Cândva în jurul primăverii 2015, internetul ne-a oferit „tatic bod”, acel termen pentru când un tip anterior în formă (tu) urmărește o rutină de 30 de minute pe dimineața pe mașina eliptică cu 8 felii de pizza la ziua de naștere a unui copil mic parte. Doamnele au susținut că le plac mânerele de dragoste. Au fost piese de gândire și reclame fierbinți. Totul este distractiv și meme - până când observi că ți se întâmplă.
Adam Bornstein este un expert în fitness, New York Times autor de bestselleruri și proaspăt tată. El ți-a spus cum să te asiguri că nu-ți arunci spatele purtând în jur copilul tău, iar acum are câteva sfaturi despre ce poți face pentru a te asigura că nu-ți arunci fața peste linia centurii.
Veste proastă, nu există o mișcare magică care să elimine grăsimile
Reclamele informative de noaptea târziu v-au mințit; nu există nicio modalitate de a elimina grăsimea pe anumite zone ale corpului (cel puțin, nu fără voință puternică, un cuțit ascuțit și puțină Bactină). Bornstein spune că aveți nevoie de un program general de antrenament de rezistență care provoacă întregul corp și promovează pierderea generală de grăsime.
„A lucra din cap până în picioare va face ca toți mușchii tăi să lucreze mai mult, iar metabolismul tău va fi provocat mai mult”, explică el. „Dacă oamenii fac doar muncă abdominală, nu vor pierde niciodată grăsime.” Și când nu vezi rezultate în acea zonă țintă, ai putea fi tentat să renunți cu totul. Acesta este modul în care ajungi să bei un pachet de 6 în loc să cizelești unul.
Dar Există 3 Mișcări Magice de Zapping Fat!
Bornstein spune că cel mai bun mod de a obține pierderea de grăsime este de a crea un antrenament care maximizează stresul metabolic, făcând o varietate de exerciții la intensitate mare (sau popularul HIIT metoda) şi cu perioade de odihnă mai scurte. Este ca și cum aborda copilul tău de 3 ani în ceea ce privește somnul.
Rutina recomandată este de 6-10 repetări fiecare din cele 3 exerciții. Repetați asta de câte ori puteți timp de 20 de minute. „Pare ușor, dar când faci atâtea repetări, vei transpira și vei obosi foarte mult. Îți faci metabolismul să lucreze puțin mai greu făcând exerciții care provoacă întregul corp”, spune el.
- Pentru partea superioară a corpului: Acasă, ține-te de flotări. Când ești la sală, schimbă-l cu presse pentru piept.
- Pentru Partea Inferioară a Corpului: Acasa poti face fandari in sufragerie. La sală, ține 2 gantere.
- Exercițiul de bază: Alpiniști, să te transforme în Muntele.
Mișcările Core Core
Abdominările nu au fost considerate cruciale de la Testul de fitness prezidențial, când Arnold a făcut flotări cu o singură mână, cu Ronald Reagan pe spate. Pentru a vă concentra abdomenul, Bornstein recomandă 2 mișcări de bază de intensitate mai mare care schimbă vechile standby-uri:
- Med Ball Slams: Cel mai bine lăsați pentru sala de sport sau subsol (cu excepția cazului în care aveți cel mai rece dintre vecinii de la parter). Este foarte simplu: ridicați o minge medicinală. Ține-l deasupra capului tău. Loviți-l în podea. Mișcarea brațelor superioare combinată cu greutatea și rezistența mingii imită efectul pe care îl obțineți dintr-o criză, „dar nu vă pune spatele în pericol”, spune Bornstein. „Și este puțin mai metabolic din cauza naturii explozive a lovirii mingii în pământ. În plus, e cam distractiv.”
- Scânduri mai dure: Spre deosebire de scândură de bază, aceasta maximizează tensiunea. „Chiar vrei să te gândești la mușchii implicați”, spune Bornstein. „Strânge-ți abdomenul cât mai tare posibil, ca și cum te-ai pregăti pentru a primi un pumn în intestin, strânge-ți fesieri și apăsați antebrațele în podea.” S-ar putea să poți ține o scândură leneșă timp de 3 minute, dar vezi dacă poți să te descurci cu o scândură activă pentru unu. Pentru o variantă mai dificilă, încercați să ridicați o mână sau un picior de pe podea la un moment dat. Dacă vă simțiți neplăcut, folosiți o mână și un picior în total. „Ceea ce vă face abdomenul să lucreze mai greu este eliminarea stabilității. Aceasta este o modalitate de a crea o multitudine de exerciții abdominale fără a avea nevoie de echipament”, spune el.
Nu ai timp? Acest lucru nu ia nimic
Dacă ai fost un șobolan de gimnastică în fiecare zi și de două ori în zilele de duminică înainte de a avea un copil și încerci să ții așa, Bornstein garantează aproape că vei eșua la fitness și la paternitate. „Cea mai mare schimbare pe care am făcut-o când am avut fiul meu a fost timpul de care aveam să merg la sală”, spune el.
În loc să economisească timp în programul său pentru a intra în doar unul sau 2 lungi antrenamente pe săptămână, Bornstein și-a rezervat 20 de minute, 4 zile pe săptămână, ca o modalitate de a-și menține confortabil nivelul de fitness de bază. Dacă folosiți sala de sport doar pentru a face duș atunci când boilerul este stricat, începeți de la 10 minute de 3 ori pe săptămână și construiți de acolo.