Hrăniți copiii cu un mic dejun sănătos, împachetați-i a prânz hrănitorși le gătiți o cină sănătoasă în majoritatea zilelor săptămânii? Steaua de aur pentru tine. Acum, ce zici de gustările lor? Dacă aici este locul în care parentingul tău rock-star alunecă puțin - unde zahărul adăugat crește, unde ingredientele sunt citite puțin mai atent - nu ești singur. Mulți părinți, ocupați cu munca, întreținerea casei, activitățile după școală și pregătirea meselor, nu au timpul sau energia pentru a servi gustări sănătoase. Este mult mai ușor să-i arunci copilului câțiva biscuiți și să-i spui că este bun.
Problema cu asta, totuși, este că copiii au nevoie de combustibil sănătos între mese, nu doar de calorii goale și zahăr adăugat - care este exact ceea ce vor primi de la prăjituri, gustări „fructe” și chipsuri de cartofi. „Nu spun că aceste alimente sunt întotdeauna rele, dar dacă copilului tău îi este foame și mănâncă doar carbohidrați, s-ar putea să rămână sătui pentru puțin timp, dar le va fi foame într-o oră”, Wesley Delbridge, director de alimentație și nutriție pentru Chandler Unified School District din Phoenix, spuse
În schimb, o gustare hrănitoare va nu crește glicemia, dar va furniza nutrienți esențiali și va ține copiii săturați până la următoarea lor masă. „În mod ideal, va avea un echilibru de proteine, carbohidrați, fibre și puține grăsimi”, spune Delbridge. „Gândește-te la asta aproape ca la o mini-masă.” Este posibil să nu atingeți fiecare dintre acești nutrienți cu fiecare gustare și este în regulă, atâta timp cât atingeți doi sau trei.
Dacă ești un tată cu timp, toate acestea pot părea descurajantă. Nu vă faceți griji: oferirea de gustări sănătoase necesită mult mai puțină muncă decât credeți. „Nu trebuie să mergeți, „Joey va avea țelină și unt de arahide la 10 a.m. și mere și brânză la 14:00”, spune Delbridge. „Asta poate funcționa pentru unele familii, dar îi va face pe alți părinți să se epuizeze.”
Tot ce trebuie să faceți este să vă păstrați frigiderul și dulapurile aprovizionate cu o serie de articole sănătoase pe care copiii le pot combina în diferite moduri. Acest lucru va păstra gustările noi și proaspete și le va învăța să facă alegeri sănătoase. „Am pubele în frigider dedicate în întregime componentelor de preparare a gustărilor – legume proaspete, diferite băuturi și diferite surse de proteine, grăsimi și fibre”, spune Delbridge. „Atunci i-am lăsat să aleagă și să aleagă.” Iată componente de gustări aprobate de dieteticieni pe care copiii le pot mânca oricând.
Iaurt
Delbridge este un mare fan al iaurtului. „Este o sursă de lactate, așa că are mult calciu”, spune el. „În plus, iaurtul este bogat în proteine pentru a ajuta la sațietate și oferă probiotice, care sunt grozave pentru intestin.” Indiferent de ce fel cumperi, Jessica Gust, RDN, MS, proprietar Nutriție Element în San Luis Obispo, California, recomandă să faceți simplu varianta implicită la domiciliu față de aromat pentru a minimiza zahărul adăugat. „Există tot felul de lucruri pe care le poți adăuga la iaurt pentru a-l face distractiv, cum ar fi fructe, cereale integrale, pudră de cacao sau fulgi de nucă de cocos”, spune ea. Pentru acele iaurturi cu aromă, citiți conținutul de zahăr de pe etichetă și comparați între mărci, evitând oricare care au zaharuri adăugate enumerate pe eticheta nutrițională.
Legume proaspete
Acesta este evident: lăsați-i pe cei mici să mănânce morcovi, țelină, mazăre, broccoli, conopidă și alte legume proaspete pline de vitamine și minerale. „Îmi place că umplu copiii cu multe fibre”, spune Delbridge. „Dar cuvântul cheie este proaspăt. Uneori, când le spun oamenilor că pot avea voie liberă asupra legumelor, ei cred că orice preparat este în regulă și vor adăuga o grămadă de ulei, sare și brânză.” El spune că legumele la abur, cum ar fi edamame, sunt, de asemenea, fantastice gustări.
