Злость естественная, примитивная эмоция, служащая нескольким различным целям: помогать нам устанавливать границ, когда нам нужно пространство, чтобы накачать нас дополнительным адреналином, когда мы сталкиваемся с ссора. Другими словами, это очень полезно. Это также крайне нет, так как это может возникнуть в неправильных ситуациях, и нападение - это простой способ изолировать себя от семьи и друзей. При попытке гнев менеджера, цель состоит не в том, чтобы никогда не игнорировать эмоцию, а в том, чтобы понять, какие инструменты управления гневом могут помочь вам контролировать ее. Какие инструменты управления гневом наиболее полезны? Это то, о чем мы спрашивали различных терапевтов, каждый из которых предлагал уловки, помогающие распознать, понять и погасить эмоцию, чтобы она не взорвалась, как солнечная вспышка, и не опалила тех, кто не Заслуживать это. Итак, вот 25 инструментов управления гневом, которые можно использовать, когда вы злитесь.
Считать в обратном порядке от 10
«Быстрый способ успокоиться - это потренироваться.
Запишите свои мысли
«Если можете, запишите. Если вы злитесь на кого-то или что-то, а его нет, идите и начните писать. Записывание своих чувств и мыслей может не только рассеять гнев, но и дать нам понять, почему мы вообще разозлились ». - Д-р Руди Рахбар, Psy. D
Кричать в твоей машине
«Если у вас есть время или место, вы можете кричать в машине, пожать руки или даже запустить на месте. Если вы находитесь в такой ситуации, вы можете ходить, менять положение или делать большой выдох, чтобы разрядить энергию ». - Николь Зигфрид, доктор философии, CEDS
Отвлечься
«Иногда мы слишком сильно полагаемся на бесполезные эмоции, которые поддерживают наши эмоции. Хотим мы это признать или нет, но иногда мы попадаем в ловушку этих фантазий. эмоции и будет подпитывать гнев. Мы можем воспроизводить это снова и снова в уме или искать подтверждения у друзей, близких или коллег, чтобы «доказать», что наши эмоции оправданы. Но если мы отвлечемся от эмоции гнева хотя бы на несколько минут и «продуктивно отвлечемся» Сосредоточившись на других вещах, мы действительно смогли увидеть сдвиг в своих эмоциях к лучшему ». - Энни М. Варварян, Psy. D., лицензированный клинический психолог
Сосредоточьтесь на себе заранее
«Один из лучших способов успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство, - это повысить общий уровень заботы о себе в дневные часы. Тренировки, регулярные посещения терапевта и надежная система поддержки - все это поможет вам перейти с 10-го на 6-й уровень.
Чем сильнее ваша способность заботиться о себе, тем спокойнее вам будет вечером. Кроме того, вечерние процедуры по уходу за собой, такие как питье зеленого чая без кофеина, принятие теплой ванны, йога или чтение книги перед сном, могут помочь вам расслабиться ». - Луи Лавес-Уэбб, LCSW, LPC-S
Берите на себя ответственность за свои чувства
«Измените разговор, который вы ведете с собой. Отрицательный разговор с самим собой бесполезен. Возьмите на себя личную ответственность за свои чувства, а не обвиняйте других, и бросьте вызов своему автоматическому мышлению. Кроме того, практика думать как оптимист. Всегда считайте стакан наполовину полным. И скорректируйте свои ожидания. Вы слишком многого ожидаете от других? Вы слишком многого ожидаете от себя? Это только разжигает гнев ». - Кэтрин Лефф, LMFT, CCTP, кандидат наук
Поместите свой гнев в контекст
«Узнайте, как масштабировать свой гнев. Чем лучше вы научитесь использовать свою способность регистрировать гнев, тем лучше вы успокоитесь. Сначала попытайтесь выяснить, что происходит, когда вы злитесь. Что вы делаете? Что вы чувствуете - жарко, холодно, пульсирует в голове и т. Д.? Затем спросите себя, насколько вы злы по шкале от 1 до 10. Если это 9 из 10, спросите себя, что вы можете сделать, чтобы подняться на 8 или 7 из 10. Бонусные баллы за то, чтобы попросить партнера об ответственности, чтобы помочь вам сделать это в самый разгар момента ». - Карла Бак, Массачусетс, LMHCA
Марш на месте
«Гнев - это естественная эмоция, часто это маска страха. Чтобы успокоиться, визуализируйте себя в безопасном спокойном месте или маршируйте на месте. Вы даже можете пойти на ходить. Марш и ходьба могут открыть ваш мозг, который обычно закрывается, когда вы злитесь ». - Бриттани А. Джонсон, LMHC
