Alergarea este un exercițiu excelent. Este grozav pentru inima ta, pentru a ține greutatea sub control, pentru energie și chiar pentru a trăi mai mult. Dar te va pregăti și pentru accidentare - dacă tot ce faci este să alergi. Mușchii puternici contează, oferindu-vă puterea de a vă conduce înainte cu fiecare pas și de a vă proteja articulațiile între timp. Ce mușchi? Nucleul tău, unul. „Un nucleu puternic este o bază pentru o mișcare sigură, eficientă și confortabilă în timpul alergării”, spune Christine Luff, antrenor personal certificat, antrenor de alergare și proprietar/fondator al companiei. Fugi pentru bine. „Un miez solid ajută, de asemenea, la stabilizarea coloanei vertebrale în timp ce alergați, ceea ce poate ajuta la prevenirea unei game largi de răni, de la dureri de spate până la probleme la genunchi până la probleme la picioare.” În plus, un nucleu puternic îmbunătățește eficiența alergării, spune Luff, ceea ce vă ajută la alergarea generală performanţă.
Dar nu este vorba doar despre miezul tău. „Mulți alergători au fesieri slabi și multă putere vine din acea zonă, așa că este extrem de benefic să dezvolți puterea acolo”, adaugă Luff. Quadrelele și ischio-jambierii sunt cheia (evident), la fel și mușchii pectorali și brațele - denumite în mod frecvent al doilea set de picioare la mile 20 într-un maraton. (Teoria: pomparea membrelor superioare înainte și înapoi cu vigoare trimite un indiciu fiziologic corpului inferior pentru a-ți urma exemplul.)
Având în vedere asta, am creat antrenamentul ideal pentru greutatea corporală pentru alergători. Este greu de baza, cu câteva exerciții suplimentare pentru a construi forța generală în zonele pe care alergătorii se bazează cel mai mult. „O rutină de 15-20 de minute de două până la trei ori pe săptămână ar trebui să fie suficientă pentru a obține beneficii”, spune Luff, care recomandă să faceți aceste exerciții în zilele fără alergare pentru a profita la maximum de antrenament.
Mișcarea: Scânduri din față și laterale
De ce vrei: „Planks lovesc o mulțime de mușchi simultan, așa că sunt exerciții extrem de eficiente,” spune Luff.
Cum să: Începeți într-o poziție extinsă, apoi coboară până la coate. Angajați-vă nucleul și mențineți-vă corpul într-o linie dreaptă lungă (fără lăsare sau ridicare șoldurilor). Țineți apăsat timp de 60 de secunde. Mutați-vă greutatea pe piciorul și cotul drept și rotiți șoldul și umărul stâng spre tavan. Lăsați brațul stâng să iasă de pe podea și ridicați-l spre cer. Stivuiți-vă piciorul stâng în partea de sus a dreptului, astfel încât întregul corp să fie orientat înainte într-o linie lungă. Țineți 60 de secunde. Repetați pe partea opusă.
Câți: O scândură în fiecare poziție.
Mișcarea: Fângere și ridicare
De ce vrei: Lucrați-vă fesieri, quads și hammies într-o singură mișcare care atinge toți mușchii de care aveți nevoie pentru a ateriza, ridicați-vă piciorul înainte, extindeți-vă mersul și împingeți-vă atunci când alergați.
Cum să: Stai în picioare cu picioarele împreună. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și permițând genunchiului din spate (stânga) să atingă aproape solul. Ținând-vă greutatea înainte, împingeți degetele de la picior stâng, îndreptați genunchiul drept și permiteți piciorul stâng să se balanseze în față până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua, genunchiul stâng îndoit. Opriți o secundă, apoi faceți un pas uriaș înainte cu piciorul stâng și repetați.
Câți: 10 fante pe fiecare parte x 2 seturi
Mișcarea: Podul șoldului
De ce vrei: Această mișcare vă lucrează fesierii și ischiochimbiolarelor împreună cu miezul.
Cum să: Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea, brațele pe lângă. Strânge-ți mușchii feselor și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la gât. Țineți 20 de secunde, apoi relaxați-vă. „Există și variante ale acestui lucru – poți extinde un picior și îl ții, de exemplu”, spune Luff.
Câți: 8 x 20 de secunde
Mișcarea: Alergarea Sit-Up
De ce vrei: Această mișcare, care angajează mușchii de bază și psoas, imită mișcarea pe care o folosești pentru a-ți ridica picioarele atunci când alergi.
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu brațele pe laterale, cu picioarele întinse. Ridicați-vă și, în timp ce faceți, îndoiți genunchiul drept și cotul stâng, ridicându-le spre linia centrală. Îndreptați pe ambele după cum doriți înapoi. Repetați pe partea opusă.
Câți: 20 de repetări x 2 seturi
Mișcarea: Cotlet de lemn în picioare
De ce vrei: „Unii oameni urăsc absolut munca la podea pentru abdomene”, spune Luff. „Acesta este unul bun care angajează o mulțime de mușchi de bază.” Bonus: și pectoralii, bicepșii și tricepșii intră în acțiune.
Cum să: Luați un ulcior de apă sau o cutie mică și grea cu ambele mâini. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și eșalonate, piciorul stâng ușor în fața dreptului. Ținând brațele drepte, răsuciți trunchiul și șoldurile spre stânga și ridicați-vă brațele deasupra umărului stâng. Lăsați piciorul drept să pivoteze spre partea stângă. Apoi, răsuciți trunchiul și șoldurile spre dreapta, coborând brațele spre exteriorul șoldului drept (îndoiți genunchiul drept pentru stabilitate, dacă este necesar). Repeta.
Câți: 15 la stânga; 15 la dreapta x 2 seturi
Mișcarea: alfabetul cu un singur picior
De ce vrei: Acest exercițiu vă lucrează nucleul, vă îmbunătățește echilibrul și crește dexteritatea și mobilitatea gleznei - cheia alergării, dar adesea trecută cu vederea.
Cum să: Stai în picioare, cu picioarele unite, cu brațele lângă tine. Ținând piciorul drept, ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea în fața corpului. Angajați-vă nucleul pentru a menține echilibrul pe măsură ce începeți să trasați literele alfabetului în aer cu piciorul stâng. Lucrează de la A la Z, apoi schimbă picioarele și repetă cu piciorul drept.
Câți: Un alfabet complet pe fiecare parte
Mișcarea: Jug Swing
De ce vrei: Adăugarea de rezistență în timp ce pompați brațele crește puterea în mușchii de care aveți nevoie pentru a trece prin orice linie de sosire cu stil.
Cum să: Luați o cană cu apă în fiecare mână. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele și începeți să pompați brațele înainte și înapoi cât de repede puteți timp de un minut, asigurându-vă că finalizați leagănul înainte și înapoi.
Câți: Numără câte ai făcut în 60 de secunde; odihnește-te 30 de secunde. Repetați încă de două ori, de fiecare dată încercând să mai strângeți câteva leagăne în meciul de 60 de secunde.
