de ștergătoare de parbriz) de 10 ori.
Alternativa 13 pentru Sit-Up: Flutter Kick
Începe din nou pe spate, cu picioarele întinse și călcâiele la aproximativ șase inci de la sol. Așezați-vă mâinile pe părțile laterale sau sub partea mică a spatelui pentru sprijin. Începeți să vă foarfecați picioarele în sus și în jos, ca și cum ați face spate în piscină. Loviți 20 de secunde, odihniți-vă 10, apoi mai faceți 20 de secunde.
Alternativa 14 pentru Sit-Up: Reverse Crunches.
Din nou pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade, ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol. Contractați-vă abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea, ținând coloana vertebrală rotunjită. Ridicați genunchii în sus, spre tavan. Relaxează-te și repetă de câte ori poți.
Acest articol a fost publicat inițial pe
