Îmbătrânești, dar creierul tău nu trebuie. „Putem face lucruri, mici schimbări ale stilului de viață... pentru a încetini procesul de îmbătrânire a creierului”, spune Marc Milstein, Ph. D., un vorbitor internațional despre sănătatea creierului și autor al cărții Creierul rezistent la îmbătrânire: noi strategii pentru a îmbunătăți memoria, a proteja imunitatea și a lupta împotriva demenței. “Vedem foarte clar în aceste noi studii că, făcând aceste schimbări, putem reduce riscul de pierdere a memoriei și demență.”
Și cu prevalența ridicată a demenței și a bolii Alzheimer în S.U.A. - mai mult de 1 din 3 seniori are cel puțin unul la momentul morții lor - și numărul de vârstnici din țară cu Alzheimer se așteaptă să crească de la 6 milioane la 13 milioane până în 2050, este esențial să vă mențineți creierul sănătos. Din fericire, a face acest lucru nu este chiar atât de greu.
Micile schimbări, cum ar fi mersul pe jos de 30 de minute în fiecare zi sau limitarea cantității de alimente procesate din dieta ta, sunt simple și, arată noile cercetări, uimitor de eficiente. În ultimii câțiva ani, cercetătorii au descoperit că putem face multe pentru a combate pierderea memoriei, demența și boala Alzheimer, spune Milstein. „Beneficiul dublu este că lucrurile care încetinesc progresia pierderii memoriei ajută și la concentrare, productivitate și starea de spirit. Deci primești un beneficiu în acea zi, dar îți protejezi și creierul pe drum.”
Aici, Milstein descrie lucrurile mici pe care le poți face în fiecare zi care se adună de-a lungul deceniilor pentru a-ți proteja creierul.
1. Gestionați anxietatea și depresia
"Al nostru sănătate mentală — ratele de anxietate, depresie — au crescut semnificativ în ultimii doi ani. Acest lucru nu este important doar pentru sănătatea noastră mintală de zi cu zi. Vedem în aceste noi studii că, dacă depresia sau anxietatea nu sunt gestionate, ele cresc riscul pierderii memoriei ani mai târziu. Deci, sănătatea noastră mintală în anii 30 și 40 ne afectează sănătatea creierului pe viitor.”
2. Dormi mai bine
„Un lucru pe care îl putem face acum este să ne acordăm prioritate somnului. Somnul este un moment în care vă curățați creierul, când îl spălați și îndepărtați acele toxine și deșeuri. Așa că vrem să acordăm prioritate somnului toată viața, dar mai ales la 30 și 40 de ani, pentru că acestea sunt momente din viața noastră în care calitatea somnului poate scădea pe baza responsabilităților și a unor modificări fiziologice de asemenea.
„Dacă te uiți la populația generală, cantitatea de somn de care ai nevoie este undeva între șapte și nouă ore. Ultimele nouă pot fi în regulă – cu siguranță există unii oameni care au nevoie de mai mult. Dar după nouă, consultați-vă medicul și asigurați-vă că nu există un motiv de bază pentru care aveți nevoie de mai mult de nouă.
„Unii oameni se descurcă perfect cu mai puțin de șapte, dar un procent foarte mic din populația sănătoasă din punct de vedere mental și fizic are mai puțin de șapte. Majoritatea oamenilor se luptă sau sunt obosiți și provoacă un impact negativ. Dar există un grup de oameni care pot primi mai puțin de șapte. Se bazează pe unele aspecte ale geneticii. Le numim dormitoare scurte. Dacă dormi mai puțin de șapte ore pe noapte, vrem să ne asigurăm că ești unul dintre cei oameni și că te descurci bine, că ești sănătos din punct de vedere mental și fizic, obții mai puțin de șapte ore.
„Somnul este un moment în care nu numai că faci conexiuni dintre lucrurile pe care le-ai învățat în acea zi mai puternic și rămâi, dar este și o perioadă în care spălați deșeurile și gunoiul din creier. Oamenii se descurcă mult mai bine în ceea ce privește performanța atletică și mentală dacă au un somn bun. Și mai există și acest mecanism de protecție pe drum.
