Cum să comunici mai bine când ești stresat

Stres are un efect semnificativ asupra modului în care cuplurile comunica, transformând peisajele conversaționale tradiționale în câmpuri minate. Tensiunea crescută și siguranțele mai scurte merg adesea mână în mână, făcându-vă mai probabil să primiți comentarii sau întrebări inofensive sau bine intenționate. În ghearele stresului, poate fi un salt surprinzător de rapid de la „Ce ar trebui să facem cu cină?” unuia dintre voi spunând: „Nu mă pot descurca cu asta acum” sau, mai rău, „Nu pot face față tu chiar acum."

Fiecare cuplu poate fi prins într-un ciclu care se poate transforma într-o explozie în perioadele de stres. Rezultatul? Chiar dacă niciuna dintre părți nu a însemnat vreun rău celeilalte, sentimentele sunt rănite, nimeni nu se simte auzit, iar nivelurile de stres cresc mai mult decât erau deja.

Prin urmare, a învăța cum să comunici atunci când ești stresat este o abilitate crucială în relație. Cu toate acestea, este unul pe care, experții sunt de acord, multe cupluri sunt naibii. Semnalele se amestecă. Liniile se încrucișează. Ciclurile persistă. Deci, ce poți face pentru a te descurca mai bine? Este vorba despre înțelegerea modului în care funcționează creierul în condiții de stres și dezvoltarea unor instrumente care să vă ajute să ocoliți capcanele pe care le poate produce starea crescută. Ah, și poate câteva elemente de bază ale comunicării.

De ce stresul face comunicarea atât de dificilă

Există un motiv neuroștiințific pentru care poate fi imposibil să comunici cu alți oameni atunci când ești stresat. În perioadele solicitante, oamenii operează dintr-o regiune a creierului diferită de cea folosită pentru ascultarea empatică, activă, spune Dena DiNardo, Psi. D., psiholog clinician și terapeut matrimonial și familial licențiat în Philadelphia. Regiunea care conduce spectacolul este sistemul limbic (adică creierul primitiv), care este partea creierului responsabilă numai pentru activitățile de supraviețuire de bază, cum ar fi respirația și clipirea.

„Sistemul dumneavoastră limbic controlează răspunsul de luptă sau de zbor, care este conceput să preia controlul ca o modalitate de a vă proteja”, spune David Helfand, Psi. D., un psiholog autorizat specializat în terapia de cuplu în Saint Johnsbury, Vermont. „Dacă ești în sălbăticie și un animal sălbatic te amenință, nu vrei să-ți petreci timp gândindu-te la opțiuni, vrei să reacționezi. Creierul nostru nu este conceput pentru a face față stresului perceput într-un context de relație; când suntem stresați, lupta sau fugi deturnează toate funcțiile superioare.”

Capacitatea de a asculta într-un mod atent, de sprijin, necesită acces la cortexul prefrontal, la parte a creierului responsabilă pentru gândirea organizată, reglarea emoțiilor și cognitive avansate funcţie.

„Pentru a ne folosi cortexul prefrontal, trebuie să fim într-o stare de siguranță percepută și de reglare a emoțiilor”, spune DiNardo.

Cum te afectează stresul și relația ta

Chiar dacă partenerul tău este cel mai direct afectat de stres – fie că este vorba de muncă, sau de familie, sau orice altceva – stresul lui te poate afecta în moduri pe care nu le realizezi. Stresul și satisfacția relațională au un puternic (și deloc surprinzător) legătură, unul care afectează atât sănătatea mentală, cât și cea fizică. Stresul conjugal poate avea consecințe semnificative asupra funcției hormonale, imunității și sănătății cardiovasculare, a studiu 2021 publicat în jurnal Creierul, comportamentul și sănătatea imunitățiisugerează.