Поймите, вы можете выбрать, чтобы не злиться
«Сначала мы должны иметь осведомленность нашего гнева или другого расстройства в данный момент и осознать, что мы можем чувствовать по-другому, даже если это может занять некоторое время. Как только мы разовьём осознание нашей реактивности в настоящем, гневе и любых других способах его выражения, и даже пока мы работаем над его развитием, мы понимаем, что делаем выбор, как реагировать. Отвечать кому-то или чему-то гневом и местью - все равно что пить яд и ожидать, что он убьет другого человека ». - Розелин Г. Смит, доктор философии
Возьми себя в руки
«Верните себе контроль. Злость - верный способ понять, что он не контролирует ситуацию. Например, во время вождения автомобиля человек, который рассердился, может начать превышать скорость или нарушать другие правила дорожного движения, например, бегать по знакам остановки. Я знаю человека, который так разозлился на своего парня-обманщика, проехал на лежачем полицейском и покончил с собой. Теперь ее сын должен расти без матери. Чтобы контролировать гнев, остановитесь и подумайте. Затем спросите себя: стоит ли злиться? » - Монтрелла Коуэн, MSW, LICSW
Слушайте успокаивающую музыку
«Слушайте музыку в наушниках. Когда вы злитесь, это может быть полезно, если мы настроимся на самих себя. Суть в том, чтобы вы слушали успокаивающую музыку, а не мелодии, которые еще больше взбесили вас ». - Лорен Кук, MMFT.
Подводите итоги того, что вас окружает
«Упражнения на заземление являются полезной техникой медитации, при которой вы просматриваете себя и комнату в поисках 5 вещей, которые вы видите, 4 вещей, которые вы слышите, 3 вещей, которые вы касаетесь, 2 запаха и 1 вкус. Некоторые простые головоломки, такие как «найди 5 синих вещей в этой комнате», помогают вывести наш мозг из слепой ярости в более познавательную область ». - Кэрри Кравец, LMFT
Идти гулять
«Гнев часто начинает проявляться физически. Вы можете почувствовать жар или дрожь. Прогуливаться может реагировать на физические сигналы гнева физической активностью. Это также выводит человека из ситуации, вызывающей гнев ». - Майкл Бернштейн, Массачусетс, LPC
Планируйте на будущее для своего гнева
«Первое, что нужно осознать, - это то, что после активации гнева вы не можете ясно мыслить, чтобы принимать правильные решения. Никто не может. Поэтому вам нужно принять эти решения заранее и подумать про себя: Когда это случается, тогда я сделаю это. Например: «Когда я начинаю злиться на свою жену, я говорю ей Мне нужен тайм-аут и прогуляйся по кварталу ». Вы должны планировать заранее, чтобы выйти из ситуации, в которой вы знаете, что будете принимать неправильные решения ». - Дэвид Годо, Psy. Д.
Изучите эмоцию
«Гнев - это не первая эмоция, которую вы испытали. Взгляните изнутри на то, какое первоначальное чувство вызвало у вас гнев. Наверное, это было что-то вроде страха, смущения, ревность, разочарование или печаль. Гнев - это вторичная эмоция, которая пытается противодействовать первичной эмоции, из-за которой вы чувствуете себя слабым. Подумайте о том, что гнев пытается сделать для вас. Вероятно, у него хорошие намерения, и он во многом связан с получением или восстановлением контроля. Есть ли способ выполнить эту работу, сохраняя при этом свою честь, достоинство и чувство собственного достоинства? Это вещи, которые гнев иногда может растоптать, когда на самом деле пытается защитить. Скорее всего, да, да, и это включает в себя нежность по отношению к себе ». - Лиза Чокетт, LPC, CFP
Напомните себе, что вы можете пережить это чувство
«Успокойте мысли, которые вызывают гнев. Часто гнев проистекает из убеждения, что вам никогда не следует расстраиваться, доставлять неудобства или раздражать. Однако все это часть жизни, поэтому полезно напомнить себе о чем-то вроде: «Я могу чувствовать раздражение и сохранять спокойствие». или: «Это неудобно, но я могу дышать медленно и спокойно и пройти через это», или «Эта ситуация воняет, но я все еще могу Добрый.’ — Триша Андор, LPC
Сосредоточьтесь на яркой стороне
