Эти моменты между присмотром за песочницей и безумием в обезьяннике — это возможность привести себя в форму. Действительно. Оборудование вокруг вас. Все, что вам нужно сделать, это висеть, тянуть, раскачиваться и погружаться в форму. Почему все развлечения должны достаться детям?
«Игровая площадка похожа на оригинальный тренажерный зал», — говорит Франсин Дельгадо-Луго, тренер по силовой подготовке и соучредитель Form Fitness Brooklyn. «Гимнастика в стиле джунглей вдохновляет детей на движение, учит их двигаться в разных направлениях и повышает частоту сердечных сокращений — все то, что должно быть и вашей целью на тренировке».
С несколькими модификациями у вас есть все необходимое для 20-минутной тренировки с собственным весом на игровой площадке вашего ребенка. Когда начать? «Если вы ограничены во времени и пространстве, вы хотите делать то, что приносит наибольшую отдачу», — говорит Дельгадо-Луго. «Это означает движения, которые задействуют все тело, такие как приседания, выпады и подтягивания. Они включают в себя задействование мускулатуры по всему телу, поэтому вы работаете с несколькими группами мышц одновременно».
Просто помните о своих родительских обязанностях, пока вы вспотели. «Следите за правильной формой — и следите за тем, чтобы маленькие дети бегали вокруг», — говорит Сиван Фэган, сертифицированный персональный тренер и владелец Sivan Fagan Fitness в Балтиморе. И, говоря о детях, вы все равно захотите следить за своими, делая рутину в стиле Табата (которую Дельгадо-Луго предлагает придать вашей тренировке цель и структуру) идеальную настройку. В Табате вы тратите 40 секунд на выполнение движения, а затем 20 секунд отдыхаете (и проверяете своего ребенка).
Имея это в виду, ознакомьтесь с этими 8 движениями с собственным весом, которые вы можете использовать в следующий раз, когда окажетесь на игровой площадке, и приготовьтесь превратить себя в стройную, подлую машину для наблюдения за игрой.
Подтягивания на качелях
Работает: бицепсы, грудные, широчайшие мышцы спины (верхняя часть спины)
Как: «На качелях поднимитесь и возьмитесь за перекладину», — говорит Фэган. Обхватите пальцами раму хватом сверху, задействуйте корпус, и на выдохе поднимите руки и поднимите подбородок до уровня перекладины. Отпустите и повторите.
Как много: Четыре подхода 40/20
Усилитель сердечника Swing-Set
Работает: Бицепсы, мышцы живота
Как: «Качели могут дать вам отличную тренировку пресса», — говорит Дельгадо-Луго. «Чем выше вы качаете и качаете руками, тем лучше должен быть ваш основной контроль». После тестирования, чтобы убедиться, что набор поддерживает ваш вес (так и должно быть), сядьте на качели и задействуйте свое ядро, когда вы начинаете качать ноги и руки, чтобы получить движение собирается. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс во время подъема и задействовать мышцы спины, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время снижения.
Как много: Три подхода 40/20
Расширения для качелей
Работает: Бицепс, трицепс
Как: «Используйте качели как веселое семейное упражнение: ваш ребенок может сидеть с одной стороны и играть роль человеческого веса или сопротивления, а вы нажимаете на противоположную сторону», — говорит Фэган. Начните стоять лицом к одному концу качелей, а ваш ребенок — с другой стороны. Когда ваш ребенок сядет, руками надавите на бок, чтобы планка оставалась ровной. Нажмите немного сильнее, чтобы поднять ребенка (медленно) в воздух. Согните руки, пока планка снова не станет ровной. Позвольте планке подняться выше живота, удерживая на ней давление руками. Потяните вниз края доски, чтобы вернуть ее на ровный уровень. Повторение.
Как много: Три подхода 40/20
Управление сердечником качелей
Работает: Брюшной пресс, ягодицы
Как: «Качели — отличное упражнение на баланс», — говорит Дельгадо-Луго. «Требуется много основного контроля». Начните с того, что заберитесь на середину качелей, низко присев. Аккуратно перемещайте ноги в одну или другую сторону, пока ваш вес не окажется посередине, и вы не сможете оторвать оба конца планки от земли. Медленно встаньте, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы планка оставалась ровной. Балансируйте в течение 40 секунд, затем присядьте, чтобы отдохнуть.
Как много: Два набора 40/20
Параллельные брусья Quad Shredder
Работает: Ядро, квадрицепсы
Как: «Используйте параллельные брусья для L-удержаний», — рекомендует Фэган. Для начала найдите параллельные стержни (или любой набор равномерно расположенных объектов одинаковой высоты. Положите руки по обе стороны и нажимайте вверх, пока руки не выпрямятся. Держа ноги прямыми, поднимите ступни от земли и прямо перед собой, пока ваше тело не примет форму буквы L. Держитесь так долго, как сможете; расслабляться. Повторение.
Как много: Четыре раза
скамейка попки Buster
Работает: Ягодицы, икры, квадрицепсы
Как: Найдите скамейку. Запрыгивай, запрыгивай. Повторение. «Скамейка в парке — идеальный аксессуар для любой тренировки на игровой площадке», — говорит Дельгадо-Луго. «Вы можете использовать его для приседаний, выпадов, отжиманий и отжиманий. Вы можете прыгнуть на него, вы можете спрыгнуть с него».
Как много: Пять подходов 40/20
Отжимания на игровой площадке
Работает: Грудь, трицепс
Как: «Скамейки для игровых площадок хороши тем, что позволяют изменять движения в зависимости от способностей», — говорит Дельгадо-Луго. «Используйте спинку скамьи или сиденье, чтобы отжиматься под наклоном, чтобы было немного легче, или поставьте ноги на скамью и положите руки на землю, чтобы сделать это. более сложной." Другие варианты отжиманий на скамье: попробуйте плиометрические отжимания, когда вы начинаете с того, что тело выстраивается по прямой линии, руки согнуты, а ладони упираются в скамью. сиденье. Оттолкнитесь от поверхности, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение.
Как много: Три подхода 40/20
Усилитель скольжения
Работает: Ягодицы, ядра, квадрицепсы
Как: Видишь слайд? Разбегайтесь, говорит Дельгадо-Луго: «Это отличная тренировка для квадрицепсов». Не стесняйтесь скользить обратно вниз.
Как много: Шесть разбегов/падений
И не забывайте: «Просто бегать и играть с ребенком — это само по себе тренировка», — говорит Дельгадо-Луго. «Так что пользуйтесь временем, проведенным вместе, и получайте удовольствие!»
