Chiar și cartofii de canapea sunt capabili să elimine o repetare a celor mai mulți exerciții cu greutatea corporală. Însă mulți bărbați care se consideră apți nu pot scăpa nici măcar de un singur ghemuit cu pistol. Dacă ești unul dintre aceștia, este un semn că îți lipsește puterea în quads, hamstrings și fesieri, iar flexibilitatea inferioară a corpului este îngrozitoare. De asemenea, înseamnă că pierzi un exercițiu extrem de eficient pentru greutatea corporală.
Spre deosebire de alte antrenamente unilaterale pentru partea inferioară a corpului, care implică ambele picioare (split genuflexiuni, fandari), ghemuitul cu pistol - o mișcare în cazul în care te ghemuiești pe un picior în timp ce îți ții piciorul opus întins în fața ta - într-adevăr impune un singur picior. Mișcarea necesită o forță serioasă de quad, mobilitate a gleznelor și șoldurilor și echilibru pentru a reuși - și merită efortul de a te antrena până la ea.
„Genuflexiunile cu pistol sunt o opțiune excelentă pentru îmbunătățirea forței corpului inferior atunci când aveți timp limitat sau nu aveți echipament disponibil”, spune
Dacă nu poți încă să faci o ghemuială cu pistol - sau nu ai încercat niciodată una - această progresie a antrenamentului te poate duce acolo în opt săptămâni. Sigur, ar putea părea mult timp pentru a lucra la o singură mișcare, dar este nevoie de timp pentru a dezvolta un singur picior putere și îmbunătățirea mobilității la glezne și șolduri - asigurându-vă totodată că nu vă răniți de-a lungul cale.
Exercițiile de mobilitate din această serie progresivă pot fi efectuate zilnic, chiar și de mai multe ori pe parcursul zilei, dacă programul vă permite. Antrenați mișcările cel puțin de trei ori pe săptămână. Adăugați exercițiile de forță la rutina de antrenament de trei până la patru ori pe săptămână pentru a întări mușchii necesari pentru ghemuitul cu pistol și pentru a antrena modelul de mișcare.
Cum să construiești până la o ghemuire cu pistol
Săptămânile 1-2
Mișcare de forță: Cutia cu un singur picior în jos
Cum să o facă: Stați pe o cutie de înălțime scurtă sau medie sau pe o bancă de greutăți. Țineți piciorul stâng departe de cutie în timp ce vă echilibrați pe piciorul drept. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchiul drept pentru a coborî și a coborî, lovind călcâiul stâng pe podea înainte de a trece piciorul drept prin cutie pentru a se ridica. Trei până la cinci seturi de 8 până la 10 repetări pe parte. Mărește înălțimea cutiei săptămânal.
Mișcarea de mobilitate:Întinderea flexorului șoldului pe jumătate în genunchi
Cum să o facă: Așezați genunchiul drept pe podea și puneți-vă piciorul stâng înainte. Ține-ți trunchiul înalt în timp ce împingi ușor șoldurile înainte, strângând fesierii drepti. Țineți întinderea pe fiecare parte timp de 30 până la 40 de secunde. Repetați de două până la trei ori pe fiecare parte.
De ce ne place: Această întindere vă mobilizează flexorii șoldului și quad-urile, ajutându-vă să efectuați o genuflexiune lină.
Săptămânile 3-4
Mișcare de forță: ghemuire cu un singur picior la boxă
Cum să o facă: Stați la trei până la patru inci de o cutie sau o bancă de greutăți. Cu fața departe de cutie, stai în picioare și ridică piciorul drept în fața ta. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng în timp ce coborâți într-o ghemuire cu un singur picior pe piciorul stâng - nu vă veți apleca până la capăt într-o genuflexiune completă. Odată ce șoldurile atingeți cutia, împingeți prin piciorul stâng pentru a sta în picioare. Repetați pe partea dreaptă. Trei până la patru seturi de 8 până la 12 repetări pe parte, scăzând înălțimea cutiei la fiecare câteva zile, astfel încât să vă ghemuiți mai jos.
