Ce să spui când ești prea supărat pentru a vorbi

Furie poate fi o emoție consumatoare. Vă poate îngreuna gândirea rațională și vă poate determina să spuneți sau să faceți ceva ce veți regreta rapid.

„Când suntem supărați sau frustrați, ar putea fi ușor să ne gândim și să procesăm informațiile primite și să scoatem ceva decent pentru ca alții să ne înțeleagă”, spune Jacob Kountz, terapeut asociat căsătoriilor și familiei din Bakersfield, CA „Dar, când suntem furios, aceasta este o versiune intensificată a emoțiilor mai blânde care ne poate pune într-un loc în care nu mai știm cu adevărat ce să spunem.”

Așadar, una dintre cele mai utile moduri de a face față mâniei este să luați o bătaie și să vă acordați timp să vă răcoriți. Dar asta ridică întrebarea: cum comunici asta când nu vrei ca furia ta să te reprezinte? Cu grijă și practică.

Sentimentul pe care doriți să îl transmiteți:“Nu sunt în mentalitatea potrivită acum și am nevoie de timp să mă calmez înainte de a-mi putea exprima adevăratele sentimente.”

Identificați emoțiile reale: de ce ești supărat?

„Acționând furios, creșteți probabilitatea de a continua să acționați furios, la fel cum acționați cu dragoste și plin de compasiune tinde să crească tendința individului către iubire și compasiune”, psihoterapeutul Ross Grossman spuse Păresc.

În același timp, furia joacă un rol important. „Fiecare moment de furie oferă o amânare temporară de la durerea crudă a durerii interioare”, a adăugat psihologul Bernard Golden. „În acest fel, este un mecanism de adaptare.”

Deoarece acesta este cazul, Kountz recomandă să vă acordați timp pentru a identifica emoțiile din interiorul vostru care ar putea provoca furie. Oamenii sunt adesea străini de propriile sentimente, incapabili să-și proceseze sau chiar să recunoască emoțiile și lucrurile care le declanșează. Intreaba-te pe tine insuti: Care sunt evenimentele sau gândurile care se întâmplă, atât în ​​jurul meu, cât și în interiorul meu, care ne-ar putea face să simțim furia mai acut?

Înțelegerea mecanismelor din spatele furiei tale vă permite să aveți un control mai bun asupra acesteia mai târziu. Desigur, acest lucru este realizabil doar cu privirea retrospectivă. Deci, în acest moment, cum îi exprimi cuiva că trebuie să-ți faci timp pentru a procesa?

Când simți că mânia te acoperă până la punctul în care nu poți vorbi, Kountz sugerează, de asemenea, să te apleci în ideea de stonewalling.

„Stonewalling este exact ceea ce sună”, spune Kountz, „te enervezi și decizi să ridici un zid puternic, astfel încât ceilalți să nu te poată vedea așa și să nu fie nevoie să le spui nimic. Este sigur pentru că te protejează de a fi mai încălzit. Este, de asemenea, o tehnică de supraviețuire și un mod de a spune: „Acesta este tot ce am deocamdată, așa că respectă felul în care îmi fac față sentimentelor”.

Acestea fiind spuse, stonewalling-ul este periculos și ar trebui privit ca un mijloc de a-ți câștiga ceva timp pentru a procesa emoțiile și a te aduna, spre deosebire de un permanent. soluție de management al furiei. Nu este una. Deloc. Îndepărtarea constantă este extrem de dăunătoare, deoarece te face să-i ignori pe cei dragi în loc să găsești modalități adecvate de a gestiona emoțiile. De fapt, este unul dintre „Patru călăreți ai Apocalipsei” a doctorului John Gottman. În acest moment însă, încercarea de a rămâne stoic și de a procesa pentru a nu înrăutăți lucrurile este extrem de utilă.

Ce să spui când ești prea supărat pentru a vorbi

După cum a explicat Kountz, furia este o versiune intensificată a emoțiilor mai blânde. Aceste emoții, cum ar fi tristețea și îngrijorarea, sunt mascate de ea și lăsate neprocesate. Drept urmare, acestea rămân adesea nerezolvate. Așadar, când ești prea supărat pentru a vorbi, cel mai bine este să te explici în termeni cât mai clari posibil.

Dacă nu sunteți pregătit să vorbiți despre emoțiile de bază, spuneți pur și simplu că aveți nevoie de timp pentru a vă ordona gândurile. Un partener înțelegător va aprecia această nevoie. Aici sunt cateva exemple:

• Am nevoie de ceva timp să procesez asta.
• Nu sunt pregătit să vorbesc acum. Trebuie să merg la o plimbare și să-mi pun gândurile în ordine.
• Sunt prea supărat să vorbesc.
• Dă-mi 10 minute să decomprim și putem relua discuția atunci.

Dacă reușiți să vă procesați sentimentele, atunci este timpul pentru detalii:

• Sincer să fiu, sunt supărat, dar pentru că sunt trist pentru ____X____ și îngrijorat pentru ____Y_____.
• Sunt supărat pentru că ____X____ și ____Y___ și am nevoie de ceva timp pentru a procesa asta.

