Să fim realiști: abdomenul cu șase pachete sunt mușchii glamour ai miezului. Și da, six-pack-abs arată grozav și sunt distractive și sexy. Dar este important să rețineți că a avea un stomac care are creste nu este un barometru al sănătății. De fapt, în multe privințe, este chiar opusul. Pentru a avea șase abdomene, trebuie să aveți undeva în jur de 6% grăsime corporală. Este... uh... destul de nesustenabil. Grăsimea corporală extrem de scăzută (sub 5%) poate pune o presiune asupra sistemului corpului, provocând testosteron să cadă, sistemul imunitar să se lupte, creierul încețoșat, pielea pete… lista poate continua. Pentru multi, tot acest efort doar pentru a fi extrem de fierbinte ar putea să nu merite.
Cu alte cuvinte, grozav pachet de șase antrenamente pentru abdomene pentru bărbați sunt o urmărire vanitară. În ciuda acestui fapt, este apelul clar pentru tone de bărbați. În acest scop, înțelegem nevoia de a arăta al naibii de bine în timp ce tundeți gazonul sau înotați. Ascultă, să obții un pachet de șase abdomene nu este imposibil, dar există o bară foarte înaltă pe care va trebui să o atingi în mod repetat pentru a obține un pachet de șase, de la dedicare la antrenamente pentru abdomene până la o disciplină alimentară extremă.
Așa că primul pas pentru a obține abdomene de șase pachete este să urmărești ce mănânci. Cea mai rapidă modalitate de a obține abdomene presupune să rămâneți la carnea și legumele slabe și să eliminați toate dulciurile și majoritatea carbohidraților. Al doilea pas este să te angajezi la o rutină intensă de antrenament în pachete de șase - nu afacerea de două ori pe săptămână pe care o faci acum, dar de trei până la patru ori pe săptămână, cu hotărâre și concentrare — pentru a vedea cum abdomenele se transformă înșiși.
Ingredientul final pentru construirea pachetului de șase este o doză solidă de cardio zilnic. Dezvoltarea fitness-ului general vă va ajuta să vă antrenați corpul să folosească energia mai eficient și să-l învețe să înceapă să aprindă calorii în momentul în care începeți să vă mișcați. Și asta este cheia pentru că poți avea cei mai puternici abdominali din lume, dar dacă sunt acoperiți cu un strat de grăsime, nu le vei vedea niciodată.
Inca confuz? Nu vă faceți griji, l-am împărțit în șapte pași ușor de înțeles (dar poate nu atât de ușor de urmat). Noroc.
Pasul 1 la pachetul de șase abdominale: mâncați mai puține grăsimi și mai multe proteine.
Proteinele vă ajută corpul să construiască mușchi și să se recupereze după antrenamentele grele. Are, de asemenea, cea mai mare proprietate termogenică a diferitelor categorii de alimente (carbohidrați, grăsimi, etc), adică liră pe kilogram, necesită mai multă energie pentru a arde, ajutându-te să slăbești mai repede.
Pasul 2 pentru abdomene în șase: numărați-vă caloriile
Da, mesele tale ar trebui să fie pline cu nutrienți de înaltă calitate și să aibă un conținut scăzut de porcării procesate. Dar, la un moment dat, o calorie este o calorie și, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Tipul obișnuit are nevoie de aproximativ 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea. Trage cu 200 mai puțin decât atât pe zi pentru a-ți atinge ținta în siguranță. (Pentru o referință ușoară, asta înseamnă să tăiați castronul de chipsuri înainte de cină sau să omiteți desertul.)
Pasul 3 la Six-Pack Abs: Alegeți exerciții care lovesc mai multe grupuri de mușchi.
Crunch-urile și ridicările în picioare au locul lor, dar exercițiile care implică mai multe grupe de mușchi vă oferă mai mult profit. Două dintre cele mai bune, care ar trebui efectuate până la punctul de insuficiență musculară temporară (adică, nu puteți face o altă repetare), sunt scândurile și crunchurile inverse.
