Угадаем: ты всю ночь не спал. Опять таки. Возможно, вам пришлось работать допоздна; может, тебя всю ночь не спали бессонница в пижаме футу. Какой бы ни была причина вашей долгой бессонной ночи, наступил новый день, и у вас есть полный график презентаций Zoom, квартальных отчетов и одна большая потребность: работать без сна. Если вы не хотите, чтобы следующие 10 часов были бредовым бодрствованием ночной кошмар, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы главный вопрос о том, как работать без сна, не стал... таким... ужасным. С небольшим планированием - и приличным количеством кофе - вы можете свести к минимуму страдания и сохранить их до EOD, где вы можете либо восхитительно разбиться или продолжите его, проведя еще один вечер с этим монстром в пижаме. Здесь, согласно спать исследователей, это как бодрствовать после того, как вы не спите, выполняя свою работу.
Как не спать на работе: 14 советов, которые помогут вам в течение дня
7 утра: откройте окно и выпейте воды.
«Естественный свет сигнализирует о том, что наш мозг работает нормально», - говорит
7:30 утра: выбеги за дверь
В вашем нынешнем состоянии физические упражнения могут быть трудновыполнимыми, но несколько исследователей обнаружили, что кардио помогает начать день. В качестве Владислав Вядзовский, профессор нейробиологии Оксфордского университета, сказал: «Хотя бег может утомлять ваше тело, такие упражнения могут фактически уменьшить потребность вашего мозга во сне».
8 утра: кофе хороший, пончики плохие
Выпить чашечку кофе. Кофеин начинает действовать через 20–30 минут, поэтому вам не нужно ждать, пока вы окажетесь на работе. Если вы можете справиться с этим, подумайте о небольшой дозе кофеина. немедленно после того, как вы проснетесь. Доказательства предполагают кофеин может ускорить тренировку - но это также работает, сидя за кухонным столом. Если вы не любитель кофе, сейчас не время экспериментировать с интенсивной тренировкой.
Ешьте завтрак, но избегайте сладких продуктов. «Следите за своим выбором блюд сегодня», - говорит Конрой. «Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, склонны выбирать продукты с более высоким содержанием калорий и хотят большего. сладкие или соленые закуски.”
8:30 утра: общайтесь строго по-деловому
У вас есть предварительные планы пообщаться за обедом с другом, который заботится о своем здоровье? Поклонись сейчас. «Наша способность регулировать эмоции нарушена без сна, и мы можем говорить или делать то, о чем в конечном итоге пожалеем», - говорит Эти Бен-Саймон, психолог и исследователь сна в Калифорнийском университете в Беркли. «Было бы разумно держаться подальше от людей, которым обычно требуется немного энергии, чтобы быть вежливыми». Это хороший способ сказать, что из-за истощения у вас больше шансов сойти с ума.
9 утра: решать сложные задачи
Сейчас не время начинать ленту на языке Берлитц. «Не узнавайте нового [сегодня], - говорит Бен-Саймон. «У мозга не было возможности обработать вчерашнюю информацию, и теперь он буквально не в памяти».
Если вам предстоит умственно утомительная работа, сделайте ее сейчас. Почему? Ну твой внутренние часы по-прежнему держит ваши биологические процессы по расписанию. «Утром наблюдается прилив кортизола, который помогает вам начать свой день в нормальных условиях, что может немного помочь с последствиями потери сна», - говорит Бен-Саймон.
10:30 утра: вырваться из пузыря ням.
Исследования, проведенные еще в 1939 году, связывают привкус жевательной резинки с повышенной внимательностью и, в некоторых случаях, с улучшением внимания и снижением усталости и стресса. Тип или вкус жевательной резинки, похоже, не имеют значения с точки зрения когнитивных преимуществ - но, честно говоря, никто больше не жует Big Red.
11:00: кофеин, вода, повторить
- Обратите внимание на потребление кофеина, - предупреждает Конрой, - потому что вы не хотите превышать 400 мг в день. Но вы можете действовать медленно и медленно, и есть альтернативы кофе, содержащие кофеин, такие как зеленый чай и темный шоколад.
12:00: легкий обед
Эта бесконечная миска для макарон? Пропустить это. И Конрой, и Бен-Саймон говорят, что набивание лица сделает вас восприимчивым к послеполуденной вялости.
13:00: Найдите место, где можно вздремнуть
«Я больше всего люблю поспать», - говорит Конрой. В идеале вы хотите вздремнуть от 15 до 20 минут в темной тихой комнате. Если у вас есть офис, закройте дверь, поставьте будильник и обязательно вставайте, когда он сработает. Вероятно, это удвоится, если вы хотите немного вздремнуть дома. В противном случае вы впадете в глубокий сон, которому будет трудно вырваться, что может привести к дезориентации.
А если у вас нет доступа к личному пространству, направляйтесь к машине. Загрузите приложение белого шума и вставьте наушники, чтобы помочь вам.
14:00: выпейте последнюю чашку кофе (если хотите)
Вы можете зевать в этот момент, но вы все равно можете поставить под угрозу сегодняшний ночной сон, переусердствовав с кофеином слишком поздно днем. Исследователи рекомендуют отказаться от кофеина. минимум 6 часов прежде чем вы планируете попасть в мешок.
15:00: Найдите немного света и смотрите подальше
Чем ярче и синее, тем лучше. Хотя ночное время воздействие синего света Конрой говорит, что если смотреть на источник света высокой интенсивности в течение 30 минут, вы можете зарядиться энергией в течение дня. Исследования показывают, что во второй половине дня поглощение синего света может помочь рабочим избавиться от послеобеденной летаргии.
Вы можете скачать приложение для терапии синим светом, или купить светодиодные лампы (некоторые из которых управляются приложением), чтобы использовать их на своем столе. Если ничего другого, выйдите на улицу и дайте солнцу пять.
15:30: нападайте на бессмысленные задачи
Ваше дневное окно максимальной бдительности прошло (особенно, если вы жаворонок), так что выбегайте время, выполняя простые и невысокие ставки. Ваш почтовый ящик все равно подлежал очистке.
17:00: Снова поспим (перед уходом с работы)
Это сделано для вашей личной безопасности, так как это снизит вероятность того, что вы будете сидеть за рулем, если едете домой. Дайте себе 15 минут, чтобы вздремнуть (или даже просто дать отдых глазам), прежде чем уходить. Даже если вы работаете из дома, этого будет достаточно, чтобы подготовить вас к ужину, купанию и всему остальному, что еще нужно сделать.
И это конец. Конечно, это подсказки на случай отчаяния. Исследователи единодушно не рекомендуют работать в состоянии недосыпания. По факту, Крис Дрейк, профессор медицинского факультета Государственного университета Уэйна, говорит, что есть еще одна уловка для уставших: «Вызовите больного!»
