Внимательность — это не какая-то новая тенденция — это врожденная практика. Если вам нужно сконцентрироваться — на дедлайне, ударе, разговоре — вы практикуете внимательность. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на свои мысли, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас, именно это вы и делаете. И это имеет некоторые важные преимущества для всего: от беспокойства до достижения цели, которую вы имели в виду.
Это не значит, что это легко. По данным исследования, почти половина из нас проводит большую часть времени бодрствования, думая о чем-то, кроме того, что мы делаем на самом деле. Гарвардские исследователи. Когда ваш мозг привык жонглировать пятью вещами одновременно, может показаться странным отключать все эти конкурирующие мысли и просто жить настоящим моментом.
«В некотором смысле эта практика даже сложнее для нас, родителей», — добавляет Эмили Хорн, сертифицированный коуч по осознанности из Эшвилла, Северная Каролина. «Много дней мы бы люблю чтобы найти те тихие моменты без отвлекающих факторов. Однако держись. Если пять минут осознанности кажутся журавлем в небе, уменьшите их до одной-двух минут в день. Если вы забудете один день и вспомните следующий, возможно, к концу недели вы достигнете своей общей цели».
Это стоит усилий. Многочисленные исследования показали, что внимательность оказывает мощное воздействие, например, в журнале Медицина боли которые обнаружили, что упражнения на осознанность способны снизить болевые ощущения у людей с хроническими заболеваниями. Другое исследование Ученые из Университета Дьюка обнаружили, что осознанность улучшает психическое здоровье людей, уменьшая эмоциональную реактивность в стрессовых ситуациях и помогая людям лучше регулировать свое поведение.
«За последнее десятилетие осознанность широко исследовалась, — говорит Хорн. «Исследования показывают, что он способствует лучшему сну, меньшему стрессу и увеличению количества спокойных моментов». Кроме того, добавляет она, «Сколько раз вы слышали, как ваш ребенок что-то говорит или делает, и вы видите [негативные аспекты] самим собой? Благодаря внимательности у вас будет больше понимания и пространства для работы со всеми вещами, которые вы не хотели бы передавать своим детям».
На самом деле осознанность нужна всем, но особенно она применима к тем, кто живет на пределе возможностей: чем больше у вас стресса, тем больше вам нужна осознанность.
Для начала забудьте о поиске «идеального» момента для осознанного поведения, говорит Хорн. «Вы можете сидеть в машине и медитировать», — говорит она. «Вы можете стоять в очереди на кассе в продуктовом магазине и помнить, что ваше тело дышит. Вы можете смотреть, как ребенок играет в футбол, и чувствовать воздух на своей коже». Все квалифицируется как осознанный опыт.
Чтобы узнать о более конкретных стратегиях развития внимательности, ознакомьтесь с этими пятью упражнениями, предложенными Хорном и адаптированными из Американский институт стресса. Они занимают пять минут или меньше и могут перевести ваше сознание из измотанного в спокойное.
Игра «Есть»
Это упражнение на внимательность для всей семьи, — говорит Хорн. Вы можете играть в нее сидя после ужина или в машине во время семейной поездки. Цель состоит в том, чтобы познакомить родителей и детей со своими чувствами, просто произнося вслух то, что они делают и чувствуют (то есть, что «есть») без осуждения. «Начните с: «Есть видение. Есть слух. Есть дыхание», — говорит Хорн. Затем опишите друг друга: «Вы можете сказать: «Папа — это папа, а мама — это мама. быть счастливым, грустным, злым и глупым». Идея состоит в том, чтобы зафиксировать то, что вы испытываете на базовом уровне, Хорн объясняет. «Это просто, и это успокаивает нас», — добавляет она.
Совершите сенсорную прогулку
Отправляйтесь в лес или по окрестностям на несколько минут. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, выберите одну или две вещи, на которых вы сосредоточите свои мысли. Например:
- Слушать: Услышьте звуки природы — хруст листьев, шелест веток, гудение рожков, смех детей.
- Чувствовать: Обратите внимание, вспотели ли вы или замерзли, как ветер треплет ваши волосы, какая ткань у вашей рубашки.
- Запах: Находитесь ли вы в городе или за городом, в разных местах есть разные запахи, но мы почти никогда не перестаем их замечать. Вдохните аромат скошенной травы, местных ресторанов, свежих садовых насаждений и многого другого.
- Смотреть: Каждое время года имеет свои цвета. Обратите внимание на зеленую траву, шелест листьев, свежий снег или новые весенние побеги. Увидьте цвет неба; обратите внимание на оттенки домов, мимо которых вы проходите.
Пройди свой путь через алфавит
Легко пробираться из пункта А в пункт Б, не замечая при этом окружающий мир. В этом упражнении на осознанность, независимо от того, собираетесь ли вы на неторопливую прогулку или едете в офис, сделайте игру, пытаясь идентифицировать объекты, которые представляют каждую букву алфавита, когда вы путешествовать. Например, фруктовый киоск продает яблоки; этот дом сделан из кирпичей; вы сейчас находитесь на пешеходном переходе. Подобные игры заставляют вас сосредоточиться на ближайшем окружении и рассматривать его совершенно по-новому.
Сканирование тела
Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, возможно, сделали один из них в конце. Здесь вы ляжете на кровать или на пол и сосредоточитесь на ощущениях каждой части тела. Начните с пальцев ног и продвигайтесь вверх к макушке головы, чувствуйте любые ощущения без осуждения.
Ешьте осознанно
В этом упражнении вы будете использовать свою обеденную тарелку как инструмент для обучения внимательности. Начните с использования всех своих чувств, чтобы насладиться каждым кусочком. Обратите внимание на вилку в руке и на то, как пахнет еда, когда вы подносите ее ко рту. Вы связываете запах с какими-либо эмоциями? Поместите вилку с едой в рот. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пережевываете пищу. Какая текстура? Он мягкий, хрустящий или жевательный? Вместо того, чтобы глотать сразу, пережевывайте больше раз, чем обычно. Обратите внимание на любые изменения текстуры и вкуса во время жевания. Выпейте стакан воды между каждым укусом и повторите, сосредоточившись на высвобождаемых ароматах.