„De fapt, te pregătești pentru fiecare noapte de somn dimineața ieșind afară în lumină naturală. Creierul tău are practic acest mecanism de ceas care începe să numără invers când ieși afară dimineața, care te ajută să adormi noaptea. Așa că, pentru oamenii ocupați, gândește-te la scurt timp după ce te trezești, în aproximativ o jumătate de oră, ieși afară pentru o plimbare rapidă timp de aproximativ 10 minute. Asta îi ajută cu adevărat pe oameni să adoarmă noaptea.”
3. Provocați-vă și învățați ceva nou
„Este foarte important să continui să provoci creierul și să înveți lucruri noi. Uneori, în 30 și 40 de ani, putem rămâne blocați. Când eram copii, încercam lucruri noi. În 30 și 40 de ani, putem fi foarte concentrați asupra carierei noastre sau asupra altor lucruri și s-ar putea să nu existe prea multe noutăți în ea. S-ar putea să devenim din ce în ce mai pricepuți la un anumit set de abilități, ceea ce este grozav. Dar a face lucruri în afara zonei tale de confort care sunt noi și diferite pentru creier și a-l menține provocat este cu adevărat important, deoarece asta construiește noi conexiuni în creier. De fiecare dată când înveți ceva nou, faci o conexiune. Când revedeți informații pe care le-ați învățat deja, întăriți conexiunile vechi, ceea ce este încă bun, dar vrem să facem conexiuni noi.
„Gândește-te să înveți lucruri noi în afara zonei tale de confort. Ar putea fi un subiect nou, dar poate fi și învățare fizică precum yoga. Ar putea fi un sport nou. Ar putea fi doar a fi social. Când ieși cu oameni – sau ești la un apel telefonic, ori faci Zoom sau te întâlnești la o cafea – ești logodit, înveți lucruri noi. Iar sentimentul de izolare și de singurătate este un factor de risc nu numai pentru anxietate, depresie și pierderea memoriei, ci este și un risc pentru demență. Așa că vrem să încurajăm oamenii să fie sociabili.”
4. Concentrează-te pe sănătatea inimii tale
„Fiți conștienți de afecțiunile de bază, cum ar fi bolile de inimă și hipertensiunea arterială, la vârsta de 30 și 40 de ani. S-ar putea să nu ne gândim la aceste lucruri la acele vârste, dar ele influențează sănătatea creierului în acei ani și pe viitor. Tensiunea arterială mai mare în intervalul de 110 peste 70 scade riscul de pierdere a memoriei după decenii.
„Inima ta alimentează creierul cu oxigen. Și chiar și micile scăderi ale cantității de oxigen pe care o primește creierul tău pot influența modul în care te poți concentra și să-ți amintești acea zi. Dar, în timp, dacă tensiunea arterială este prea mare sau prea scăzută, fie trimiteți prea puțin sânge la creier, fie îl trimiteți la o presiune care de fapt dăunează celulelor creierului. Așa că este cu adevărat important să fii în fața devreme.”
5.... Și Diabet
„Dacă diabetul nu este tratat, crește riscul pierderii memoriei cu aproximativ 60% până la 65%, ceea ce este uluitor. Mecanismul de acolo este că creierul funcționează cu zahăr. Dacă zahărul nu este metabolizat în mod corespunzător în creier sau în organism, celulele creierului sunt practic înfometate și asta le poate determina să nu funcționeze corespunzător.
„Dacă corpul tău petrece prea mult timp încercând să gestioneze insulina și zahărul din sânge, deoarece diabetul sau prediabetul cauzează asta sistemul să nu funcționeze eficient, atunci corpul tău distrag atenția de la curățarea gunoiului din creier pentru a se concentra asupra metabolismului și insulină. Este cam ca și cum biroul tău devine dezordonat când ești ocupat pentru că nu ai timp să-l cureți. Același lucru în creier. Dacă ești concentrat pe o disfuncție sau încerci să faci față metabolismului și zahărului și insulinei, creierul tău își deprimoritizează sau nu are timp să se ocupe de eliminarea deșeurilor de gunoi.”