Pentru a adăuga puțină proteine și grăsimi legumelor, Delbridge sugerează hummus, unt de migdale, guacamole sau dip de casă făcut cu iaurt. Nu uitați decât la sosurile și sosurile care sunt bogate în zahăr și sare. Sosul de grătar și sosul de muștar cu miere, de exemplu, sunt adesea încărcate cu zahăr.
Fructe proaspete
Aceeași regulă care se aplică legumelor se aplică și fructelor proaspete - lăsați-le să aibă asta. În timp ce fructele sunt dulci și (în mod natural) zaharoase, fibrele găsite în fructele întregi ajută la compensarea acestui lucru. Pe lângă faptul că furnizează fibre, fructele proaspete oferă o mulțime de vitamine și minerale și carbohidrați sănătoși, cu digerare lentă, ceea ce le face o gustare fantastică. „Nu le spun niciodată părinților că trebuie să serviți acest fruct sau acel fruct”, spune Gust. „Este important să amestecăm totul și să expunem copiii la o varietate de tipuri diferite. Concentrați-vă pe diferite culori și texturi. Poate că o gustare implică afine, iar următoarea implică mere.”
Nuci
Toate nucile sunt pline de proteine, fibre, vitamina E, potasiu, magneziu, calciu și Omega-3 - toți nutrienții de care au nevoie copiii. „Nuci, migdale, fistic, caju – îmi plac toate nucile și sunt un mare susținător al varietății”, spune Gust. Avertismentul cu nucile este că sunt bogate în calorii și grăsimi. Dar din cauza proteinelor, fibrelor și grăsimilor, nu este nevoie de multe nuci pentru a umple copiii.
Ca orientare, Delbridge spune că o mână de nuci este de obicei destulă. Și pe măsură ce mâinile copiilor cresc, dimensiunea porției va crește proporțional. De asemenea, alegeți nuci crude și nesărate în locul celor prăjite în ulei. În cele din urmă, deoarece alergiile la nuci au devenit comune la copii, dacă ai tăi nu au încercat până acum o anumită nucă, dă-le primul lor gust acasă sau undeva că îngrijirea medicală de urgență este accesibilă doar în cazul în care au o alergie reacţie.
Cereale integrale
Gust încurajează să folosească cereale integrale în gustări pentru a furniza fibre, vitamine B, magneziu și carbohidrați cu digerare lentă. Aceasta ar putea fi o tortilla integrală, biscuiți, cereale, pâine sau fulgi de ovăz neîndulciți. Asigurați-vă că citiți etichetele pentru a urmări dacă adaugă sare și zahăr.
O altă opțiune grozavă: floricele de porumb. „Mulți oameni nu își dau seama că floricelele de porumb sunt un cereal integral, dar este literalmente un sâmbure de porumb”, spune Delbridge. „Problema este când floricelele de porumb sunt încărcate cu sare, unt, ulei sau zahăr, dar o cantitate mică din oricare dintre acestea este în regulă. De asemenea, puteți adăuga scorțișoară, ierburi, miere - posibilitățile de aromă sunt nesfârșite. Doar nu lăsați floricelele de porumb să fie întreaga lor gustare. Spune-le că este un castron plin cu carbohidrați și că au nevoie de altceva pentru a-l echilibra.”
Brânză de vacă
O altă sursă excelentă de proteine și calciu, brânza de vaci poate fi consumată simplă, îngrămădită pe biscuiți cu cereale integrale sau chiar folosită ca o baie pentru legume proaspete. Atât Delbridge, cât și Gust oferă această gustare un deget în sus. Brânza de vaci este, de asemenea, bogată în vitamina B12 și minerale esențiale și furnizează puțină grăsime pentru a umple burtica copiilor, aproximativ 2,5 grame per cană de 1% grăsime din lapte.
Paste tartinabile cu hummus și fasole
Făcut din năut, altfel cunoscut sub numele de fasole garbanzo, hummus-ul este o sursă stelară de proteine și grăsimi nesaturate pentru a potoli foamea. Poti incerca o tartina similara facuta cu fasole neagra sau pinto. Cel mai bun mod de a urmări conținutul de sare este să vă pregătiți un lot mare care va dura multe sesiuni de gustare. Pentru hummus, veți avea nevoie de conserve de năut, tahini, suc de lămâie și puțin ulei de măsline, sare și piper. Încercați diferite aromă, cum ar fi usturoiul tocat, boia de ardei, ardei roșu prăjit sau nuci de pin.
