Există multe exerciții care vă pot obține bicepșii și tricepșii muşchii ars care te-ar putea surprinde. După cum se dovedește, obținerea brațe mai mari, iar bicepșii și tricepșii mai puternici și mai definiti sunt toate în detalii și mai puțin despre a face un milion de bucle acasă. Există cu siguranță modalități de a obține un antrenament grozav pentru bicepși și tricepși acasă pentru bărbați, care nu sunt antrenamentul obișnuit.
Obținerea brațelor mari de la antrenamentele pentru spate, piept și tricepși și creșterea în masă provine din ridicarea consecventă a ganterelor și a greutăților. Dar partea superioară a corpului sculptată provine din lucrul fiecărui grup muscular din mai multe unghiuri, nu doar din ridicare greutăți mari și arderea bicepșilor și tricepșilor printr-un milion de bucle pentru tricepși și nimic altceva. De aceea contează că antrenamentele tale pentru tricepși și bicepși sunt dinamic, diferit și concentrat pe detalii. Lucru la antrenamentele pentru spate și bicepși și antrenamentele pentru piept și tricepși împreună vă pot ajuta să obțineți acel aspect de tăiat pe care și-l dorește toată lumea.
Antrenamente pentru bicepși și tricepși cu gantere, antrenamente cu greutatea corporală, și alte mișcări de antrenament pentru a vă împinge mușchii la maximul absolut. Pentru a-ți da seama câtă greutate să folosești, alege un set de greutăți care să îți permită să faci 8-10 repetări înainte de epuizare.
Îmbinarea bicepșilor și tricepșilor ajută la ca flexia unui mușchi să fie extensia celuilalt. Aceasta înseamnă că niciunul dintre grupuri nu se odihnește complet pe durata acestui antrenament, ceea ce îl face a arsura brutala pentru care merită să lupți. Comutarea înainte și înapoi între mișcările bicepsului și tricepsului vă permite, de asemenea menține ritmul cardiac crescut oferind totodată odihnă activă, pentru o sesiune de greutate mai completă.
Exercițiu pentru biceps: Curl cu mreană
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Folosind o prindere sub mână, așezați mâinile depărtate la lățimea șoldurilor pe o mreană și țineți-o cu brațele drepte în fața coapselor. Îndoiți coatele și ridicați bara la piept. Inferior. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru triceps: extensie deasupra capului
Ținând o ganteră în fiecare mână, întindeți-vă pe spate pe o bancă, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ridicați greutatea direct deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre interior. Îndoiți coatele și coborâți greutățile înapoi și deasupra capului. Îndreptați brațele și ridicați-le din nou deasupra pieptului. 8-10 repetări, 3 seturi.
Exercițiu pentru bicepși: Chin-Up
Această mișcare ar putea fi cel mai bine cunoscută pentru construirea de pectori, spate și nucleu mai puternici (și veți face și asta), dar mențiunea sub mână (palmele îndreptate spre dvs.) este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă dezvolta puterea în bicepși. Începeți prin a atârna de bară, mâinile depărtate la lățimea umerilor (sfat: mâinile apropiate = încărcare mai mare pe bicepși; maini mai late = mai multa muschi a spatelui). Îndoiți coatele și ridicați bărbia deasupra barei. Reveniți la spânzurare. 6-8 repetări, 3 seturi.
Triceps Exercițiu: Recul cu gantere
Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchiul ușor îndoit. Balamală înainte la talie la 45 de grade, ținând spatele drept. Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele și aduceți greutatea la piept, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând coatele aproape de părțile laterale, îndreptați brațele și extindeți greutățile în spatele vostru. Îndoiți coatele pentru a reveni la poziția de pornire. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru bicepși și tricepși: bucle cu gantere în față și laterale
Această mișcare lucrează ambele capete ale bicepșilor prin schimbarea subtilă a unghiului de ridicare. Începeți cu o gantere în fiecare mână, palmele îndreptate în față, brațele pe lângă. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și ridicați greutăți la piept. Eliberare. Ținând brațele drepte, trageți umerii înapoi și rotiți brațele astfel încât palmele să fie orientate în lateral. Din această poziție, îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea pieptului. Eliberare. Rotiți din nou palmele înainte. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru triceps: pushup cu mâinile apropiate
Îți vei oferi pectoralilor, umerilor și abdomenului a a face exerciţii fizice cu această mișcare, dar adevărații câștigători aici sunt tricepșii tăi, care obțin arsură dublă cu o simplă ajustare a mâinii. Intrați într-o poziție de flotări extinse și plasați mâinile sub piept, suficient de aproape încât degetele mari să se atingă. Îndoiți coatele, ținându-le pe spate și aproape de părțile dvs. în timp ce coborâți pieptul la pământ. Îndreptați brațele înapoi în poziția de pornire. 20 de repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru tricepși și biceps: bucle de cablu
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, la aproximativ trei picioare distanță de aparatul de cablu, scripetele setate la înălțimea pieptului. Ține mânerul în mâna dreaptă, cu palma în sus, cu brațul drept întins în fața ta. Îndoiți-vă cotul drept și efectuați o ondulare, menținând brațul superior neclintit și paralel cu podeaua, în timp ce brațele inferioare mută mânerul cablului aproape de piept. Eliberați și îndreptați brațul. 8 repetări pe fiecare parte, 2 seturi.
Exercițiu pentru bicepși și triceps: bucle cu ciocan
Această mișcare vă lucrează atât bicepșii, cât și brahialul, un mușchi care stă lângă biceps și adaugă definiție și formă brațului. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți o gantere în fiecare mână, orientând greutatea spre nord/sud, astfel încât mâinile să fie într-o poziție neutră, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați greutăți la piept. Eliberare. 10 repetări, 2 seturi.
Exercițiu pentru triceps: Extensie coate în afară
Stați pe spate pe o bancă înclinată la aproximativ 30 de grade, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea. Ținând o ganteră în fiecare mână, ridicați greutăți deasupra pieptului, cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre tine. Ținând brațele staționare, îndoiți coatele și coborâți greutățile la piept. Ridicați-le din nou, 10 repetări, 3 seturi.
Acest articol a fost publicat inițial pe
