De ce atât de mulți oameni încearcă să slăbească cu cardio? La un singur nivel, are sens - bufnitul, pufăiatul și transpirația duc la arderea caloriilor. Îți dă și un pic de grabă, făcându-te să te gândești, hei, asta e chestia. Dar este cel mai eficient antrenament? Nu dacă ești în ea pe termen lung.
„O mare concepție greșită în fitness este că cardio este cel mai bun mod de a arde grăsimi sau de a ajuta la pierderea în greutate”, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat și fondator al companiei. Forzag Fitness în New York City. „Dar după 20 până la 30 de minute, corpul tău trece de la o stare de ardere a grăsimilor la o stare aerobă. Dacă cineva care tocmai a început să se antreneze pentru prima dată face mult cardio, va vedea o pierdere în greutate din cauza adaptării neurologice, dar după un timp va atinge un platou.”
„Lucrul important de înțeles este ceea ce duce la pierderea în greutate”, adaugă Adam Rosante, antrenor personal din New York City. „Și asta înseamnă să te pui într-un deficit caloric.” Deși cardio poate ajuta la creșterea acestui deficit, spune Rosante, antrenamentul de forță depășește o sesiune de bandă de alergare atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung.
„Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că necesită mai multă energie pentru a-l menține”, explică el. „Doar punând mai mult mușchi pe corp, rata metabolică în repaus sau câte calorii arzi în repaus crește.” Deci putere antrenamentul deține cheia pentru pierderea în greutate, iar exercițiile cu greutatea corporală pot fi o formă eficientă de antrenament de forță care construiește mușchi, spune Rosante.
Desigur, opțiunile sunt multe când vine vorba de exerciții cu greutatea corporală. Care dintre ele vă vor oferi cel mai mare profit?
„Este întotdeauna mai eficient și mai eficient să te concentrezi pe grupele de mușchi primare și să faci exerciții cu mai multe articulații pentru a arde cele mai multe grăsimi și a pierde în greutate”, spune Forzaglia.
Rosante este de acord. „Gândiți-vă: genuflexiuni, lungi, flotări și trageri”, spune el. „Pentru pierderea în greutate, se întoarce la ecuația energetică a creării unui deficit caloric. Acele mișcări mari compuse necesită mai multă energie.”
Pentru a oferi un avans obiectivelor tale de slăbire, încearcă aceste exerciții de slăbire pentru greutatea corporală.
Cel mai bun antrenament de greutate corporală pentru pierderea în greutate
Mișcarea: Inchworm
De ce ar trebui să o faci: „Acesta este un exercițiu grozav, deoarece pe măsură ce repetările se adună, devin foarte cardiovasculare”, spune Forzaglia. „În același timp, construiești forța superioară a corpului (brațe, piept, umăr, nucleu) și țintiți ischiochibial pentru flexibilitate.”
Cum să: Începeți dintr-o poziție neutră în picioare. Îndoiți-vă în talie și atingeți mâinile spre podea, permițând genunchilor să se îndoaie ușor dacă este necesar. Odată ce mâinile ating podeaua, plimbați-le înainte până când mâinile sunt sub umeri într-o poziție de flotări extinse. Ținând brațele și spatele drepte, începeți să vă plimbați picioarele spre mâini până când acestea se ating. Rotiți-vă prin coloana vertebrală în poziția în picioare. Repeta.
Câți: 10 x 3 seturi
Mișcarea: Scândura
De ce ar trebui să o faci: Acest exercițiu de bază pentru greutatea corporală vă angajează nucleul, quads, fesieri și mușchii spatelui, toate odată.
Cum să: Pune-te în patru picioare. Întinde-ți picioarele în spatele tău în linie dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coboară-te pe coate, care ar trebui să fie plasate direct sub umerii tăi. Menținând o linie dreaptă de la cap la picioare, menține această poziție timp de 60 de secunde.
Câți: 3 x 60 de secunde
Mișcarea: Genuflexiuni
De ce ar trebui să o faci: „De fiecare dată când te concentrezi pe un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, exerciți cea mai mare energie”, spune Forzaglia. „Picioarele tale sunt cel mai mare grup de mușchi din corpul tău, așa că provocarea lor va produce o ardere calorică mare, iar atunci când faci repetări mari, vei crește ritmul cardiac.”
Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele de la picioare ușor întors. Îndoiți-vă brațele pentru echilibru, lăsați-vă fundul să coboare spre podea. Ține-ți spatele drept și coborât până când genunchii trec peste degetele de la picioare. Îndreptați. Repeta.
Câți: 12-15 x 3 seturi
Mișcarea: trageri
De ce ar trebui să o faci: În timp ce multe exerciții cu greutatea corporală vizează mușchii mari din partea inferioară a corpului, tragerile folosesc rezistența gravitației pentru a lucra mușchii superiori ai corpului, cum ar fi umerii, capcanele, pectoralii și bicepșii/tricepsul.
Cum să: Stați sub o bară de tracțiuni. Întindeți mâna și apucați bara cu o prindere deasupra mâinii, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Trageți omoplații în jos în timp ce îndoiți brațele și ridicați bărbia deasupra barei. Îndreptați brațele și relaxați-vă înapoi la început. Repeta.
Câți: 5-8 x 3 seturi
Mișcarea: flotări
De ce ar trebui să o faci: „Vă țintiți partea superioară a corpului, dar în partea de împingere, vă aflați într-o poziție de scânduri – prin urmare, vă folosiți întregul corp pentru a efectua mișcările pentru a profita la maximum”, spune Forzaglia.
Cum să: Intrați într-o poziție de scânduri extinse, mâinile sub umeri, corpul într-o linie lungă. Ținând brațele aproape de corp, îndoiți coatele înapoi și coborâți pieptul până când se află la doi centimetri deasupra podelei. Îndreptați brațele înapoi pentru a începe. Repeta.
Câți: 10 x 3 seturi
Mutarea: Hollow hold
De ce ar trebui să o faci: „În calea goală, întregul tău corp este într-o contracție izometrică”, spune Forzaglia. „Vă concentrați pe menținerea spatelui plat pe podea, a cutiei toracice angajate și a fesierii și a coapselor strânse.”
Cum să: Întinde-te pe spate, picioarele drepte, brațele drepte și deasupra capului. Contractați mușchii abdominali și gândiți-vă să vă trageți ombicul spre coloana vertebrală. Ținând brațele drepte, ridicați-le de pe podea aproximativ 15 cm. Ținând picioarele drepte, ridicați-le de pe podea aproximativ șase inci. Reglați înălțimea picioarelor și a brațelor până când găsiți punctul de mijloc unde vă puteți echilibra. Păstrând o secțiune mediană scobită (partea superioară a spatelui tău va fi ușor rotunjită) ține această poziție timp de 30 de secunde.
Câți: 30 de secunde x 3 seturi
Mișcarea: alpinist
De ce ar trebui să o faci: „Acest exercițiu se concentrează pe un stimul izometric pentru partea superioară a corpului, în timp ce creăm o mișcare dinamică a corpului inferior și a nucleului”, spune Forzaglia. „Nu este doar forță, ci și cardio în același timp, care vizează întregul corp.”
Cum să: Intrați într-o poziție de scânduri extinse, cu brațele și picioarele drepte. Ridicați piciorul drept de pe podea. Îndoiți genunchiul drept și ridicați-l spre piept. Reveniți piciorul drept pe podea, piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre piept. Reveniți piciorul stâng pe podea, cu piciorul drept. Repeta.
Câți: 60 de secunde x 2 seturi
Acest articol a fost publicat inițial pe
