Pentru cei care au doborât ambițioșii fitness și pierdere în greutate ca obiectiv major al anului lor, sunt necesare noi strategii de antrenament. Deși se pot câștiga multe din alergările la distanță sau din ridicarea greutăților, nu este întotdeauna ușor să găsești o rutină cardio bună pentru a scăpa de kilograme. Pentru cei care nu au o sală de sport acasă, antrenamente de alergare pentru a pierde în greutate sau de urmărire antrenamente pentru pierderea în greutate este o modalitate excelentă de a merge - sunt antrenamente cu buget redus, care agravează care pot ajuta să scapi de kilograme și să câștige muşchii.
Alergarea nu este întotdeauna cunoscută ca antrenament de slăbire, dar dacă te întrebi cum să slăbești alergând, cu adevărat nu este atât de greu. Un antrenament de alergare pentru pierderea în greutate are nevoie de explozii scurte și dure de activitate cardio care să-ți șocheze sistemul în exces, urmate de o scurtă recuperare, repetată iar și iar. Cunoscut sub numele de HIIT (antrenament pe intervale de mare intensitate), acest antrenament de tip Tabata va aduce cel mai mare profit pentru banii dvs., conform oamenilor de știință în exerciții fizice.
Dacă sunteți nou în alergare, luați-vă patru sau cinci săptămâni pentru a ajunge treptat la o bază solidă (alergați de trei sau mai multe ori pe săptămână, timp de 3 sau mai multe mile la un moment dat). Odată ce ați atins acest punct de pornire, luați în considerare să încercați unul dintre cele 7 antrenamente de mai jos. Aceste sesiuni de 20 de minute sunt împărțite în perioade de alergare super-scurte și ultraintense, urmate de intervale de recuperare. Luați în considerare includerea lor în antrenamentele obișnuite de alergare ca o modalitate de a construi diferite tipuri de mușchi și de a câștiga rezistență generală în timp ce pierdeți în greutate. Treci după el!
Antrenamentul de alergare #1: Fartlek
Da, acesta este un lucru real în vocabularul alergării: rafale scurte de alergare rapidă, intercalate între alergări ușoare. Frumusetea lui fartleks (fapt amuzant: termenul înseamnă „joc de viteză” în suedeză) este că vă puteți inventa singur. De exemplu, în timpul unei alergări de 20 de minute prin cartier, decideți că veți sprint nebun între fiecare al treilea și al patrulea stâlp de lampă, apoi faceți jogging ușor pentru încă trei. Natura intenționat imprecisă a acestor curse adaugă un element de joc de copil care face timpul să treacă.
Antrenamentul de alergare nr. 2: Scara în jos
Ai grijă! Acest antrenament este greu de ascuns: vei începe să alergi o milă într-un ritm mediu (suficient de rapid încât nu poți conversa cu adevărat, dar destul de ușor poți să scuipi câteva cuvinte). Jog timp de două minute, apoi reduceți ritmul la greu (respirație grea, prea greu pentru a vorbi) timp de o jumătate de milă. Alergați un minut, apoi dă-i tot ce ai ( șuierătoare, purpurie, tot șutul) pentru 0,25 mile. Repetați secvența.
Antrenamentul de alergare nr. 3: unu-la-unu
Similar cu un fartlek, acest antrenament amestecă ritmuri grele și ușoare, dar în loc să folosești repere pentru a dicta antrenamentul, vei folosi ceasul. Alerga cât poți de tare timp de un minut. Mergeți sau alergați un minut. Repetați de 10 ori.
Antrenamentul de alergare #4: Sferturi
Un antrenament clasic pentru alergătorii colegiali, această sesiune vă face să alergați un sfert de milă cât de repede puteți, urmat de un timp de recuperare de lungime egală. Deci, dacă alergați 0,25 mile în, să zicem, două minute (un ritm de 8 minute pe milă), veți avea nevoie de două minute pentru a merge/odihna înainte de a merge din nou. Dacă există o pistă în apropiere, 0,25 mile = 400 de metri = o tură completă. În caz contrar, puteți să aveți un ceas GPS sau să estimați distanța până la parcul local sau traseul de alergare.
Antrenamentul de alergare nr. 5: drop-down-uri
Găsiți o porțiune de drum și folosiți un copac sau alt punct de reper pentru a marca punctul de plecare. Porniți ceasul și alergați timp de 30 de secunde. Marcați locul de pe drum unde terminați. Jog înapoi la început. Efectuați 10 repetări alergând de la punctul A la B, cu scopul de a alerga fiecare mai repede decât cea de dinainte. Jog înapoi la început după fiecare. Notă: nu te duci cu minge la perete la prima repetare sau nu vei putea niciodată să-ți îmbunătățești timpul. Scopul tău este să devii din ce în ce mai rapid, făcând ca repetarea finală să fie cea mai grea/cel mai rapidă.
Antrenamentul de alergare #6: Hill Repeats
Frumusețea dealurilor este că lucrează mai mulți mușchi decât alergarea la panta zero și îți ridică inima cotezați fără a necesita ștergere suplimentară pe trotuar, astfel încât să fie (în mod marginal) mai blânzi cu dvs corp. Pentru acest antrenament, găsiți un deal abrupt pe care îl puteți urca în sprint timp de 10 secunde. Dați-vă în vârf (sau timp de 10 secunde dacă dealul este mai lung); jog până jos. Repetați de 10 ori. Apoi, parcurgeți aceeași distanță în sus pe deal, dar faceți salturi strânse (legănați-vă brațele pentru a obține impuls) mai degrabă decât pași scurti și strânși. Jog înapoi. Faceți 10 repetări.
Antrenamentul de alergare nr. 7: Explozii în stare de echilibru
Dacă sunteți nou în alergare sau sprintul pare să vă provoace accidentări, încercați această abordare. Ieșiți pentru o alergare cu ritm moderat de 20 de minute. La fiecare 5 minute, oprește-te și fă 60 de secunde din una dintre următoarele: jumping jacks, pushups, fast lunges, squat salturi. În acest caz, folosiți alergatul ca arzător de grăsimi, în timp ce introduceți mișcări explozive pentru a crește arderea caloriilor pentru pierderea în greutate.
Acest articol a fost publicat inițial pe
