Dacă întrebi 10 persoane despre obiectivele lor de sănătate și fitness, probabil cinci vor menționa pierderea grăsimii abdominale. Dar a scăpa de grăsimea de pe burtă înseamnă mult mai mult decât cum arăți. Excesul de grăsime de pe burtă prezintă un risc grav pentru sănătatea ta.
La urma urmei, grăsimea din secțiunea mediană nu se află doar sub suprafață, ci se acumulează în jurul organelor tale interne. Și nu stă doar acolo. Grăsimea de pe burtă eliberează substanțele chimice ale sistemului imunitar numite citokine, care poate crește riscul de boli cardiovasculare și altele probleme de sanatate, inclusiv diabetul și chiar unele tipuri de cancer. unu Studiu la Oxford a constatat, de exemplu, că fiecare centimetru suplimentar de grăsime în jurul stomacului crește riscul relativ al unei persoane de insuficiență cardiacă cu 11%.
Primul pas în pierderea grăsimii abdominale este să recunoașteți că nu puteți observa pierderea țintă de grăsime în anumite părți ale corpului. Singura modalitate de a pierde grăsimea de pe burtă este să pierzi peste tot - cu nutriție și exerciții fizice. Dar există modalități de a vă adapta dieta și rutina de exerciții fizice pentru a fi mai prietenoase cu grăsimea de pe burtă (sau ar trebui să spunem mai puțin?). Punctul crucial este să nu tratați pierderea grăsimii abdominale ca pe ceva ce faceți pentru o perioadă scurtă de timp. Aceasta este o luptă pe tot parcursul vieții - și, prin urmare, trebuie să găsiți exerciții și obiceiuri de dietă de care să vă păstrați, să le încorporați în viața dvs. și, îndrăznim să spunem, să vă bucurați.
Pentru a ne ajuta să ajungem acolo, Păresc a vorbit cu Julia Schaefer, proprietara Aspira Atletism sala de sport si vie Ray, proprietarul Centrul de antrenament muscular JAKTM — doi veterani din industria fitness-ului pentru cele mai bune sfaturi despre combaterea grăsimii abdominale.
1. Prioritizează exercițiile de forță compusă
Mișcarea corpului mai mult este esențială pentru a pierde grăsimea. Și, deși nu există exerciții care să poată topi grăsimea de pe abdomen în special, spre deosebire de alte grăsimi din organismului, unele exerciții oferă mai mult profit atunci când vine vorba de arderea caloriilor și pierderea grăsimilor.
Julia Schaefer, antrenor personal și proprietar al Aspira Atletism sala de sport din Seattle, Washington, acordă prioritate exercițiilor de forță compusă care lucrează mai mult de un grup de mușchi simultan, cum ar fi genuflexiunile sau deadlift-urile. „Mișcările compuse recrutează întregul corp, maximizând arderea caloriilor în timp.” Construirea unei rutine pline de exerciții de forță compusă vă va ajuta să intrați în a antrenament pentru întregul corp în mai puțin timp, ceea ce duce la mai multe calorii arse și mai multe grăsimi pierdute - deoarece cu cât mai multe grupuri de mușchi lucrează printr-un singur exercițiu, cu atât mai bine pentru arderea grăsimilor.
Unele exerciții de forță compusă includ genuflexiuni, deadlifting, trageri, flotări, curățări și push press.
2. Utilizați cardio pentru a accelera pierderea de grăsime
Mișcările compuse nu sunt singurele exerciții pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament. Evie Ray, maestru antrenor și proprietar al Centrul de antrenament muscular JAKTM în Colorado Springs, Colorado, subliniază valoarea antrenamentelor cardio pe lângă haltere. „Recomand cardio de intensitate mai mare sau interval pentru a pierde grăsimea corporală, păstrând în același timp masa musculară”, spune ea.
HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate) crește rata metabolică mai mult decât multe forme de exercițiu la starea de echilibru, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii mult timp după terminarea antrenamentului. Acest lucru este denumit în mod obișnuit ca efect de „afterburn”..
Antrenamentele de antrenament pe intervale sunt de obicei mai scurte decât cardio-ul la starea de echilibru, în timp ce includ perioade de odihnă și recuperare, ceea ce ajută păstrează masa musculară.
Schaefer este de acord, „Cardio poate fi un instrument uimitor pentru pierderea grăsimilor și recompunerea corpului. HIIT tinde să aibă cea mai mare remunerație pentru mine și clienți.”
Pentru ca cardioul să funcționeze pentru obiectivele tale de fitness, împinge-te în afara zonei de confort cardio timp de 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Fie că alergați, mergeți cu bicicleta, înot sau cu totul altceva, cardio ar trebui să fie suficient de provocator pe care nu poți merge mult mai mult până când termini antrenamentul de mare intensitate sau intervalul pentru care HIIT.
3. Păstrați alimentația simplă
Există un milion și una de diete moft despre care susținătorii susțin că duc la pierderea de grăsime miraculoasă. Sunt mofturi cu un motiv, totuși. Nu trebuie să urmați nicio tendință de nutriție pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness, spune Schaefer. „Nu există niciun motiv să reinventăm roata.” Deci, nu vă lăsați prins în diete complicate precum Keto sau postul intermitent.
