Poate că ai mărit în tăcere o persoană la magazin alimentar în funcție de ținuta pe care o poartă. Sau a vorbit niște gunoaie despre idioții care par să nu își dea seama cum să mențină linia de ridicare a școlii să curgă lin. Sau ți-ai dat ochii peste cap la tipul de la locul de joacă care ține lecții despre toată lumea disciplină pozitivă.
Oricare ar fi cazul, este prea ușor să-i cazi pradă critic gânduri. Și în timp ce, cu siguranță, uneori este util și, să recunoaștem, distractiv să judeci sau să creezi o narațiune simplă care te ridică deasupra altor persoane sau oferă motive clare pentru neplăceri minore, știți că acest tip de gândire este prea simplist și nefolositor. În plus, nu este un exemplu bun de dat copiilor tăi care învață din comportamentul tău. Deci, cum te împiedici să o faci atât de des? Te poți antrena chiar să judeci?
Potrivit psihiatrului și autorului Grant Brenner, M.D., raspunsul este categoric da. Și primul pas este să specificați când a judeca este o răspundere și când ar putea fi benefic.
În primul rând, este important să rețineți că a face judecăți este normal. Este unul dintre motivele pentru care am evoluat în primul rând. Un strămoș înțelept s-a gândit: huh,Groc crede că ar trebui să consumăm cu toții această boabă găsită la întâmplare. Dar el este destul de slab. Mai bine nu. Apelurile de judecată sunt esențiale pentru bunăstare, iar mințile noastre sunt conectate pentru a le face despre orice număr de lucruri, din mers sau nu.
„Uneori trebuie să ne evaluăm pe noi înșine și pe alții în multe situații”, spune Brenner. „Deci, deși nu vrem să fim citați fără ghilimele, să judecăm, nu este nimic rău în a judeca, deoarece ne poate ajuta să ne menținem în siguranță pe noi înșine și pe cei pe care îi iubim sau ne poate ajuta să excelăm profesional.”
Presupunând că mesajul este împachetat cu respect, este în regulă să judecați munca cuiva în timp ce faceți evaluări ale angajaților. Și este perfect să faci toate eforturile pentru a evita o persoană discutabilă în timp ce te plimbi copil la școală, atâta timp cât nu mormăi ceva despre ei că arăta necompletat în timp ce traversezi stradă.
Din experiența lui Brenner, atunci când oamenii spun „Nu vreau să judec,” ceea ce înseamnă de fapt este „Nu vreau să fiu prost” sau „Nu vreau să trag concluzii”. lucru bun. Dorința de a judeca mai puțin ceilalți este a dorinta de a fi mai amabil si mai multa intelegere.
Așadar, cum poți fi mai puțin un nesimțit judecător? Vestea proastă este că puterea pură a voinței nu va ține acea parte umbră la distanță pentru totdeauna. Potrivit lui Brenner, schimbarea durabilă necesită creștere în sănătate mintală și prezență emoțională. Vestea bună este că există cinci sfaturi clare care să te ajute să domnești în acel impuls.
1. Întreabă-te de ce judeci atât de mult
Factorii externi ar putea exacerba cât de judecător sunteți. Un mediu de lucru în care comunicarea concisă și sarcastică este modul de operare, va face dificil să vă surprindeți de la a oferi barbe de judecată în alte contexte. Sau a social media algoritmul care ți-a transformat fluxul într-un sul de snark te-ar putea predispune la o viziune similară asupra vieții.
Dar Brenner subliniază că la baza multor dispoziții judecătorești se află rănile pe care oamenii le compensează fără să vrea.
„Dacă sentimentul de sine al cuiva este organizat în jurul nesiguranței, ei se pot apăra împotriva acesteia – sau pot compensa – devalorizându-i pe alții pentru a se simți mai bine cu ei înșiși temporar”, spune el. „Este puțin ca un comportament care creează dependență sau compulsiv, deoarece nu rezolvă problema de bază cu sentimentul lor de sine.”
Întreabă-te de ce judeci – și caută cu adevărat răspunsul. După toate probabilitățile, va fi mai revelator decât crezi.
2. Observați ce vă declanșează cuvintele și gândurile judecăți
În timp ce reflectați asupra zilei, luați în considerare una sau două cazuri în care ați aplicat cuiva judecăți negative nedrepte. Ce a fost cu situația sau cu persoana anume care a intrat sub piele? A existat ceva în situație care te-a făcut mai probabil să fii critic pe nedrept? Sau ar putea fi că te-ai simțit mai puțin decât e mai bine în acele momente?