“Начните думать о том, как то, что только что произошло, может оказаться хорошим. Например, я был в ярости, что наш кондоминиум решил, что все арендаторы собираются ремонтировать наши трубы. «Как они посмели заставить меня делать то, что я не хочу делать в своем доме», - продолжал я думать. Затем я начал сосредотачиваться на всех возможностях в работе, таких как установка душа вместо душа. ванна, которую я имел, добавив светодиодные фонари, о которых я всегда мечтал, используя возможность выбросить мои старые вещи и получить новый мебель. И теперь мне не терпится завершить эту работу ». - Лючио Баффалмано, свидания, отношения, личный тренер
Спросите себя, случалось ли подобное раньше
«В большинстве случаев, когда мы злимся, мы исходим из прошлого опыта. Что-то напоминает вам, как вас ругали в детстве, ругал бывший, стыдил начальник. Итак, навык следующего уровня для поддержки вашего гнева - это полностью пережить его и позаботиться о нем. Напомните себе, что это могло быть давней обидой. Я знаю, это звучит как терапевт, но обычно это суть реакции гнева. Напомните себе, что вы можете защитить себя, с вами все будет в порядке, и что бы вы ни были моложе, вы выжили и, надеюсь, стали мудрее. Размышления о наших триггерах могут в долгосрочной перспективе помочь нам в быстрой реакции гнева ». - Бриттани Буффар, LCSW, психотерапевт
Дайте себе график
«Обычно одно из первых действий, которое нужно предпринять, когда ваша кровь достигает точки кипения и зарождается гнев, - это по возможности отстраниться от ситуации. Затем вы можете спросить себя, будет ли эта проблема оставаться проблемой в следующие несколько мгновений, в следующие несколько дней или в следующие несколько лет? Если вы можете сказать «нет», значит, вы на пути к тому, чтобы найти менее сердитого человека ». - Адина Махалли, CMHC
Подумайте о том, что вы говорите
«Убедитесь, что ваши мысли реалистичны и точны. Когда мы злимся, мы склонны говорить абсолютные вещи - всегда, никогда, все, ничего, все - и чаще всего мы в конечном итоге разглагольствуем о том, что не соответствует действительности. Попробуйте перефразировать свои мысли на что-то более нейтральное или основанное на фактах ». - Меган Кэннон, LCSW
Представьте, что вы смотрите на себя
«Попробуйте представить себя мухой на стене, наблюдающей за собой в ситуации, которая вас злит. Спросите себя: «Почему другой человек может вести себя таким образом?» Попробуйте использовать этот угол, чтобы дать себе немного пространства, и спросите себя, чему этот новый угол может научить вас ». - Сара Моррис, основатель и директор Brain Happy
Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева
«Как только вы поймете, что злитесь, обратите внимание где в вашем теле держится гнев. Это сжатие в сердце, сжатие в горле, напряжение или расстройство желудка? Сосредоточьте свое внимание на этом возбужденном участке тела, положив на него руку. Вдыхайте и выдыхайте этой частью тела в течение двух-трех минут. Сосредоточьтесь на этой части тела каждый раз, когда вы отвлекаетесь. - Шарлин Римша, LMSW и тренер по холистическому стилю жизни
Погладьте свою собаку (серьезно)
«Взаимодействие с домашним животным может положительно сказаться как на нашем психическом, так и на физическом здоровье. Когда мы проводим время с домашним животным, наш мозг выделяет окситоцин, гормон, отвечающий за наше настроение. Повышенный уровень окситоцина полезен, поскольку снижает уровень кортизола, гормона стресса, и увеличивает наше счастье и стремление к социальным связям. “- Д-р Джефф Налин, Psy. D
Нарушайте свой мыслительный процесс
«Используйте модель ABC из рационально-эмоционально-поведенческой терапии. A: что вас активирует? B: Что вы думаете об этом активаторе? C: каковы Последствия этого убеждения? Эта быстрая техника позволяет вам «отключиться» от абсолютных понятий о активирующем человеке или событии и оставаться как можно более нейтральным. Речь идет об ответах vs. реагировать или принимать vs. пытаюсь быть правым.
Легче сказать, чем сделать, но эта техника дает больше возможностей, чем все другие полезные инструменты, такие как дыхание, заземление, прогулка или запись своих мыслей ». - Доктор Нэнси Ирвин, психолог
