Efectuate corect, flotările sunt perfecte exercițiu. Sunt o mișcare funcțională a întregului corp, cresc puterea superioară a corpului, angajează nucleul și partea inferioară a corpului. Ah, și nu au nevoie de nimic altceva decât de corpul tău pentru a se desprinde - de aceea poți să scapi și să faci 20 de fiecare dată când, să zicem, pui copilul jos pentru un pui de somn sau te trezești dimineața. Dar La naiba sunt un exercițiu plictisitor de făcut din nou și din nou?
Din fericire, tipurile de flotări pe care le faci sunt ușor de variat. Și, cu câteva modificări, puteți crește sau micșora cu ușurință dificultatea unei flotări, puteți ataca grupuri musculare suplimentare și, cel mai important, puteți varia antrenamentul.
Iată nouă variante ale push-up-ului standard, prin amabilitatea lui Matt Kite, un antrenor personal și antrenor de performanță pentru D1 Antrenament în Dallas. Ține-le minte data viitoare când mai ai 30 de secunde libere.
În primul rând, iată cum să efectuați un push-up perfect
Cheile pentru efectuarea unei flotări perfecte:
- Poziționați coatele la 45 de grade, împărțind în mod eficient tensiunea între grupurile de mușchi ai corpului superior. Brațele ar trebui să facă o formă de săgeată a corpului și a brațelor - nu un „T”.
- Păstrează-ți miezul strâns și drept, mișcându-ți întregul corp ca o singură unitate într-o linie dreaptă de la umeri până la șold și glezne.
- Spatele tău ar trebui să fie drept și să nu se lasă.
Acum, la câteva variante:
1. Push-up înclinat
Cum să o facă: Așezându-vă mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă sau o canapea, cu brațele drepte și mâinile direct sub umeri, mergeți înapoi până când vă aflați într-o poziție de împingere. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul până când pieptul aproape atinge banca. Faceți o pauză și apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Repeta.
Evita: Folosirea excesivă a umerilor; ridicând din umeri. „La fel ca atunci când împingi o mreană, vrei să desprinzi bara atunci când apesi”, spune Kite. „Umerii ar trebui să fie coborâți în jos și pe spate pentru a vă deschide pieptul.”
2. Refuzați push-up
De ce? „Cu picioarele ridicate, gravitația vă oferă mai multă sarcină pe partea superioară a corpului”, spune Kite. „Îți activezi pectoralii superiori și dezvolți stabilitatea și forța scapulare și a centurii scapulare. Este la fel cu a face asta pe teren, doar mai dificil.”
Cum să o facă: Poziționați-vă în fața unei bănci sau a canapelei, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ridicați câte un picior pe bancă, astfel încât greutatea dvs. să fie în degetele de la picioare. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul spre podea. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Repeta.
Evita: Forma de ajustare; mergând prea lat cu mâinile. „Concentrează-te pe menținerea aceleiași forme ca și pentru un push-up perfect”, spune Kite. „Dacă mâinile tale sunt prea largi, te întorci înapoi în umeri.”
3. Push-up cu diamante
Un push-up cu diamant perfect pentru imagine.
De ce? „Aceste îți activează tricepsul mai direct”, spune Kite. „Este mai puțin umăr și mai mult triceps.”
Cum să o facă: Poziționați-vă pentru un push-up, dar cu mâinile apropiate. Întinde degetele astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un diamant. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul spre podea. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Repeta.
Evita: Coborând prea jos. „Nu depășiți raza de mișcare”, spune Kite. „Nu vă puteți duce pieptul la mâini – nu există suficientă mobilitate a încheieturii.”
4. Clap Push-up
Un push-up perfect din palme
De ce? „Acesta este un exercițiu pliometric”, spune Kite. „Este grozav pentru dezvoltarea puterii și activarea sporită. Folosești mai mulți mușchi, așa că vei obține mai multe rezultate. Este avansat, dar majoritatea băieților le pot face după ce s-au antrenat un timp.”
Cum să o facă: Poziționați-vă pentru un push-up perfect. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul spre podea. Împingeți în sus împingând cu forță în jos prin palme. În partea de sus a extensiei, ridicați mâinile de pe podea. Bate din palme și întoarce-le pe podea. Repeta.
Evita: Pe jumătăţi. „Unii oameni nu termină presa completă înainte să aplaude; la jumătatea push-up-ului își aruncă partea inferioară a corpului, bat repede din palme și apoi aterizează puternic pe pământ. Fă-o corect: termină o împingere sinceră completă, aplaudă și apoi prinde-ți corpul fără probleme de mâini.”