6. Nu te mai stresa
„Homonul cortizol, care este un hormon de stres, este de fapt foarte bun. Stresul este foarte bun într-o clipă. Este bine să ai lucruri pe care vrei să le faci. Este bine să ai provocări pe care vrei să le faci față. Vrem să îmbrățișăm puțin stres. De fapt, îți menține creierul să funcționeze foarte bine.
„Dar dacă stresul este prea mare sau prea des, atunci același cortizol este de fapt dăunător și poate micșora părți ale creierului implicate în memorie. În anxietate și depresie, de exemplu, vedem niveluri mult mai mari de cortizol eliberate, prea mult, prea des, în mod cronic. Acest lucru poate fi dăunător pentru creier.”
7. Mergeți la o plimbare în natură
"Fă niște exerciții. Ar putea fi chiar o plimbare rapidă dacă ești foarte ocupat.
„S-a demonstrat că mersul pe jos aproximativ 30 de minute pe zi – nu trebuie să se facă toate în același timp – scade riscul de pierdere a memoriei și demență cu aproximativ 60%. Deci, pentru oamenii ocupați, gândiți-vă să faceți plimbări pe tot parcursul zilei, să luați o doză de natură - nu trebuie să mergeți la un parc național, dar oamenii care petrec aproximativ 10 minute într-un parc, o curte sau un pat de flori, nivelul de stres scade semnificativ. Din nou, stresul este bun, dar vrei să iei o pauză de la el.
„Au făcut un studiu în Japonia în care i-au pus pe oameni să se uite la o plantă de pe birou timp de două minute, iar nivelul de stres a scăzut. Există ceva despre creier și natură. Și au descoperit că, dacă oamenii au pulverizat planta cu puțină apă, nivelul lor de stres a scăzut din ce în ce mai repede. Deci, a avea grijă de ceva ca o plantă este foarte bun pentru sănătatea creierului tău.”
8. Protejați-vă sistemul imunitar și limitați inflamația
„Sistemul imunitar este conceput să ne protejeze, să lupte împotriva răcelilor, virușilor, bacteriilor, lucruri de genul acesta. Dar sistemul imunitar poate face greșeli și reacționează exagerat. Știm că există afecțiuni autoimune în care sistemul imunitar atacă articulațiile sau intestinul sau inima. Acum vedem că sistemul imunitar poate reacționa excesiv și poate ataca creierul și că inflamația din creier din acel răspuns imunitar poate crește riscul de demență. Poate deteriora celulele creierului care afectează memoria; poate afecta starea de spirit.
„Vrem să facem lucrurile pe care le putem pentru a menține inflamația din corpul nostru la un nivel scăzut, pentru că acea inflamație poate călători din corp și poate ataca practic creierul. Vestea bună este că multe dintre aceleași lucruri despre care am vorbit pentru creierul tău sunt foarte bune pentru echilibrarea sistemului imunitar. Un lucru pe care nu l-am discutat care este foarte puternic legat de inflamație este să te gândești la ceea ce mănânci.
„Dieta este foarte individualizată, dar dacă vrei să te gândești la ceva cu adevărat simplu, gândește-te la cea mai mare parte a timpului să mănânci alimente întregi, naturale. Dacă te uiți la farfuria ta și vezi un curcubeu de culori de fructe și legume în majoritatea meselor, faci o mulțime de lucruri bune pentru sănătatea creierului tău. Există anumite componente, aceste fitochimice, care sunt antiinflamatorii. Fibrele sănătoase pot fi foarte bune și pentru creier și intestin.
„În ceea ce privește alimentele pe care doriți să le minimizați, uitați-vă la ambalaje. Dacă nu poți pronunța ingredientele – dacă pare că un experiment de chimie a mers prost, totul este procesat și are aditivi și conservanți – acele lucruri pot provoca inflamații.”
Acest articol a fost publicat inițial pe