Un alt studiu dintre cupluri publicate în 2020, au arătat că nivelurile de cortizol – cunoscut sub numele de hormonul stresului – la ambii parteneri erau încă ridicate chiar și a doua zi după ce au experimentat creșteri ale stresului. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a avea un partener cu un stres perceput mai mare a fost asociat cu un cortizol mai mare dereglarea, care este o afecțiune care poate afecta glandele suprarenale - glande care afectează ritmul cardiac și tensiunea arterială - peste orar. Stresul unui partener a fost deosebit de important pentru cortizolul celuilalt partener atunci când cuplurile au manifestat mai multe comportamente negative și mai puține pozitive în timpul unui conflict.

Cei mai mulți oameni cunosc elementele de bază ale luptei corecte (nu vă strigați reciproc, nu dați vina, nu deviați), dar regulile tind să zboare pe fereastră atunci când cuplurile sunt stresate și speriate. Deci, cum să minimizezi daunele pe care stresul le poate avea asupra relației tale? Iată ce să-ți amintești.

8 moduri de a comunica mai bine atunci când ești stresat

1. Familiarizați-vă cu modul în care reacționați la stres

Când nu-ți dai seama cât de stresat ești, nu ești conștient de faptul că răspunsurile protectoare, instinctuale de luptă sau fugi au preluat controlul. Așa că s-ar putea să deveniți captivant și iritabil sau să evitați familia cu totul. Pentru a evita problemele care vin odată cu asta, este util să dezvolți conștientizarea tiparelor tale, precum și a modului în care vrei să fii sprijinit atunci când apare stres.

„Un lucru pe care am învățat să-l fac când sunt supărat este să mă întreb, Ce se află în spatele ei?Sunt cu adevărat rănit sau frică, sau ambele?” spune Nick Bognar, un terapeut de familie și căsătorie licențiat din Pasadena, California. „Odată ce descoperi ce se întâmplă de fapt, atunci poți lucra la asta. Acest lucru reduce furia mult mai bine decât să fii un nesimțit cu oamenii din jurul tău.”

În plus, gândește-te cum vrei să fii susținut în timpul episoadelor stresante, spune DiNardo. Vrei să vorbim despre asta sau să fii lăsat un timp singur? Vrei doar o îmbrățișare și o liniște?

2. Vorbește despre stres înainte de a se întâmpla

Este util să ai o discuție despre stres atunci când nu ești stresat.

„Este posibil să vorbim și să înțelegem stresul într-un mod plin de compasiune, sănătos și sigur”, spune DiNardo. „De fapt, poate chiar îmbunătăți sentimentul de a te simți văzut, auzit, înțeles și sprijinit. Pune întrebări precum: „Când ești stresat, ce ai nevoie de la mine?” și apoi pune-le în practică.”

În timpul conversației, încercați, de asemenea, să încadrați ceea ce doriți și aveți nevoie de la partenerul dvs. ca soluții, mai degrabă decât reclamații, adaugă Helfand. Expresia pe care o folosește este „Pune o imagine”. „Trebuie să creezi o imagine în mintea ta și a partenerului tău despre ceea ce vrei”, spune el. „Așa se realizează.”

Psihologii sportivi au înțeles acest lucru de ani de zile, adaugă Helfand. „Ei îi învață pe antrenori să spună jucătorilor: „Țineți mingea”, de exemplu, nu „Nu lăsați mingea în jos”. [Acesta din urmă] le implantează imaginea în cap că vor face asta.”

Puși ​​într-un context de relație, poți, de exemplu. spune-i partenerului tău: „Nu-mi place când mă întrerupi la jumătatea propoziției”. Dar asta ar putea fi crearea unei imagini în capul lor despre ceea ce nu vrei să facă. Ceea ce funcționează mai bine este să-i spui partenerului tău ce ar putea face sau spune pentru a te face să te simți iubit și sprijinit, cum ar fi să ceri spațiu pentru a-ți exprima pe deplin gândurile atunci când te confrunți cu stresul.

3. Nu „aerisiți” partenerului dvs

„O întrebare pe care o primesc adesea este: „Cum vin acasă și mă aflu la partenerul meu?” Îi spun: „Ușor, nu o face”, spune Hefland. „Aerisirea nu este de obicei utilă decât dacă include un fel de soluție.”

