Trezirea după o noapte grea de somn nu este niciodată ușoară, mai ales când trebuie să le aduci micul dejun copiilor și să mergi la muncă. Dar un nou studiu descoperă că somnul prost nu doar vă îngreunează ziua, ci poate să vă scurteze viața. Și somnul prost nu înseamnă doar că nu obțineți suficiente ore; calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea aici, spune Frank Qian, M.D., rezident de medicină internă la Beth Israel Deaconess Medical Center și unul dintre cercetătorii noului studiu.
Noua cercetare, care a fost prezentat la o conferință a Colegiului American de Cardiologie luna trecută și nu a fost încă revizuit sau publicat, a analizat detaliat cinci factori diferiți care compun un somn bun: petrecerea de șapte până la opt ore în pat, adormirea cu ușurință, rămânerea cu ușurință a adormii, neutilizarea medicamentelor pentru somn și senzația de trezire bine odihnit.
Cercetătorii au folosit date dintr-un sondaj de sănătate din SUA, cu peste 170.000 de participanți, cu o vârstă medie de 50 de ani. Ei au grupat participanții după câți dintre cei cinci factori de somn beneficii pe care i-au raportat de obicei și i-au urmărit pe o perioadă medie de 4,3 ani pentru a vedea dacă și cum au murit. În perioada de urmărire, peste 8.500 de participanți au murit - 30% din cauza bolilor de inimă, 24% din cauza cancerului și 46% din alte cauze.
În general, persoanele care au raportat în mod regulat toți cei cinci factori de somn sănătos au avut cu 30% mai puține șanse de a muri din orice motiv decât persoanele care au raportat zero sau unul dintre factorii de somn sănătos.
30%
Cât de mai puțin probabil ar fi fost participanții să moară în timpul perioadei de studiu dacă au raportat în mod regulat toți cei cinci factori de somn sănătos, comparativ cu cei care au raportat zero sau unul.
Proiectând aceste rezultate pe o durată de viață întreagă, cercetătorii au calculat că un bărbat de 30 de ani cu toate cele cinci Factorii de somn sănătos s-ar putea aștepta să trăiască cu 4,7 ani mai mult decât un bărbat de 30 de ani fără niciunul sau unul dintre factori. Pentru femei, cei care dorm de cea mai înaltă calitate s-ar putea aștepta să trăiască cu 2,4 ani mai mult decât femeile care au dormit de cea mai proastă calitate.
Cercetătorii nu s-au uitat la niciunul dintre modalitățile specifice prin care un somn bun îți poate prelungi viața, dar oamenii de știință știu că somnul este important pentru reglarea hormonilor, a tensiunii arteriale, a sistemului imunitar și chiar a funcției creierului, Qian spune.
O noapte proastă de somn ar putea crește și un alt tip de risc: accidentele. Dacă te trezești obosit și apoi te urci la volanul unei mașini, de exemplu, este mult mai probabil să intri într-un accident de mașină, ceea ce spune Qian s-ar putea reflecta în rezultatele acestora.
Sfaturi pentru dezvoltarea obiceiurilor de somn sănătoase
Jennifer Acostamadiedo, M.D., un specialist în medicina somnului de la Universitatea din California, Los Angeles, care nu a fost implicat în studiu, face ecou nevoia de a se concentra asupra calitatea somnului peste cantitatea de somn - și oferă câteva sfaturi despre cum oamenii pot implementa obiceiuri bune de somn, cum ar fi cele studiate în acest nou cercetare.
Pentru început, în loc să se concentreze pe somnul de șapte sau opt ore, Acostamadiedo sugerează să lucrezi înapoi de dimineață. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi și apoi observați cum vă simțiți după diferite cantități de somn. „Asta îți va oferi o durată de somn care este bună pentru tine”, spune ea.
Pentru a vă ajuta să adormiți rapid, limitați timpul petrecut înainte de a vă culca, mențineți dormitorul întunecat (ceea ce ajută la stimularea producerea hormonului de somn melatonina) și poate chiar să vă păstrați camera mai rece, ceea ce vă poate ajuta să adormiți, Acostamadiedo spune.
Dacă te trezești des în miezul nopții, ai putea dori să fii verificat pentru o tulburare de somn, cum ar fi apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniştite, notează ea. Consumul de alcool sau alte lichide te poate face să te trezești în miezul nopții pentru a folosi baia, adaugă ea. De asemenea, alcoolul poate perturba tiparele de somn și poate provoca transpirații nocturne, care ar putea, de asemenea, să te trezească în miezul nopții.
Când te trezești în miezul nopții, încearcă să estimezi cât timp ai fost treaz. „Dacă, după 15 minute, nu poți adormi, ar trebui să te dai jos din pat și să mergi într-o cameră de zi, într-un alt spațiu”, spune Acostamadiedo. Ideea este să nu mai asociezi patul tău cu lupta de a adormi, explică ea.
Dar doar pentru că ești treaz nu înseamnă că poți să te apuci de treabă - Acostamadiedo recomandă să citești o carte plictisitoare pentru a-ți menține creierul calm și pentru a-ți aminti că acesta este timpul pentru a dormi. Persoanele cu insomnie cronică pot beneficia, de asemenea, de terapia cognitiv-comportamentală care îi reeduca cum să doarmă, adaugă ea.
Și dacă în prezent te bazezi pe medicamentele pentru somn pentru a adormi, Acostamadiedo spune că ar trebui să discutați asta cu un medic. profesionist pentru a vă asigura că orice modificări aduse rutinei dumneavoastră de medicamente vor fi în siguranță și pentru a discuta despre un plan de înțărcare potențial oprit.
Ultimul obicei de somn sănătos din studiu – trezirea bine odihnită – este mai greu de urmărit. Dar Acostamadiedo spune că oamenii ar trebui să se concentreze pe ceea ce îi face să se simtă mai bine, în loc să se bazeze pe recomandări sau evaluări unice, cum ar fi aplicațiile de urmărire a somnului.
Încorporarea acestor obiceiuri te poate ajuta să te simți mai bine în fiecare zi și chiar să te facă mai sănătos, așa cum arată noul studiu. Totuși, asta nu înseamnă că reantrenarea pentru un somn mai bun este întotdeauna ușor.
„Încerc să le spun pacienților mei: „Hei, va fi incomod la început, iar corpul tău va lupta împotriva asta”,” spune Acostamadiedo. „Dar amintiți-vă întotdeauna că acest lucru este spre binele mai bun.”