Mișcare de mobilitate: întindere a gambei cu un singur picior
Cum să o facă: Stați în sus, cu piciorul poziționat pe o scară sau pe altă suprafață ridicată, la doi până la trei inci de podea. Coborâți încet călcâiul spre sol, simțind o întindere a gambelor și a lui Ahile. Repetați pentru un total de trei până la patru rețineri de 30 de secunde.
De ce ne place: Această întindere îmbunătățește flexibilitatea gambelor și lui Ahile, îmbunătățind în același timp mobilitatea gleznelor.
Săptămânile 5-6
Mișcare de forță: ghemuit cu pistol asistat
Cum să o facă: Apucă-te de un suport de ghemuit, de o pereche de inele de gimnastică sau de orice echipament ancorat. Începeți să stați în picioare și ridicați-vă piciorul drept în fața dvs. Aduceți încet șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți la genunchiul stâng pentru a vă ghemui pe piciorul stâng. Conduceți piciorul stâng prin podea pentru a vă ridica. Folosiți cât mai puțină asistență pentru a efectua ghemuitul asistat cu pistolul. Trei până la patru seturi de 8 până la 12 repetări pe parte.
Mișcare de mobilitate: Poziția șopârlă cu braț extins
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Pune piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte. Lasă piciorul stâng să treacă mult în spatele tău. Întindeți ambele brațe drept departe de trunchi. Coborâți ușor pieptul spre podea, simțind o întindere în șoldul drept. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, apoi treceți pe cealaltă parte. Repetați de două până la trei ori pe fiecare parte.
De ce ne place: Această întindere ajută la mobilizarea gleznelor, gambelor, ischiochimbilor și fesierii. Menținerea piciorului din spate drept îmbunătățește flexibilitatea flexorilor șoldului.
Săptămânile 7-8
Mișcare de forță: ghemuire cu pistol contragreutate
Cum să o facă: Luați o ganteră ușoară sau un kettlebell. Începeți să stați în picioare și ridicați-vă piciorul drept în fața dvs. Aduceți încet șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți la genunchiul stâng, împingând gantera sau kettlebell departe de piept în timp ce vă ghemuiți. Conduceți piciorul stâng prin podea pentru a vă ridica. Repetați pe piciorul stâng. Trei până la patru seturi de 8 până la 12 repetări pe parte.
Mișcare de mobilitate: Poza șopârlă
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii pe podea. Pune piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte. Lasă piciorul stâng să treacă mult în spatele tău. Apăsați încet cotul drept pe podea, simțind o întindere în șoldul drept. Țineți poziția timp de 30 până la 60. Repetați de două până la trei ori pe fiecare parte.
De ce ne place: O progresie de la poziția de șopârlă cu brațul extins, acest exercițiu de mobilitate intensifică întinderea gleznelor, gambelor, ischiochimbilor, quads și fesieri. Coborând partea superioară a corpului mai aproape de podea, crește flexibilitatea mușchilor cruciale pentru executarea unei ghemuiri cu pistol.
Este timpul Pistol Squat!
La sfârșitul progresiei de opt săptămâni, ar trebui să fiți gata să efectuați ghemuitul cu pistol. Picioarele tale ar trebui să fie mai puternice, șoldurile mai flexibile. Dar dacă nu reușiți să finalizați unul, nu este nicio rușine să parcurgeți din nou progresiile și să petreceți mai mult timp cu fiecare pas. Nu vrei să te grăbești.
Dacă sunteți gata, felicitări! Începeți prin a adăuga două până la trei seturi de câte 2 până la 4 repetări pe parte la greutatea corporală ziua piciorului. Pe măsură ce vă construiți puterea și încrederea cu această mișcare, lucrați până la două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări pe parte. Odată ce devine ușor, folosește o vestă cântărită pentru a intensifica provocarea.