Mai degrabă, concentrați-vă pe principiile de bază ale nutriției sănătoase: mâncați o dietă echilibrată cu carbohidrați complecși, fructe, legume, proteine slabe și grăsimi sănătoase din uleiuri vegetale sau uleiuri de pește. Limitați alimentele procesate și zaharurile adăugate. Consumați mai puține calorii decât numărul pe care îl ardeți în fiecare zi pentru a pierde în greutate. În plus, Schaefer recomandă ca mesele să fie distanțate între trei și cinci ore pe parcursul zilei și să includă cel puțin o porție de legume cu două dintre aceste mese.
Pentru pierderea de grăsime, „mențineți-vă aportul de proteine ridicat”, spune Rays. Cel mai sugerează cercetările Este ideal să mănânci 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi pește, albușuri, carne albă de pasăre și tofu atunci când este posibil. Shake-urile de proteine vă pot ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de proteine atunci când nu aveți acces la alimente integrale sau timp pentru a găti.
Deoarece fiecare individ este unic - cu genetice, stiluri de viață și circumstanțe diferite - protocolul ideal pentru pierderea grăsimilor va arăta diferit de la o persoană la alta. Este posibil să trebuiască să folosiți unele încercări și erori pentru a determina ce vi se pare corect și care funcționează pentru dvs.
Totuși, principiile sunt simple. Nu vă lăsați copleșiți de sfaturi specifice, de nișă, care ar putea să nu funcționeze pentru dvs. În schimb, Schaefer recomandă să vă urmăriți alimentele timp de trei până la cinci zile pentru a înțelege mai bine obiceiurile și modelele alimentare. De acolo, puteți începe să faceți modificări în dieta dvs.
4. Reduceți stresul cu mai mult somn
Oamenii cred adesea că sănătatea lor se reduce la doi factori principali: dietă și exerciții fizice. Și, deși ambele sunt esențiale pentru pierderea în greutate, nu trebuie să treceți cu vederea somnul și stresul.
Cercetarile arata somnul insuficient este asociat cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare, obezitate și obiceiuri alimentare proaste. Lipsa somnului compromite capacitatea de reglare a organismului hormoni care controlează metabolismul. A te simți amețit îți afectează și capacitatea de a face alegeri alimentare sănătoase, scăzând autocontrolul. Mai multe studiile arată că privarea de somn îi face pe oameni mai predispuși să aleagă alimente bogate în calorii, cu mai multe zahăr și grăsimi decât atunci când sunt pe deplin odihniți. Cu alte cuvinte, îți sabotezi eforturile de pierdere a grăsimilor dacă nu dormi suficient.
După cum spune Ray, „Corpul tău nu poate continua să meargă bine pentru tine dacă nu ai grijă de nevoile sale de bază.” Străduiește-te pentru șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte.
Un somn mai bun ajută, de asemenea, la ameliorarea stresului, ceea ce facilitează pierderea de grăsime. Obiceiuri proaste de somn cresterea nivelului de cortizol, un hormon de stres care spune organismului să conserve energie, conducându-l în cele din urmă să rețină mai multă grăsime.
5. Renunță la motivație și creează noi obiceiuri
Mulți oameni cred că motivația și voința lor sunt suficiente pentru a-și atinge obiectivele. Dar adevărul este că doar motivația nu funcționează. În experiența lui Schaefer, „Motivația va veni și va pleca, dar obiceiurile pe care le dediți timp și energie în crearea te vor face să mergi înainte.”
Cel mai mare sfat al ei? „Stabiliți mici puncte de referință pe parcurs pentru a rămâne motivați. Consecvența este cheia. Construirea obiceiurilor este cheia.” Chiar dacă scopul tău principal este să pierzi grăsimea de pe abdomen, Schaefer recomandă să-ți stabilești puterea obiective, cum ar fi să ridicați încă cinci kilograme în fiecare săptămână - și sărbătorirea acestor realizări atunci când loviți lor. Sărbătorește și alte realizări în timpul călătoriei tale, cum ar fi să ai mai multă energie, să dormi mai bine sau să simți mai puține pofte.
Aveți nevoie de o abordare zilnică pentru a vă construi obiceiuri care vă vor pregăti pentru succes pe termen lung. Concentrați-vă pe practici mici și alegeți una sau două la care să lucrați săptămânal. De exemplu, începeți cu scopul de a bea jumătate din greutatea corporală în uncii de apă în fiecare zi. După ce ai rămas constant timp de o săptămână, concentrează-te pe adăugarea de legume la cină în fiecare seară. Nu accepta mai mult decât poți face față la un moment dat, altfel vei ajunge frustrat și descurajat.
Ray oferă un sfat similar: „Nu te uita la obiectivul final. În schimb, învață să te bucuri de proces și de toate obiectivele mici pe care le-ai atins pe parcurs. Mai presus de toate, ai nevoie de consecvență în planul tău și de răbdare pentru a-l duce până la capăt.”