Acest tip de abordare nu numai că oferă ascultătorului emoții mai profunde cu care se poate conecta, dar de-escalează situația în general, pe măsură ce furia este plasată pe margine. De asemenea, este important să vă amintiți să nu dați vina sau să acuzați cealaltă persoană atunci când sunteți supărat. Furia nu este o mască de purtat atunci când vrei să rezolvi o problemă.

Ce să nu spui când ești prea supărat pentru a vorbi

Dacă ai de gând să încerci să vorbești cu partenerul tău în acest moment, asigură-te că ești gata să faci asta. Dacă decizi să vorbești cât timp ești încă supărat, s-ar putea să închei ceva spunând ceva care doar va face lucruri mai rău, pentru că în acel moment creierul tău este în modul de supraviețuire și poate să nu funcționeze într-un mod orientat spre soluție capacitate.

În plus, așa cum a remarcat Kountz mai devreme, stonewalling-ul ar putea fi o măsură suplimentară eficientă, dar nu va ajuta o persoană să ajungă la rădăcina a ceea ce îi provoacă furia. Deci, aruncarea unui zid în efortul de a vă procesa emoțiile pe termen scurt ar putea fi bine și bine. Dar a refuza să-ți explici și a ține zidul sus este periculos.

În orice caz, atunci când sunteți supărat, este important să evitați să răspundeți la întrebarea partenerului „Ce este în neregulă”, cu astfel de fraze:

• "Sunt bine"
• "Nimic"
• "Nu e mare lucru"

Niciuna dintre acestea nu este de ajutor, deoarece servesc doar la ascunderea adevăratelor voastre emoții și doar pentru a exacerba îngrijorarea, stresul și anxietatea. Obiectivul este să te exprimi clar, fără supărare, nu să pretinzi că totul este bine când nu este. Acesta este un tărâm de piatră. Și dacă devine soluția ta de bază pentru dezacorduri sau momente de furie crescută, în cele din urmă, va crea probleme mai mari, pe termen lung, care vor deveni mult mai greu de rezolvat.

„Dacă au loc conversații care te fac în continuare supărat și vei continua să te încurci, va fi mai ușor să crești spațiul dintre tine și oricine ești supărat”, spune Kountz. „Din păcate, de-a lungul timpului, acest lucru ar putea dezvolta dispreț, în cazul în care te trezești cu nume, aducând atrageți trecutul ca muniție și uitați cum este să ascultați pe cineva care vrea doar să audă de la tu. Lucrurile se pot dezordona rapid dacă nu sunt rupte din răsputeri.”

3 sfaturi pentru gestionarea furiei

Furia este o emoție importantă. Scopul este să nu te simți supărat vreodată, ci să știi cum să faci față acestui moment, astfel încât să nu ducă la izbucniri, țipete sau alte astfel de comportamente. Scopul este de a înțelege emoțiile delicate care stau la baza care duc la furie și de a găsi modalități pozitive de a epuiza. Iată câteva modalități rapide de a face acest lucru:

1. Distrageți-vă atenția

Distragerea atenției este o tactică pe termen scurt, dar necesară pentru gestionarea furiei. Înainte de a zbura de pe mâner, cereți partenerului o pauză și încercați să jucați un joc care vă distrage atenția pe telefon timp de aproximativ 20 de minute. De fapt, cercetătorii dezvoltă jocuri pe calculator tocmai în acest scop. După 20 de minute de distragere a atenției, vei putea aplica o abordare liniștită a situației în cauză.

2. A respira

Atunci când răspunsul fizic al furiei determină creșterea ritmului cardiac al unei persoane, depunerea unui efort conștient de a respira adânc este una dintre cele mai eficiente modalități de a-l readuce la ritmul normal. Respirațiile profunde cresc fluxul de oxigen către creierul furios și stimulează sistemul nervos parasimpatic - opusul „luptă sau fugi”, adesea numit „odihnă și digerare”— ceea ce duce la o stare de calm.

3. Scrieți-vă sentimentele

Fie că este vorba de a ține un jurnal sau de a scrie un e-mail usturator pe care nu-l vei trimite niciodată, a scrie cuvintele pe hârtie este un pas important pentru a face față mâniei. Acest lucru are, de asemenea, efectul secundar de a vă permite să înțelegeți de ce ați fost atât de supărat de la început, ceea ce este util pentru înțelegerea declanșatorilor de pe viitor.

Oricare ar fi cazul, găsește o tactică care funcționează pentru tine. Numărătoare inversă de la 10. Du-te să țipi în mașină. A face exerciţii fizice. Ceea ce este important este că, după astfel de momente, îți faci timp să-ți procesezi furia și să găsești modalități de a preveni să se aprindă din nou. Cunoaște-te pe tine însuți și toate astea.

De asemenea, este important să înveți din greșeli. Cu toții avem momente de furie. Dacă întâmpinați dificultăți în abordarea emoțiilor și vă pierdeți calmul cu familia, trebuie abordat. A-l auzi pe tata explicându-se direct după un incident poate duce la un moment important de predare – și îi poate ajuta pe copii să nu se simtă vinovați. Puteți face totuși o pauză de 10 minute sau o oră pentru a vă calma, dar trebuie să discutați subiectul și să explicați ce sa întâmplat soțului sau copiilor dvs. mai devreme decât mai târziu. Lăsând prea mult timp între erupție și explicație poate înrăutăți lucrurile mult.