Imaginați-vă a fitness rutină în care faci un singur exercițiu, pe scurt, explozive, iar după patru minute îl numești pe zi. Asta, pe scurt, este Tabata, o formă timpurie de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) dezvoltată în anii '90 de omul de știință japonez Izumi Tabata la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo. Tabata căuta un antrenament prescurtat pentru a pregăti patinerii de viteză japonezi pentru Jocurile Olimpice, dar după cum s-a dovedit, metoda de 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit, înmulțit cu opt, este o formulă cu rezultate superbe pentru milioane de zile de zi cu zi exercitatorii.
Cheia? Apăsaţi. Greu. Antrenamentele Tabata sunt eficiente, deoarece vă forțează constant ritmul cardiac peste pragul maxim de 85%. A studiu de la Universitatea din Wisconsin-LaCrosse a descoperit că frecvența cardiacă medie a persoanei fizice Tabata a atins 86% din totalul său. capacitatea în timpul acestor antrenamente, ajutând nu numai să arzi mai multe calorii, dar și să construiești mai mulți mușchi decât banda ta de alergare obișnuită sesiune.
Tehnic vorbind, o sesiune Tabata este completă după doar o rundă de 8 x 20 de secunde sau patru minute. Dar pentru a obține un antrenament mai robust, vă recomandăm să încordați patru mișcări care subliniază toate forța de bază pentru un program de 20 de minute.
Urmați rutina de mai jos, pe care o puteți face la sală sau în camera de zi și simțiți că burta începe să se aplatizeze.
1. Flotări
Flotările sunt adesea considerate o mișcare pentru biceps și triceps și, deși vor adăuga unele ondulații serioase la brațele superioare, flotările oferă, de asemenea, abdomenului un antrenament major, deoarece miezul servește ca forță de stabilizare pentru circulaţie. Fă cât de multe poți, cât de repede poți, timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Du-te din nou timp de 20 de secunde. Completează 8 seturi.
Odihnește-te un minut. Sorbiți puțină apă, trageți respirația, ștergeți-vă sprâncenele.
2. Twist Jumps
Stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Pune-te într-o ghemuire adâncă, răsucindu-ți trunchiul și brațele mult spre dreapta așa cum faci. Eliberează brațele și trunchiul înapoi la stânga în timp ce sari în aer și faci o jumătate de rotație spre stânga. Aruncă, răsuci la dreapta, sari din nou la stânga. Faceți 20 de secunde de răsucire săriți de la dreapta la stânga. Odihneste-te 10. Faceți următoarele 20 de secunde de sărituri de răsucire în direcția opusă. Schimbați partea de încă două ori pentru un total de 8 seturi.
Odihnește-te un minut. Respirați adânc. Încearcă să te relaxezi, ai terminat pe jumătate.
3. Pulsuri inverse
Sit-up-urile sunt bune pentru o mulțime de lucruri, dar pentru a activa cu adevărat acei mușchi abdominali profundi, îți dorești un exercițiu ca acesta. Începe să stai pe podea, cu picioarele în fața ta, genunchii îndoiți, picioarele ascunse sub un scaun greu pentru sprijin. Trage-ți intestinul spre buric și apleacă-te pe spate aproximativ 45 de grade. Întindeți-vă brațele în fața dvs., pulsați în sus și în jos cât de repede puteți (mișcându-vă aproximativ 2-3 inci în ambele direcții), urmărind să vă aplecați puțin mai în spate cu fiecare puls în timp ce vă păstrați abdomenul contractat. Du-te timp de 20 de secunde. Odihneste-te 10. Faceți 8 seturi.
Odihnește-te un minut. Întindeți-vă brațele deasupra capului și arcuiți-vă spatele, oferind mușchilor abdominali o întindere bună.
4. Alpiniști
Am păstrat cel mai greu pentru final! Glumesc... toate sunt grele. Dar cu siguranță vei simți arsura cu acest exercițiu final.
Coborâți-vă pe podea într-o poziție de flotări extinse (picioarele și brațele drepte). Angajați-vă nucleul și țineți partea superioară a corpului cât mai nemișcată în timp ce ridicați un genunchi la piept, apoi săriți-l înapoi în loc în timp ce îl ridicați pe celălalt. Alternează picioarele și „jog” genunchii la piept cât mai repede posibil timp de 20 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde. Faceți 8 seturi.
Asta este! Asigurați-vă că beți multă apă și întindeți-vă ușor pentru a preveni crampele musculare. Repetați această rutină de 2-3 ori pe săptămână și, cu ajutorul unui plan alimentar sănătos, veți începe să vedeți rezultate în câteva săptămâni.
Acest articol a fost publicat inițial pe