5. Dive Bomber Push-up-uri
De ce? “Deoarece acest exercițiu implică coborârea de la o știucă activată de umăr către fața și pieptul mergând spre podea, este grozav pentru manșetele rotatoare și sănătatea umerilor”, spune Kit.
Cum să o facă: Poziționați-vă pentru un push-up, dar cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Împingeți șoldurile în sus pentru a crea un „V” inversat cu corpul. Îndoaie coatele pentru a te coborî în jos și înainte, aducând pieptul aproape de podea. Curbați-vă spatele și întindeți-vă brațele. Faceți o pauză și apoi inversați direcția, îndoind coatele pentru a vă coborî în jos și înapoi, apoi împingând șoldurile în sus pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.
Evita: Nu coborî suficient înainte de a se ridica înapoi. „Uită-te la video online pentru a vedea ce este cu adevărat”, spune Kite.
6. Elvețiană Ball/Bosu Push-ups
Un bosu push-up îți va provoca nucleul ca nimeni altul.
De ce? „Cu mâinile pe un echipament care vrea să se miște, îți forțezi corpul să se stabilizeze”, spune Kite. „Există mai multă tensiune în timpul coborârii, iar tensiunea creșteți, forțându-vă să mențineți stabil acel obiect instabil.”
Cum să o facă: Poziționați-vă pentru un push-up, dar cu mâinile pe o minge elvețiană sau ținând un Bosu. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul la minge. Faceți o pauză și apoi împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Repeta.
Evita: Coborând prea repede. „Dacă cobori prea repede în push-up, nu folosești timpul sub tensiune”, spune Kite.
7. Flotări alternative cu minge medicinală
O împingere alternativă cu minge medicinală va trage fiecare parte a miezului tău.
De ce? „Cu asta te miști tot timpul cu o mână pe minge și una pe pământ”, spune Kite. „Partea de pe minge devine mai mare de mișcare și o apăsare mai profundă, iar tu trebuie să activezi o parte a miezului tău pentru a nu se scufunda sau răsuci. Este un lucru oblic pe miez și o gamă de mișcare pentru umeri și piept.”
Cum să o facă: Poziționați-vă pentru un push-up, dar cu o mână deasupra unei mingi medicinale. Efectuați o împingere îndoind coatele pentru a-ți coborî corpul spre podea și împingându-te în poziția de pornire. Rotiți mingea în mâna opusă. Poziționați acea mână deasupra mingii medicinale și efectuați o împingere, rostogolind mingea înapoi în cealaltă mână. Repeta.
Evita: Nu coborî până la capăt. „Unii oameni ar putea să nu poată merge până la capăt dacă au probleme cu umerii”, spune Kite. „Dar nu ar trebui să facă acest exercițiu dacă au probleme cu umerii.”
8. Flotări TRX
Fotările TRX sunt serioase.
De ce? „La fel ca mingea elvețiană și Bosu, TRX nu este un obiect fix – se va mișca”, spune Kite. „Dar acest lucru permite mai mult o prindere rotunjită decât o prindere plată. Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, mânerele sunt puțin mai ușoare decât o minge elvețiană sau Bosu.”
Cum să o facă Poziționați buclele TRX la înălțimea genunchilor. Ținând un mâner în fiecare mână, poziționați-vă pentru o împingere cu umerii peste încheieturi și picioarele întinse în spatele vostru. Îndoaie coatele pentru a-ți coborî corpul, aducându-ți trunchiul între mâini. Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Repeta.
Evita: Se mișcă prea mult. TRX este menit să te facă să te lupți, dar nu atât de mult încât să-ți pierzi toată forma.
9. Push-up ponderat
Un push-up ponderat este o mișcare de nivelul următor.
De ce? „Adăugarea sarcinii vă obligă partea superioară a corpului și a miezului să muncească mai mult”, spune Kite. „Legăturile de lanț care părăsesc podeaua o fac mai grea când împingi în sus și o vor face mai ușoară când vor începe să lovească podeaua în timp ce cobori.”
Cum să o facă: Purtând o vestă de greutăți sau copilul dvs. într-un marsupiu, efectuați un push-up. Repeta. Sau cereți unui prieten sau prieten de antrenament să poziționeze un lanț greu (20-30 de lire sterline) peste mijlocul spatelui, lăsând mai multe zale pe podea. Efectuați o împingere. Repeta.
Evita: Lăsând copilul să cadă din căsuță.
Acest articol a fost publicat inițial pe
