Cel mai bun antrenament în aer liber pentru o zi fierbinte

Antrenamentele la căldură vă pot crește serios starea de fitness. În primul rând, căldura te face mai puternic. Există un motiv pentru care unii dintre cei mai buni maratoniști din lume provin din țări în care iarna este o zi de 80 de grade. Când te antrenezi la căldură, transpiri. Transpirația îi spune corpului să trimită sânge la suprafața pielii pentru a vă ajuta să vă răcoriți, ceea ce înseamnă că există o scădere a volumului sanguin și a oxigenului care ajunge la mușchi. Pare un lucru rău, dar în timp corpul tău se adaptează, forțându-se să facă mai mult cu mai puțin în timpul unui antrenament. Apoi, când temperatura scade toamna și dintr-o dată tot sângele acela bogat în oxigen începe să-ți pompeze în mușchi, te trezești cu mult mai în formă decât erai vara. (În un studiu, bicicliștii care au mers cu bicicleta timp de 10 sesiuni în căldură de 100 ° F, urmați de o probă cu cronometru la 55 ° F, au experimentat o creștere cu 7 la sută a performanței lor.)

Dar, desigur, căldura are dezavantajele ei. Antrenamentul la căldura extremă de vară face ca totul să se simtă mai greu. Ca regulă generală, pentru fiecare 10 grade peste 50 ° F, performanța ta de fitness aerobă suferă cu aproximativ 3 la sută. În

un studiu, oamenii care merg cu bicicleta în condiții de 100° F au înregistrat o scădere de 9 la sută a ritmului în comparație cu un grup de ciclism în condiții de 68° F. „Când te antrenezi la căldură, îți crește temperatura corpului mai repede”, explică Kami Blease, un antrenor personal din Los Angeles pentru Fyt, cel mai mare serviciu de antrenament personal al națiunii. „Acest lucru vă face corpul să muncească mai mult pentru a vă răcori, prin urmare, vă crește ritmul cardiac” și sentimentul de efort. Ca rezultat, alergi mai încet și ridici mai ușor – și totuși te simți la fel de obosit ca și cum ți-ai fi zdrobit obiectivele de antrenament. Ca să nu mai vorbim de epuizarea termică și deshidratarea - efecte secundare ale împingerii prea tare într-o zi fierbinte.

Cum să folosiți căldura pentru a vă pune în formă

Antrenamentele de zile fierbinți ar trebui să includă explozii scurte. Cercetările arată, de asemenea, că activitățile fizice de scurtă durată, adică sprinturile, pot ameliorează la căldură (posibil pentru că fibrele și ligamentele tale musculare sunt foarte flexibile și perioadele de muncă nu sunt suficient de lungi pentru a-ți stresa cu adevărat sistemul aerob). În mod similar, unele studii arată că atunci când căldura este aplicată direct pe mușchi în timpul unei sesiuni de greutăți abreviate, performanța este îmbunătățită.

Deci, „poți încă să te antrenezi în căldură”, spune Blease. Doar „trebuie să fii mai conștient de modul în care corpul tău răspunde la mișcare în acele condiții. Daca vrei un antrenament de forta, iti recomand ceva scurt si dulce. Gândiți-vă la mișcări compuse, cum ar fi o genuflexiune cu o apăsare deasupra capului sau la plimbare cu o curbare a bicepsului.” Lucrul mai multor părți ale corpului deodată vă oferă un antrenament mai intens, dar mai scurt, adaugă ea. Doar asigurați-vă că oferiți corpului o odihnă suficientă, fie între seturi de ridicare, fie între perioadele de cardio.

În ceea ce privește care este mai bine în condiții de saună, cardio sau forță, Blease nu se angajează. „Este mai puțin despre tipul de exercițiu și mai mult despre modul în care te pregătești și ritmul când te antrenezi în căldură”, spune ea. Având în vedere acest lucru, consultați aceste două planuri de antrenament - unul pentru cardio, unul pentru forță - pentru zilele vaporoase de vară.

