În ciuda progresului continuu al benzilor, genților și mașinilor de către Complexul industrial de fitness, cele mai bune antrenamente acasă poate fi încă realizat cu o pereche umilă de gantere. Desigur, nu este la fel de sexy ca un suport CrossFit, un Pilates Reformer sau o bicicletă staționară nou-nouță, însoțită de un antrenor prea vesel care strigă încurajare. Dar cu o greutate în fiecare mână, veți fi uimit de arderea – și de creșterea – care rezultă după câteva seturi de fante, bucle și multe altele.
Antrenamentele cu gantere sunt prietenoase pentru începători, low-tech și, în comparație cu aproape orice altă tendință de fitness, relativ ieftine. (Sfat profesionist: Încercați să răsfoiți Craigslist sau Facebook Marketplace pentru o pereche folosită și economisiți și mai mult.) Antrenamentele noastre preferate cu gantere vor da rezultate mari cu doar 30 de minute, două până la trei zile pe săptămână. Și chiar mai bine, nu există nicio taxă lunară.
Ca orice antrenament de forță, cel mai bine ar fi să efectuați această rutină cu cel puțin o zi între sesiuni, pentru a permite mușchilor voștri șansa de a se recupera. Odată ce ați înțeles mișcările de bază, încercați varianta avansată pentru a vă lucra puțin mai mult corpul.
În toate cazurile, doriți să vă concentrați asupra formei mai presus de orice altceva, deoarece poziția corectă a corpului maximizează sarcina asupra mușchilor dumneavoastră. Cu alte cuvinte, vei deveni mai puternic și mai în formă făcând mai puține repetări și mișcări mai simple cu forma potrivită decât vei face secvențe complicate incorect.
Pentru a începe, apucă două gantere de greutate medie, găsește-ți o podea limpede în camera de zi, subsol sau garaj și pregătește-te să pompezi fierul pentru următoarele 30 de minute. Notă: Majoritatea exercițiilor necesită două sau trei seturi. Vă puteți odihni atâta timp cât aveți nevoie între seturi, dar în mod ideal, veți urmări aproximativ 30 de secunde.
Mișcarea cu gantere: Fante
Cum să: Ținând o ganteră în fiecare mână, stați în picioare. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, aterizează cu genunchiul drept îndoit. Coborâți-vă spre podea până când piciorul drept formează un unghi drept, genunchi peste deget, iar genunchiul stâng plutește deasupra solului. Împingeți piciorul drept și reveniți în picioare. Repetați pe partea stângă pentru o repetare completă. 10 repetări, 2 seturi.
Fă-l mai greu: Urcați aceste mișcări cu două etaje de scări, trecând pe fiecare scări pentru a menține forma corectă.
Mișcarea cu gantere: Presă pe piept întins
Cum să: Întindeți-vă pe podea, cu genunchii și coatele îndoite, cu gantere în fiecare mână și cu mâinile la piept. Apăsați ganterele în aer până când brațele sunt drepte și greutățile sunt deasupra capului. Îndoiți coatele și eliberați. 8 repetări, 3 seturi.
Fă-l mai greu: Îndreptați-vă picioarele în timp ce vă întindeți pe podea. Ridică-ți călcâiele la trei centimetri de la sol. Păstrați-le acolo în timp ce efectuați exercițiul.
Mișcarea cu gantere: bucle
Cum să: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, o ganteră în fiecare mână, palmele îndreptate înainte, brațele drepte lângă tine. Ținând coatele staționate pe partea ta, îndoaie brațele și îndoaie antebrațele în fața ta până când greutățile îți ating pieptul. Eliberare. 10 repetări, 3 seturi.
Fă-l mai greu: Efectuați bucle stând în picioare pe un picior, celălalt picior îndoit într-un unghi drept, genunchiul flectat în fața dvs. Alternează picioarele cu seturile.