Aerisirea, adaugă Hefland, va cauza doar tensiune. Este în regulă să spui că ai avut o zi foarte grea la serviciu și că vrei doar o îmbrățișare sau că vrei doar să faci o plimbare împreună și să nu vorbim despre nimic. De asemenea, este în regulă să-ți întrebi partenerul dacă poți să-ți exprimi frustrarea, de exemplu, 10 minute, sau să ceri ajutor pentru a remedia o problemă care creează stres.

„Dacă spui, de exemplu, „Șeful meu este un chin și am nevoie de ajutor pentru a-mi da seama ce să-i spun”, atunci partenerul tău se poate alătura ca parte a soluției, iar tu poți lucra ca o echipă”, Helfand. spune. „Dar trebuie să explici acest lucru și să fii clar cu privire la intenția conversației.”

De asemenea, este important să vă asigurați mai întâi că partenerul dvs. a consimțit să fie eliberat, adaugă Bognar: „Și întreabă-te dacă exprimi sentimente reale, cum ar fi frică. Sau îți construiești doar resentimentele și folosești persoana cu care vorbești ca un sac de box în timp ce îți perpetuezi sentimentele de victimizare.”

4. Avocați pentru dvs

Stresul tinde să dea naștere stresului. Este obișnuit ca cineva care reacționează la stres cu furie să atace și să rănească pe altcineva. Mulți parteneri nu știu ce să facă atunci când se simt stresați sau spun că nu știu cum să se descurce atunci când partenerii lor stresați țipă la ei, spune Helfand. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni au inteligență emoțională scăzută, care se referă la capacitatea de a înțelege, exprima și controla emoțiile cuiva.

„A nu putea să-și comunice emoțiile este adesea o problemă uriașă pentru cupluri”, spune Helfand. „O întrebare pe care o primesc tot timpul este: „Ce fac când mă simt în defensivă, sau furios sau trădat?” Le spun: „Spuneți doar asta! Spune: „Mă simt în defensivă chiar acum.”

Dacă sunteți în primirea unui partener stresat, care începe să vă repezi imediat ce intră pe ușă, în general, doriți să faceți referire la sentimentele dvs. mai degrabă decât la acțiunile lui, spune Helfand. Spuneți că vă simțiți atacat sau respins. Spune-i partenerului tău că vei părăsi camera timp de cinci minute, sugerează el.

„Acesta este un comportament de modelare pentru partenerul tău și evită să-l judeci. În loc să spui: „Te comporți ca un nenorocit chiar acum” sau „Trebuie să faci o pauză de cinci minute”, ceea ce nu va trece la fel de bine”, spune Helfand. „De obicei, într-o relație sănătoasă, partenerul tău ar putea spune atunci: „Îmi pare rău, ar fi trebuit să-ți spun că eram într-o dispoziție proastă.”

Dacă îi spui partenerului tău că te simți trist, nu se poate certa în mod rezonabil cu asta, subliniază Bognar. „Dar oamenii o dă naibii spunând lucruri precum „Mă faci să mă simt trist”, ceea ce îi pune pe oameni în defensivă”, explică el. „Exprimarea emoțiilor vulnerabile funcționează mult mai bine și menține gradul de defensivă la minimum.”

5. Conduce cu compasiune

Interacțiunile pozitive pot reduce efectele stresului asupra relațiilor, sugerează cercetările. A-ți întreba cu blândețe partenerul despre modul în care stresul l-ar putea afecta într-un mod plin de compasiune este mai puțin probabil să-l facă să fie defensivi, spune Amanda Craig, Ph.D., terapeut de familie și căsătorie licențiat și autor al Cine ești și ce ai făcut cu copilul meu?

Într-o dimineață, de exemplu, soțul ei a întrebat-o dacă se simte obosită, ceea ce a făcut-o să se gândească la asta, spune ea. Și-a dat seama că era îngrijorată de ziua următoare și că soțul ei i-a dat spațiu să-și dea seama, în timp ce i-a spus că a văzut-o și îi pasă de ea.

