Genuflexiuni. Ei sunt acolo sus Exerciții de întindere și cardio de weekend. Sunt atât de... de bază. Majoritatea bărbaților știu cum să faci genuflexiuni: stați, ghemuiți, stați, ghemuiți. Nu tocmai o provocare. Dar învăţarea formă adecvată de ghemuit este esențial pentru a obține cele mai multe beneficii din exercițiu, prevenind în același timp rănirea. Și numeroasele beneficii ale genuflexiuni pentru barbati face să merite să știi cum să faci bine.
Când se face corect, o ghemuire are loc într-o singură mișcare fără întreruperi: îndoire-cădere-rise. De cele mai multe ori, totuși, ghemuitul prezintă cel puțin un moment ciudat: o îndoire sacadată a genunchiului, incomodă arcuiește-ți spatele și oprește-te cu fundul atârnând la naiba, în timp ce umerii tăi se cocoșează înainte contrabalansa. Găsirea acelui punct dulce de alunecare ușoară necesită practică. Cu câteva indicații, totuși, îți vei trece prin acest exercițiu ca un profesionist. La sală, puteți face această mișcare cu o mreană sau gantere. Dar chiar și utilizarea greutății corporale pentru rezistență va da rezultate tangibile. Iată câteva indicații:
Forma corectă de ghemuit: un ghid pas cu pas
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile de lângă, picioarele ușor întors.
- Concentrează-te să ții spatele drept, nici rotunjit, nici arcuit. Țineți-vă capul în față și ușor ridicat în timp ce vă ghemuiți (alegeți un loc de pe perete pe care să vă concentrați).
- Pentru a începe ghemuirea, lasă-ți șoldurile să se îndrepte înapoi în timp ce genunchii încep să se îndoaie. Pentru a contracara deplasarea centrului de greutate în spatele tău, lasă-ți brațele să se balanseze înainte.
- Aplecați-vă adânc, imaginându-vă că sunteți pe cale să vă așezați pe un scaun jos. De fapt, puteți plasa un scaun sau un bloc jos sub dvs., urmărindu-vă să simțiți fundul atingând-o înainte de a vă îndrepta înapoi. Opriți-vă ghemuitul atunci când quad-urile sunt paralele cu podeaua, pentru a evita rănirea.
- Verificați-vă postura. În timp ce un anumit grad de înclinare este inevitabil în timpul unei genuflexiuni, scopul este de a vă menține coloana dreaptă, indiferent de unghiul acesteia, și de a minimiza pasul natural înainte care apare. Menținând greutatea distribuită mai departe în călcâie și concentrându-ți ochii spre perete și nu în jos, poți ajuta la prevenirea acelui lucru îndoit.
- Când ajungeți la punctul cel mai de jos, ridicați-vă ușor până în picioare. Lăsați-vă brațele să cadă în mod natural în lateral și reveniți la o poziție erectă neutră. Oamenii fac adesea greșeala de a scădea prea repede sau de a crește prea repede. Deși există câteva versiuni mai avansate care folosesc puterea explozivă în ghemuit, versiunea de bază este netedă în ambele moduri pentru a evita rănirea.
Dacă dorești varietate, verifică aceste tehnici de ghemuit puțin mai avansate:
Squat cu braț înalt. La fel ca mișcarea de bază, efectuată cu coatele îndoite, mâinile în spatele capului.
Squat cu un singur picior. Ridicând un picior ușor în fața ta și folosind un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă este necesar, efectuează o genuflexiune modificată. Notă: nu vă veți putea îndoi la fel de adânc și este în regulă - sarcina crescută pe piciorul dvs. de lucru compensează mai mult decât.
Salturi ghemuite. Când ajungeți la partea de jos a genuflexiunii, împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă de pe podea. Puteți fie să mențineți poziția ghemuită (ca un schior care trece peste moguli) sau să vă extindeți complet în aer.
Pulsuri de ghemuit. Pune-te într-o poziție ghemuit, apoi mișcă-te în sus și în jos, în sus și în jos, timp de un minut, fără să te întorci complet în picioare.
Squat pe perete. Așezați-vă spatele pe un perete plat și scufundați-vă într-o poziție „așezat”, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, coapsele paralele cu podeaua. Țineți timp de un minut. Lucrează până la trei minute.