Starea noastră fizică ne poate afecta capacitatea de a ne regla gândurile, emoțiile și acțiunile. Este firesc să fii predispus la gânduri mai critice când accentuat, foame, sau epuizat. A asculta ceea ce are nevoie corpul tău pentru ca tu să rămâi conștient și prezent emoțional chiar și în momente de stres te poate ajuta să cultivi răspunsuri mai sănătoase la ceilalți în acele situații dificile. Sunt șanse să fii mai mult prost când ți-e foame. Așa că ține un baton proteic la îndemână.
Brenner sugerează, de asemenea, să vă angajați în cât mai puțin de zece minute de practică meditativă zilnică, fie că este vorba de jurnal, meditație sau alte activități ghidate pentru a vă menține centrat.
3. Practicați autocompasiunea conștientă
Dacă nesiguranța stă la baza unei atitudini nesănătoase de judecată, Brenner sfătuiește să practici autocompasiunea conștientă și sugerează Caietul de lucru Mindful Self-Compassion ca un ghid. Scris de experți în autocompasiune Dr. Kristen Neff și Dr. Christopher Germer, include meditații ghidate, practici pe care oamenii le pot face oricând și oriunde și alte exerciții care acționează ca o foaie de parcurs pentru cei care doresc să-și construiască setul de instrumente pentru autocompasiune.
Și conform unui studiu recent publicat în revista academică Personality and Individual Differences, a deveni mai puțin judecător față de sine poate fi o chestiune de autoconservare, deoarece cercetătorii au descoperit că o atitudine de judecată față de experiența interioară prezice depresia și anxietatea.
Dar este un proces lent pentru a schimba acele modele de gândire adânc înrădăcinate, pe care Brenner le compară cu un sistem de operare pentru computer.
„Dacă am de gând să trec de la un ciclu de vina și autocritică, îmi va lua timp minții să corectez codul”, spune el. „Deci, la început, trebuie să fii răbdător și să nu judeci cu tine, pentru că o să te încurci înainte ca noile cicluri să devină complet integrate.”
Pe măsură ce oamenii recunosc la un nivel mai profund că eșecul și greșelile fac parte din experiența umană comună, sperăm că va deschide ușa către o poziție mai empatică față de ceilalți.
4. Distingeți între acțiuni și caracter
A judeca adesea apare atunci când oamenii confundă ceea ce face cineva cu cine sunt. Este ușor să vezi un străin țipând la copilul său pentru că nu se supune și presupune că este un părinte oribil. Dar este posibil ca această interacțiune să fi fost doar un moment în timp și să nu fi indicat credințele lor de bază și comportamentul tipic.
Ca o chestiune de autoconservare, avem tendința de a judeca mai ales atunci când comportamentul oamenilor este îndreptat către noi. Acest lucru nu înseamnă că i-am lăsa pe ceilalți să ne păcălească, deoarece credem că acest lucru ne face mai puțin judecăți. Brene Brown susține că indivizii delimitați în mod corespunzător sunt mai plini de compasiune și mai puțin judecăți pentru că nu se supraîntinde emoțional.
„Dar există o distincție importantă între „Nu mi-a plăcut felul în care te-ai comportat față de mine” și „e ceva în neregulă cu tine ca ființă umană”, spune Brenner. „Cu prima declarație, îmi exprim nevoile. Și cu celălalt, este mai degrabă ca și cum aș asasina personajul tău.”
5. Asociați compasiunea cu curiozitatea
S-ar putea să aibă Ted Lasso a atribuit greșit lui Walt Whitman zicala „Fii curios, nu judecător”., dar este încă o zicală grozavă de trăit. Când ești nemulțumit de comportamentul cuiva și gândurile negative care judecă îți apar în fața minții, oprește-te și pune o întrebare de genul „Ma întreb ce s-a întâmplat mai devreme în acea zi care i-a determinat să se comporte așa” sau „Mă întreb cum s-ar schimba comportamentul lor dacă ar ști cum acțiunile lor i-au făcut pe alții simt?”
Poate suna ca un clișeu, dar a privi o situație din punctul de vedere al altcuiva este unul dintre elementele de bază ale empatiei. Acesta este un început. Dar Brenner susține că empatia trebuie să fie asociată cu compasiunea pentru a ajuta pe cineva să atenueze judecățile nesănătoase.
„Empatia vă poate permite să vedeți că cineva doare”, spune el. „Compasiunea este motivația de a acționa pentru a reduce acest rănit. Și, așadar, cred că pentru a mișca într-adevăr într-o direcție fără judecăți, conceptul de empatie plină de compasiune este una dintre cheile pentru a debloca această schimbare mai profundă.”
