Занимаетесь ли вы кроссфитом, кардио, тяжелая атлетика или любой другой тренировка в промежутках, вероятно, есть одна вещь, которую вы всегда обязательно записываете — дни отдыха. Но сокрушительные повторения в тренажерном зале, за которыми следует день сидения на диване, могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашем прогрессе, мышечной силе и выносливости. Что поможет повысить вашу работоспособность, так это активные восстановительные тренировки. Будьте уверены, эти упражнения не так интенсивны, как ваш стандартный сеанс потоотделения, и yВы можете даже делать их уже, не осознавая этого. Благодаря активной восстановительной тренировке вы получайте пользу от упражнений, поднимающих настроение, не переусердствуя — предотвращая травмы и приводя к более быстрому прогрессу, когда вы готовы по-настоящему потеть.
Вот как выглядит активная восстановительная тренировка, почему она важна и как начать добавлять ее в свою рутину.
Зачем вам нужна активная восстановительная тренировка
Существует три основных типа активных восстановительных тренировок. Во время обычной высокоинтенсивной тренировки можно выполнять активное восстановление между подходами вместо полного отдыха (известного как пассивное восстановление). После всей тренировки активное восстановление можно завершить в виде заминки. И есть также активные восстановительные тренировки, которые вы можете выполнять в «день отдыха».
Это может показаться излишним, но исследования показали, что в дни тренировок активные восстановительные тренировки более эффективны для восстановления усталости групп мышц, задействованных в активных упражнениях. Для одного исследование Исследователи обследовали 13 горных каноистов и 12 футболистов во время тренировки ног, которая состояла из разминки, 10 минутных пробежек на беговой дорожке, затем одного из трех варианты активного восстановления: активное восстановление ног путем вращения педалей на велоэргометре, активное восстановление рук с помощью ручного эргометра и пассивное восстановление в положении сидя в течение 20 минут. Группа, которой было назначено активное восстановление ног, испытала меньшую мышечную усталость и улучшила силу и выносливость после 20 минут активной тренировки. восстановления, чем группа пассивного восстановления и группа активного восстановления рук, что облегчило бы им продолжение тренировки с другой набор.
Активное восстановление также может быть полезным после того, как вы тренировка является полным, потому что помогает очистить кровь от лактата. Согласно исследованиям, выполнение упражнений на уровне от 60% до 80% лактатного порога (примерно 50% от максимальной частоты сердечных сокращений) может быстрее вывести молочную кислоту из организма. исследование 2010 г.. Обычно считается, что высокий уровень лактата в крови вызывает мышечную усталость, но это упрощение. Но хотя молочная кислота не вызывает усталости, она является ее маркером, и, согласно исследованию, выведение молочной кислоты после высокоинтенсивных упражнений способствует восстановлению.
Когда дело доходит до активных восстановительных тренировок в дни отдыха, это приносит пользу вашим будущим тренировкам. Упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба и растяжка, могут увеличить приток крови к мышцам и тканям. Это может ускорить выздоровление за счет циркуляции большего количества кислорода по всему телу для восстановления тех мышц и суставов, которые усердно работают.
Как выполнять активную восстановительную тренировку для повышения производительности
Готовы двигаться, чтобы быстрее избавиться от болезненности мышц и повысить выносливость? Вот несколько примеров того, как включить активное восстановление в свою программу тренировок:
Кардио тренировки
Если вы занимаетесь интервальной тренировкой на улице или на беговой дорожке, в тренировку можно включить активное восстановление. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, попробуйте бегать трусцой, а не ходить пешком между интервалами. Итак, после минутного спринтерского интервала поработайте над бегом трусцой или быстрой ходьбой в течение одной-двух минут перед следующим спринтом. Для бега на выносливость или другого кардио, вместо того, чтобы останавливаться на холоде, заведите привычку делать заминку. Сладкое место здесь от шести до 10 минут медленной пробежки или быстрой ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, помочь вывести молочную кислоту и предотвратить болезненность мышц на следующий день.
Силовые тренировки
Сидение между повторениями силовой тренировки может сделать вас жестким и может привести к тому, что ваши мышцы устанут быстрее. Это не означает, что вы должны выполнять повтор за повторением без перерыва. Но вместо пассивного восстановления уделите время потягиваться мышцы, над которыми вы работаете. Это могут быть такие упражнения, как подъемы на носки, подъемы плеч, растяжка рук через плечо или ягодичные мостики в течение 30 секунд перед следующим подходом. Если вам нравится реквизит, попробуйте растяжки с эспандером или ролики из пеноматериала. Все, что поддерживает активность мышц, над которыми вы работаете, увеличивает силу и выносливость в следующем подходе и далее.
Выходные дни
Вы можете — и должны — в основном отдыхать в дни отдыха. Но небольшое движение может иметь большое значение. Совершите 30-минутную прогулку, попробуйте легкий йога тренировки или совершите неторопливую поездку на велосипеде, чтобы подготовить мышцы к следующей тренировке. Даже активная растяжка имеет значение — цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы, не перенапрягая их. Если вы не любите такие гаджеты, как пульсометр, оцените свои усилия, убедившись, что вы можете вести легкий разговор во время восстановительной деятельности.
