Ab работа имеет важное значение. Вы нацелены не только на этот живот. Конечно, тренировки пресса могут привести к потере веса и фигуре, но они также необходимы для того, чтобы каждая часть вашего тела работала лучше. Если у вас сильные ноги, руки или грудь и слабый пресс, вы напрашиваетесь на травму. Итак, работа над ядром должна быть в вашем списке ежедневных дел, но как?
Во-первых, нет универсального решения. Вы можете подумать: «Эй, я делаю по 100 приседаний в день, так что могу полностью пропустить эту историю». Не так. Вы должны найти некоторые альтернативы приседаниям чтобы получить полную стрельбу ядра. Просто убедитесь, что вы не просто начинаете выполнять нижеприведенную основную работу, которая по большей части является пустой тратой вашего времени.
Пропустите это: Хрусты
Вот почему: По словам Шона Дженкинса, старшего тренера Core House в Нью-Йорке, наименее эффективным упражнением для корпуса должны быть скручивания с ногами на земле. «Люди склонны двигать только одним участком брюшной стенки при выполнении этого упражнения», — говорит Дженкинс. «В результате они, как правило, работают только головой в процессе». (Что неплохо, если вам нужна шея, готовая к пляжному отдыху…)
Вместо этого попробуйте приседания с ногами: «Я рекомендую выполнять приседания с прямыми ногами, сохраняя при этом ступни в постоянном контакте», — говорит Дженкинс. Согласно исследованию в Прикладная физиология питания и обмена веществ, приседания с прямыми ногами лучше активируют верхнюю часть живота, чем скручивания. Для начала лягте на живот, руки над головой или по бокам. Напрягите мышцы кора и перекатитесь в сидячее положение, удерживая ноги прямыми и неподвижными на полу. Откатиться вниз.
Пропустите это: боковые наклоны с тяжелыми весами
Вот почему: Наклоны в стороны кажутся обманчиво простыми, побуждая парней сжимать гантели вдвое, чтобы «почувствовать жжение». Но твой косые мышцы — мышцы, которые вы работаете, когда сгибаете туловище из стороны в сторону — на самом деле не нуждаются в большом весе, чтобы быть эффективно активируется. Вместо этого, загружая килограммы, ваш торс начинает наклоняться вперед, чтобы компенсировать это, когда вы выполняете наклон в сторону, создавая нагрузку на мышцы спины.
Вместо этого попробуйте это движение с собственным весом: Вам не нужны веса, чтобы накачать косые мышцы живота. Просто увеличьте угол бокового наклона (известный в йоге как уттхита паршваконасана или поза расширенного бокового угла), и вы сразу же почувствуете жар. Начните с глубокого выпада, левая нога впереди и лицом вперед, левое колено согнуто; правая нога сзади и развернута, правая нога прямая. Наклонитесь вперед и положите левую руку на пол за пределами левой стопы. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку к потолку. Поверните голову, чтобы посмотреть на правую руку. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Пропустите это: ролики для пресса
Вот почему: «Использование игрушек, чтобы усложнить основную работу, может иметь неприятные последствия», — говорит Дженкинс. Вместо того, чтобы усерднее работать над мышцами, вы на самом деле просто работаете с ними неправильно. Вы сосредотачиваетесь на попытках выполнить кувырок вперед и назад любыми возможными способами, а не на поддержании формы. В результате ваша спина, подколенные сухожилия и руки тренируются лучше, чем кор.
Вместо этого попробуйте доски: «Ребята недостаточно используют позицию планки, — говорит Дженкинс. Это фундаментальное упражнение может быть не очень сексуальным, но оно задействует весь диапазон мышц живота за одно 60-секундное упражнение.
Пропустите это: велосипеды
Вот почему: Спрятав руки за голову и пытаясь коснуться локтями коленей, когда ваши ноги прокручивают педали, вы напрягаетесь. и ваша шея, и нижняя часть спины: шея из-за тенденции дергать ее вперед, чтобы войти в контакт с вашим коленом; назад, потому что без надлежащей силы нижняя часть спины выгибается над полом, когда ваши ноги достигают нижнего конца велосипедного движения. Конечный результат: высокий риск травм шеи и спины и почти полное отсутствие активации кора.
Вместо этого попробуйте V-Up: V-up — одно из любимых основных упражнений Дженкинса. Движение требует, чтобы и верхняя, и нижняя части тела двигались в унисон, чтобы балансировать в положении V, тем самым исключая возможность перенапряжения одной или другой стороны. Для начала лягте на пол, руки вверх. Напрягите пресс и перекатитесь через середину спины и плечи, одновременно отрывая ноги от пола, ноги прямые. Сохраняйте положение V и удерживайте его на два счета, прежде чем опуститься и снова двигаться.
Пропустите это: Ab рокер
Вот почему: Ты имеешь в виду ночные рекламные ролики? Если вам нужны дополнительные доказательства того, что продукт является скорее уловкой, чем веществом, оригинальное исследование от Американский совет по упражнениям 20 лет назад качели для пресса стали худшим упражнением для укрепления мышц кора. И тем не менее, мужчины продолжают покупать его. Скажем еще раз: это устройство с автономным питанием использует верхнюю часть тела для обеспечения движения нижней части тела. А так как ваши руки почти наверняка сильнее, чем ваш пресс, вы в конечном итоге получите очень хорошую тренировку бицепсов/трицепсов и нулевое упражнение для кора.
Вместо этого попробуйте сгибать колени в висе: Дженкинс — ярый сторонник висячих складок на коленях. Единственный способ начать движение в этом упражнении — задействовать мышцы кора, и в результате прямая мышца живота и внешние косые мышцы получают тяжелую тренировку. Для начала повисните на перекладине, руки прямые. Напрягите пресс и согните колени, стремясь коснуться коленями груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение.