Scândură: Începeți să vă culcați cu fața în jos pe podea, cu trunchiul sprijinit pe coate. Angajându-ți nucleul, ridică-ți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare, asigurându-te că corpul tău formează o linie lungă de la umeri la picioare. Țineți această poziție cât de mult puteți, lucrând până la 90 de secunde.
Strângerea inversă: Întindeți-vă pe podea pe spate, genunchii îndoiți la 90 de grade, picioarele ridicate la câțiva centimetri de sol. Contractați-vă abdomenul și ridicați șoldurile de pe podea, păstrând coloana vertebrală rotunjită. Ridicați genunchii în sus, spre tavan. Relaxează-te și repetă de câte ori poți.
Pasul 4 la Six-Pack Abs: Fă mai mult Ridicari de picioare suspendate
Nu vă lăsați păcăliți de numele său - ridicările de picioare suspendate sunt unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le puteți face. Mișcarea lucrează acei mușchi ai abdomenului inferior, pe care exercițiile de bază, cum ar fi abdomenul, îi lipsesc. Începe prin a atârna de bar, picioarele drepte. Angajează-ți nucleul și ridică ambele picioare drept în fața ta (dacă este prima dată, probabil că nu le vei putea ridica foarte sus - este în regulă). Repetați până la eșec.
Pasul 5 la Six-Pack Abs: Variați-vă rutina.
Chiar dacă va trebui să faceți câteva exerciții specifice pentru abdomen, împreună cu forța generală și exerciții cardio, veți face vezi rezultate mai bune dacă alternezi mișcările pe care le faci, deoarece fiecare lucrează abdominalii într-un mod ușor diferit. cale. Câteva de adăugat la repertoriul tău:
Ridicari de picioare pronate. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, cu mâna ascunsă sub coloana inferioară pentru sprijin. Angajați-vă abdomenul și ridicați picioarele la aproximativ 45 de grade. Inferior. Fă de 10 ori.
V-Holds. Stai pe podea, genunchii îndoiți, mâna înfiptă sub genunchi. Angajați-vă miezul și ridicați încet picioarele de pe podea câțiva centimetri. Odată ce îți găsești echilibrul, extinde-ți picioarele în fața ta, creând o formă de V cu corpul tău. Țineți 60 de secunde.
Bicicleta. Acest favorit al cursurilor de aerobic de peste tot îți crește ritmul cardiac cu lucrul oblicilor. Începeți pe spate, genunchii îndoiți, mâinile în spatele capului. Ridicați-vă capul și picioarele de pe podea și începeți să vă plimbați cu picioarele înainte și înapoi, ca și cum ați merge pe bicicletă. Aduceți cotul opus până la genunchi pe măsură ce mergeți. Faceți 60 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde și mergeți din nou.
Pasul 6 la Six-Pack Abs: Faceți antrenamentele dvs. cardio mai intense (și mai scurte)
Cardio este o componentă esențială pentru obținerea pachetului de șase, deoarece accelerează procesul de pierdere în greutate. În ciuda a ceea ce probabil ați citit despre cardio-ul de intensitate moderată fiind cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor (ceea ce este adevărat), cea mai rapidă modalitate de a obține calorii totale. arderea este HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată), care se desfășoară astfel: 60 de secunde de ciclism, canotaj sau sprint cât de greu poți, urmate de 30 de secunde de odihnă. Repetați de 10 ori.
Pasul 7 la Six-Pack Abs: Prioritizează hidratarea.
Este adevărat, toată apa din lume nu îți va face abdomenul să treacă peste noapte. Dar este și adevărat că consumul a cel puțin 8 pahare de apă (sau alte băuturi nealcoolice, fără cofeină) pe zi vă ajută să vă creșteți nivelul de energie, astfel încât să vă puteți dedica la următorul antrenament. De asemenea, ajută la prevenirea retenției de apă, care poate da intestinului un aspect umflat.