„Trebuie să fii deschis la acest feedback”, spune ea. „Ar fi putut să spună: „Păi, ești îngrozitor de nepoliticos în dimineața asta”, dar, în schimb, m-a făcut să mă simt sprijinit și conectat cu el.”

Dacă simți că partenerul tău este stresat, poate fi util să spui pur și simplu: „Hei, se pare că ceva te deranjează. Sunt aici să te sprijin în orice ai nevoie”, spune ea.

„Vrei să lucrezi în colaborare cu partenerul tău, nu să sari și să preiei controlul”, adaugă Helfand. „Încurajați-i să aibă grijă de ei înșiși.”

6. Ia o pauză

Este absolut mai dificil să-ți asculți partenerul atunci când ești stresat. Dacă tu sau partenerul tău sunteți stresați, luați o pauză unul de la celălalt.

„Pauzele ar trebui să aibă loc de fiecare dată când oricare dintre persoane începe să țipe și, cu siguranță, dacă sau când cineva începe să strige sau să critice”, spune DiNardo. „Este foarte greu de reparat când cuvintele devin abuzive, așa că ia o pauză înainte de a ajunge la acel punct și reglează-ți sistemul nervos.”

Odată ce sângele curge înapoi în cortexul prefrontal, vă puteți organiza gândurile și sentimentele și puteți găsi o modalitate de a le articula într-un mod sănătos, funcțional, spune DiNardo.

Bognar și Helfand recomandă respiratie diafragmatica, care este calmant fizic, atunci când ești stresat. Puteți încerca, de asemenea, să vă scrieți în jurnal sau să vă scrieți scrisori unul altuia pentru a ajuta la rezolvarea sentimentelor.

Scrierea lucrurilor poate ajuta, de asemenea, dacă tensiunile cresc în mijlocul oricărei conversații pe care tu și partenerul tău trebuie să ai, spune DiNardo. Ea recomandă să faceți o pauză de îndată ce vă dați seama că sunt mai multe subiecte pe masă și să luați un pix și hârtie. Începeți să faceți o listă cu fiecare dintre subiectele care urmează și apoi căutați teme. Sunt toate exemple diferite ale aceluiași lucru? Sau sunt subiecte complet diferite?

„Uneori, agravarea mai multor probleme în aceeași luptă este un comportament învățat”, spune ea. „Când oamenii revin subiecte din trecut, uneori înseamnă că ceva nu este cu adevărat rezolvat și că scuzele autentice nu au fost livrate sau primite.”

7. Definiți ce înseamnă corectitudinea pentru fiecare dintre voi

Ceea ce este „corect” este mult mai mult noțiune subiectivă asta cred mulți oameni, spune DiNardo.

„Este cel mai bine definit într-un mod de colaborare cu ambii membri ai cuplului”, notează ea. Fiecare cuplu ar trebui să decidă în mod unic ce înseamnă corectitudinea pentru el.”

8. Remediați greșelile pe moment

Corectarea modului în care te descurci când ești stresat necesită timp și efort. Vor fi greșeli pe parcurs. A învăța să abordezi imediat comentariile dure sau neplăcute pe care le poți face atunci când ești stresat și furios poate fi de neprețuit, spune Bognar. Dar este nevoie de practică.

„Oamenii își doresc atât de mult să nu facă ceva, în primul rând, încât nu sunt în stare să se întoarcă. Dacă își lovesc partenerul sau rămân tăcuți, s-ar putea gândi: „La naiba, îl voi prinde data viitoare înainte să se întâmple”, spune el. „Dar este extrem de util dacă în acest moment poți spune: „Îmi pare rău, a fost o greșeală; lasă-mă să spun în schimb ce am vrut să spun.” Acceptă greșeala, cu voce tare. Cu cât o faci mai mult, cu atât vei înțelege mai bine comentariile dureroase din timp.”