Сострадание к себе - важнейший навык для всех, но особенно для родителей. Жизнь предлагает нам ежедневные возможности облажаться и заполните родительский-чувство вины сейф. Разлить воду. Пропустить крайний срок. Кричите на своего ребенка. И когда вы это сделаете, как должен звучать ваш внутренний диалог?
- «Какой идиот, ты идиот».
- «Дерьмо случается. В следующий раз у меня получится лучше.
В таком случае вариант самосострадания (э-э, Б) должен победить с огромным успехом. Это поддерживает и успокаивает. «Это приводит вас в состояние ума, чтобы справиться с стрессовые события», - говорит Кристин Нефф, доцент кафедры педагогической психологии Техасского университета в Остине, соавтор книги Рабочая тетрадь внимательного самосострадания, и один из ведущих экспертов в сострадании к себе.
Но сейчас это не так просто. Люди суровы к себе, и часто выбирают А. Самокритика, конечно, служит определенной цели. Но сострадание к себе должно быть вариантом по умолчанию в девяти случаях из десяти. Нам нужно быть проще с собой. В противном случае мы создаем питательную среду для стыда, ненависти к себе и других подобных эмоций. Другими словами, мы сами становимся злейшими врагами.
Откуда возникает недостаток сострадания к себе?
Чтобы попытаться повысить свое сострадание к себе, полезно в первую очередь понять, почему существует самокритика.
Часть самокритики является физической реакцией на угрозу. «Мы впадаем в безумие», - объясняет Нефф. Симпатическая нервная система берет верх, наполняя тело кортизолом и адреналином. Суровое отношение к себе, безусловно, заставляет вас Чувствовать как будто все под контролем. Но на самом деле это заставляет вас нервничать, беспокоиться и отключаться.
Недостаток сострадания к себе также проистекает из внешних факторов, таких как пол и социализация. Большая часть - это образцы для подражания. «Приятно думать о них, поскольку они укоренили этику в отношении производительности и удовлетворения», - говорит Джефф Браун, Psy. Д., психолог и автор Мозг победителя. Эта этика могла заключаться в том, чтобы поглотить это. Это могло никогда не быть удовлетворенным. Вашими образцами для подражания могли быть просто невозмутимые типы, поэтому, когда вы регулярно теряете хладнокровие, единственный вывод - с вами что-то не так.
Еще одна причина низкого рейтинга сочувствия к себе - плохой брендинг, отмечает Лаура Зильберштейн-Тирч, лицензированный психолог из Нью-Йорка. Это выглядит слабым, нуждающимся и эгоистичным, и в основе этого лежит страх, что у вас не будет побуждения или мотивации.
«Это путает с тем, чтобы позволить себе сорваться с крючка», - говорит она. Но это не оправдание. Сострадательный голос в вашей голове должен быть подобен голосу великого тренера или учителя, который был тверд и держал вас в соответствии со стандартами, но помог вам достичь будущей цели.
Это тоже не эгоистичный. Исследование пар, проведенное Нефф, показало, что сострадательные люди показал более позитивное поведение в отношениях и что это была наблюдаемая черта партнера. Стыд - это на самом деле эгоистичное чувство - момент превращается в ты. С состраданием к себе вы признаете: «Эй, все страдают. Мы взаимосвязаны, - говорит она. Или, как выразился Зильберштейн-Тирч. «Провалы - это часть человеческого опыта».
Как развить сострадание к себе и заставить замолчать своего внутреннего критика
Чтобы добиться большего самосострадания, нужно сделать несколько признаний, которые меняют ваше отношение: ошибки - обычное дело; ваше поведение исходило от людей, из-за которых у вас не было выбора; совершенство это бесконечная, недостижимая рутина. Более выполнимая цель, как говорит Нефф, - быть « сострадательный беспорядок."
Конечно, понимать это - одно дело. На практике это намного сложнее. Итак, как сделать так, чтобы этот голос в голове не пережевывал вас, когда вы делаете несколько ошибок?
Нефф бежит self-compassion.org, который предлагает множество полезных упражнений. Одно простое упражнение, которое стоит попробовать: когда вы доставляете себе неудобства, спросите: «Как бы я ответил другу, который ругал себя за ошибку?» и записать свой ответ. Часто мы обеспечиваем других, чего не обеспечиваем сами.
Еще одно упражнение, на которое указывает Нефф, - это перерыв из сочувствия к себе. Это простой трехэтапный процесс, который приводит к вышеупомянутому тщеславию. Это займет менее 60 секунд и поможет вам пробудить основные принципы самосострадания.
- Осознайте ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Действительно признать это. Скажите что-нибудь вроде: «Это отстой. Я пытаюсь."
- Признайте, что борьба - это часть жизни, и каждый с чем-то сталкивается. «Мы знаем это логически, но забываем. Нам нужно напоминать себе », - говорит она.
- Будь добрым. Подумайте, что бы вы сказали приятелю, который только что сказал вам, что потерял терпение из-за своего ребенка. Теперь скажите это себе теплым тоном.
Вы можете задавать вопросы побольше или поменьше. Нет единого метода. Вы просто идете, пока не найдете то, что резонирует. Но если вы потратите время и спросите что-то, это поможет вам выйти из борьбы или бегства в более спокойную парасимпатическую нервную систему.
«Это позволяет проникать другим мыслям», - говорит Зильберштейн-Тирч.
Самое приятное то, что ничего из вышеперечисленного не нужно произносить вслух или транслировать в мир, отмечает Браун. “Никто почти не заботится о своей работе, поэтому перерыв не имеет большого значения ».
Но это также может быть обнародовано, и если вы будете со своими детьми, они увидят, как вы справляетесь с ошибкой, что вы заботитесь о себе, извиняетесь, если необходимо, и пытаетесь научиться к следующему время. По словам Нефф, это стирается и становится новым наследием.
Есть еще одно небольшое упражнение, которое действительно может помочь в проявлении сострадания к себе: играйте со своими детьми. Возможно, в условиях стресса пандемии это отодвинули в сторону. Но большая часть сострадания к себе - это внимательность и присутствие. Когда это так, легче отпустить мысли и не относиться к каждой из них как к истине. Игра приносит радость и дает отдых внутреннему критику. По словам Зильберштейн-Тирч, отключив вашу систему угроз, вы почувствуете безопасность и связь.
Дети весело проводят время, и когда вы уходите из книги, давление исчезает (трудно ожидать от только что созданного игра Monster Squirt Gun Battle.) Они также получают «удовольствие» от вас, и они видят, как просто попробовать что-то и получить удовольствие от всего бывает.
«Невозможно быть спонтанным, но при этом быть идеальным», - говорит Браун.