Mișcarea cu gantere: Presă în picioare deasupra capului
Cum să: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână. Ținând genunchii moale, îndoiți coatele și ridicați greutăți la piept, apoi îndreptați coatele și împingeți greutăți în sus până când brațele sunt drepte, cu palmele îndreptate înainte. Aceasta este poziția ta de început. Îndoiți coatele în lateral și coborâți greutățile până la înălțimea umerilor. Îndreptați brațele și ridicați din nou greutățile până la tavan. 8 repetări, 3 seturi.
Fă-l mai greu: În loc să ridicați greutăți în sus, diagonalizați-vă într-un loc chiar în fața capului, forțând corpul să vă angajeze nucleul și pectoralii pentru stabilizare.
Mișcarea cu gantere: Fly cu gantere
Cum să: Întinde-te pe spate pe podea sau pe o bancă. Ridicați ganterele direct deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele față în față. Inspirați și deschideți brațele larg în lateral. Expirați și strângeți mușchii pieptului în timp ce ridicați greutăți peste piept. 8 repetări, 3 seturi.
Fă-l mai greu: Faceți câte un braț. Acest lucru provoacă stabilitatea corpului și antrenează mușchii de bază și fesieri pentru echilibru.
Mișcarea cu gantere: zbor invers
Cum să: Stând în picioare cu o gantere în fiecare mână, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, balamale înainte în talie, astfel încât pieptul să fie orientat spre podea. Coborâți ganterele pe podea sub tine, cu brațele drepte. Ținând spatele plat, ridicați ganterele în lateral. Inferior. 8 repetări, 3 seturi.
Fă-l mai greu: Efectuați o ghemuire de fiecare dată când ridicați brațele.
Mișcarea cu gantere: tirbușon
Cum să: Încrucișați degetele în jurul ambelor gantere, astfel încât să le țineți împreună cu ambele mâini. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți-vă corpul spre dreapta, balansând brațele în partea dreaptă. Mutați greutatea spre stânga, răsucindu-vă corpul și ridicând ganterele deasupra umărului stâng, cu brațele drepte. Răsuciți înapoi la dreapta, coborând ganterele până la șoldul drept. Efectuați 10 tirbușoane la stânga, apoi schimbați părțile și efectuați 10 răsuciri spre dreapta.
Fă-l mai greu: Pe măsură ce vă răsuciți spre stânga, ridicați piciorul drept de pe podea, astfel încât greutatea să fie susținută în întregime de partea stângă. Faceți același lucru pe care îl răsuciți spre dreapta.
Mișcarea cu gantere: Genuflexiuni
Cum să: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți genunchii și coatele de parcă ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun jos. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt peste degetele de la picioare. Îndreptați-vă înapoi în picioare. 10 repetări, 2 seturi.
Fă-l mai greu: Când ajungeți la punctul cel mai de jos al genuflexiunii, împingeți-vă călcâiele și săriți vertical în aer. Aterizează cu genunchii moi și cu spatele din nou ghemuit.
Mișcarea cu gantere: Recul la rând
Cum să: Stând în picioare cu o gantere în fiecare mână, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, balamale înainte în talie, astfel încât pieptul să fie orientat spre podea. Ținând coatele întinse aproape de părțile laterale, îndoiți brațele astfel încât greutățile să vină la piept, apoi îndreptați-le până când greutățile sunt în spatele vostru. 10 repetări, 2 seturi.
Fă-l mai greu: Odată ce brațele sunt complet extinse în spatele tău, ridică greutăți cu 2-3 inci în plus (folosind brațul complet) pentru a-ți angaja deltoizii. Eliberare.
Mișcarea cu gantere: Pushup Row
Cum să: Ținând o ganteră în fiecare mână, treceți într-o poziție modificată de pushup (rezemat pe genunchi, corpul înclinat, brațele drepte). Ținând trunchiul stabil, îndoaie cotul drept în lateral și ridică gantera la piept. Reveniți pentru a începe. Îndoiți cotul stâng și ridicați gantera stângă la piept. Reveniți pentru a începe. Aceasta completează o repetare. 8 repetări, 2 seturi.
Fă-l mai greu: Efectuați mișcarea în poziție completă de pushup (picioare drepte, echilibrând pe degetele de la picioare).
Acest articol a fost publicat inițial pe