Antrenamentul tău cardio pentru căldură de vară

• Încălzire: 5 minute de mers rapid
• 3 x sprinturi de 60 de secunde; 60 de secunde de recuperare între sprinturi
• 5 x sprinturi de 20 de secunde; 30 de secunde de recuperare între sprinturi
• 10 x sprinturi de 10 secunde; 20 de secunde de recuperare între sprinturi
• Răcire: 5 minute de jogging lent sau de mers pe jos

Antrenamentul tău de vară pentru rezistență la căldură

• Squat with overhead Press

Cum să:Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând greutăți (sau ulcioare cu apă) la umeri. Te ghemuiești până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade. („Gândește-te să stai jos și pe spate, așa cum ai sta pe un scaun, păstrând cea mai mare parte a greutății în călcâie,” spune Blease.) Stai și apasă greutăți deasupra capului, cu palmele îndreptate spre interior.

Câți: 3 seturi de 10 repetări; 60 de secunde de odihnă între seturi

• Pushup cu un rând

Cum să:Începeți într-o poziție de scânduri extinse, picioarele puțin mai late decât șoldurile și mâinile puțin în afara umerilor. Pune greutatea pe sol între mâini. Coborâți în pushup, ghidând coatele înapoi în jur de 45 de grade; apăsați înapoi în poziția scândură. Ridicați greutatea cu mâna dreaptă, ținând cotul aproape de corp și „rândați” greutatea spre piept. („Gândiți-vă mai mult la o linguriță înapoi decât să o trageți în sus”, spune Blease.) Faceți un rând pe ambele părți și apoi începeți din nou cu flotările.

Câți: 3 seturi de 6-8 repetări pe fiecare parte; 60 de secunde de odihnă între seturi

• Walking Lunge cu Biceps Curl

Cum să:Țineți greutățile sau ulcioarele cu apă jos de ambele părți. Faceți un pas mare înainte, astfel încât ambii genunchi să se poată îndoi confortabil la aproximativ 90 de grade. Conduceți genunchiul din față înainte fără a-l lăsa să treacă peste degetele de la picioare. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele și ridicați piciorul din spate pentru a-l aduce în fața dvs., îndoiți greutățile spre umeri, conducând cu palmele. Eliberați greutățile în timp ce vă ridicați complet cu picioarele împreună și apoi faceți un pas înainte pe partea opusă și repetați.

Câți: 3 seturi de 10-12 repetări; 60 de secunde de odihnă între seturi

Te simți ambițios? Repetați acest circuit din nou!

Sfaturi și trucuri pentru antrenament în căldură:

1. Du-te greu, dar scurt. Păstrați repetele mile pentru o zi mai răcoroasă. Temperaturile ridicate sunt ideale pentru distanțe între 100 și 400 de metri - adică un sfert până la tura completă în jurul unei piste standard. (Nu aveți o pistă sau marcatoare de contor? Alergați din greu timp de 20-45 de secunde, apoi mergeți timp egal pentru a vă recupera.)
2. Îmbrăcați-vă ud. Dacă plecați în căldură pentru o sesiune de transpirație, dați-vă un avans înmuiând cămașa și pantalonii scurți în apă rece, storcându-le și îmbrăcându-le. Privind, oricum lucrurile vor fi ude în sudoare în alte 10 minute. În acest fel, vei reduce temperatura corpului tău o ușoară scădere pentru a începe.
3. Imbraca-te la rece. Un alt sfat cinstit de timp, alergătorii de vară jură: Păstrați hainele de antrenament în congelator peste noapte.
4. Fă mai întâi lucrurile grele. Începeți cu cele mai grele seturi. Gândiți-vă: genuflexiuni bavareze în timp ce țineți un galon de apă în fiecare mână, 8 repetări x 2 seturi, apoi treceți la genuflexiuni standard.
5. Faceți hidratarea parte a antrenamentului dvs. Vestele cu greutate sunt la modă, dar le poți bea? În schimb, luați două sticle de apă de 1,5 litri și purtați una în fiecare mână în timp ce alergați. Când ți-e sete, bea. Când nu ești, vei face un (mic) antrenament antebrațelor și bicepșilor în timp ce îți balansezi brațele înapoi și înainte în alergare. (Sfat de top de la Consiliul American pentru Exercițiu: Adăugați un vârf de sare în sticla dvs. de apă - are același efect de creștere a electroliților ca o băutură pentru sport pentru o fracțiune din preț.)
6. Găsiți umbră. „Deși s-ar putea să vrei să te antrenezi la căldură, nu trebuie neapărat să te antrenezi la soare”, spune Blease. „Încercați să găsiți locuri umbrite, purtați o pălărie și aplicați protecție solară.”