Независимо от того, выходите ли вы из спортзала на несколько месяцев или целая пандемия (с сопутствующими Увеличение веса под влиянием COVID), лучший в домашних условиях тренировки поможет вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных спортзал сборы. Так что, если вы хотите начать заниматься фитнесом по-новому, наша подборка силовых и кардиоупражнений поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.
Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, выкроить несколько минут для домашней тренировки может стать секретным оружием в любое время года. Легкие тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу. минимальное оборудование и немного ноу-хау. Хотите получить простую домашнюю тренировку, которая работает, а также предотвращает скуку? Эти высокоинтенсивные движения не только отлично подходят для занятий дома, но и доставляют удовольствие.
Мы собрали легкий домашний тренировка состоит из 15 прочность и кардиоупражнения, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.
Простая домашняя тренировка для укрепления мышц кора
Приседания. Базовый, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.
Хрусты. Эти маленькие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота в своем движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, колени согнуты. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги классическим велосипедным движением в течение одной минуты.
Доски. Несомненно, это лучшее тонизирующее упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.
Домашняя тренировка нижней части тела
Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.
Выпады. Это лучший четырехтональный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.
Приземистые прыжки. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, сложив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Высокие колени. Бегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.
Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий стол позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.
Теленок поднимает. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для баланса и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторить 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.
Домашняя тренировка верхней части тела
Провалы. Сядьте на устойчивый стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы для дополнительного сопротивления веса.
Мертвая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.
Домашние кардиоупражнения
Прыжки гнезда. Пора поднять частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.
Берпи. Переходите от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.
Эта статья была первоначально опубликована на