У шеи непростая работа. Он держит чертовски большую массу (вашу голову) прикрепленной к гораздо большей и чрезвычайно подвижной (вашему туловищу). Таким образом, это часто является слабым местом в балансе, который вам нужен, чтобы оставаться здоровым и поддерживать сильную динамическую осанку. Признаки слабости не всегда очевидны и не обязательно приводят к шейный жир или боль в шее. Вместо этого плохая осанка и недостаточное внимание к шее могут привести к более глубоким травмам тела. Брэд Трейси, физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и научный сотрудник Американского Физиотерапевт Академии ортопедического ручного труда предлагает всем опередить проблемы с шеей с помощью упражнений, повышающих динамику. поза.
Вы заметите, что ни одно из упражнений, которые Трейси предлагает ниже, не направлено конкретно на движение мышц шеи. Это по дизайну. Ваша шея связана с туловищем, и если говорить об осанке, грудной отдел — хорошее место для начала. Трейси говорит, что также важно смотреть на осанку и то, как она соотносится с шеей, рассматривая осанку как динамическую, а не только статичную вещь. «Важно поддерживать движение, чтобы иметь возможность входить и выходить из разных поз», — говорит он.
Что касается повторений, Трейси предлагает делать все ваши упражнения практичными в соответствии с вашей повседневной жизнью. «Выделите 10 минут в течение дня и заставьте свое тело двигаться с каждым из этих упражнений не менее пяти раз. Они работают так же хорошо, как «движение» в перерывах между вашими обычными повседневными делами или для работы в вашей рутине», — сказала Трейси. Точное число может быть не столь важным, как тот факт, что вы вводите новые движения в свой день.
Пенный валик для грудной клетки
«Если вы сутулитесь, то это движение в основном происходит в грудном отделе позвоночника, который на самом деле наклоняет голову назад, чтобы выровнять глаза по линии горизонта», — сказала Трейси. «Место, где мы обычно видим нарушение подвижности, часто находится в грудном отделе позвоночника, особенно с разгибанием грудного отдела и грудное вращение». Простое упражнение на пенопластовом валике может помочь вам восстановить или сохранить способность грудного отдела позвоночника двигаться. продлевать. Для выполнения упражнения лягте на спину, а поролоновый валик расположите горизонтально вдоль лопаток. Используйте руки, чтобы поддержать голову, и поднимите колени, а ступни упритесь в землю. Затем осторожно потянитесь назад, двигая туловище к полу.
Вращение грудной клетки лежа (или растяжка грудной клетки с открытой книгой)
«Если бы я лежал на боку с вытянутыми руками, как будто мои руки были книгой, и я открываю книгу. Я переношу одну руку на противоположную сторону пола. У них разные названия, но я называю их торакальной открытой книгой, потому что люди это помнят», — сказала Трейси. «Представьте, что ваши две руки — это обложки книги, откройте книгу, когда вы проведете верхнюю руку поперек тела, позвольте верхней части тела вращаться, удерживая колени вместе.
Настенные ангелы
Правильное поддержание мышц вокруг лопатки — еще один ключ к поддержанию сильной шеи. Стеновые ангелы — отличный способ сохранить эти мышцы, особенно среднюю трапециевидную, ромбовидную и нижнюю трапециевидную. Встаньте у стены так, чтобы нижняя часть спины была на одном уровне со стеной, а голова также касалась стены. Вытяните руки в стороны и согните локти так близко к углу 90 градусов, как вам удобно. Поместите тыльную сторону кончиков пальцев на стену и медленно поднимите руки вверх по стене и медленно опустите их.
Упражнение с коброй
Это классическое упражнение йоги, которое устраняет распространенные нарушения в областях, называемых более глубокими сгибателями шеи, а также шейными разгибателями. В самом простом случае вы ложитесь на живот, держите локти под углом 90 градусов к полу и медленно поднимаете голову. «Представьте свое тело банановой кожурой, когда вы «снимаете» свое тело с пола. Когда вы поднимаете свое тело от пола, двигайтесь медленно и так далеко, как вам удобно. Когда вы опускаете свое тело обратно, идите медленно», — написала Трейси.
Упражнение с дверным обрамлением
Трейси предлагает еще одно упражнение для поддержания мышц глубоких сгибателей шеи, а также шейных разгибателей, которое он сам назвал: упражнение «дверной косяк». Начните стоять прямо и представьте, что вы «начинаете, сложив ладони вместе, и поднимаете руки вверх к этому воображаемому дверному проему или Дверной косяк, поднося ладони к дверному косяку, а затем скользя по верху, а затем по бокам этого воображаемого дверного косяка, — сказала Трейси.
