Когда дело доходит до питания и диеты, мы все ищем короткие пути. Слишком многие из них приводят к йо-йо диета, планы без выгоды, и много дорогостоящего оборудования для тренировок или членства, не использовались. Так где же в этом мире перемежающееся голодание, одна из быстро развивающихся диетических тенденций? Это не прихоть. Наука многообещающая, ее история долгая, и если к ней подойти с терпением и вдумчивостью, она действительно может сжигать жир, способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Конечно, будут жертвы. Вот как бороться с прерывистым голоданием и чего ожидать.
Преимущества прерывистого голодания
А учиться опубликованная в Медицинском журнале Новой Англии в декабре прошлого года, обобщила результаты десятилетних исследований этой практики, которые показали, что Прерывистое голодание приводит к потере веса и улучшает кровяное давление, уровень холестерина, симптомы астмы и риск кардиометаболизма. болезнь. Менее убедительные доказательства, например, клинические испытания, предполагают, что голодание может улучшить инсулинорезистентность у пациентов с диабетом 2 типа, улучшить хирургические результаты за счет уменьшения повреждения тканей, отсрочки начала болезни Альцгеймера и Паркинсона, смягчения симптомов рассеянного склероза и вмешательства рост опухоли. Исследования на животных показали, что периодическое голодание улучшает реакцию организма на стресс, уменьшает рост опухолей, уменьшает симптомы
Итак, как это работает? Когда мы едим регулярно, организм полагается на глюкозу, простой сахар, содержащийся в углеводах, для получения энергии. Когда мы голодаем, запасы глюкозы заканчиваются, заставляя организм превращаться в триглицериды, один из видов жира, для получения энергии. “Каждый раз, когда вы едите, вы пополняете запасы глюкозы в печени.»Говорит д-р Марк Мэттсон, Профессор нейробиологии Университета Джона Хопкинса и автор исследования NEJM. Чтобы переключиться на этот переход, требуется от 10 до 12 часов перерыва в приеме пищи. В течение каждого часа после этого жир расщепляется на кетоновые тела, которые обеспечивают мозг энергией. Этот метаболический переключатель имеет ряд полезных для нашего здоровья эффектов.
Мэттсон говорит, что большинство раковых клеток зависят от глюкозы, поэтому использование кетонов в организме может лишить раковые клетки энергии и подавить рост опухоли. В настоящее время продолжаются клинические испытания прерывистого голодания у пациентов с рак груди, яичников, предстательной железы, эндометрия, мозга и колоректального рака. Исследования на животных показали, что голодание может уменьшить рост опухоли и улучшить реакцию организма на стресс, что, по словам Мэттсона, дает основание полагать, что он может уменьшают побочные эффекты химиотерапии и лучевой терапии, которые вызывают огромный стресс у тело.
В исследовании Мэттсона на крысах голодание активировало парасимпатическую нервную систему, противоположную реакции борьбы или бегства. Это объясняет положительное влияние прерывистого голодания на артериальное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. По словам Мэттсона, парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление, подобно аэробным упражнениям. Периодическое голодание, по-видимому, также защищает нейроны крысы (специализированные клетки, передающие информация в головном мозге) от старения, что снижает риск болезни Альцгеймера и Паркинсона, и инсульт.
В будущем прерывистое голодание может даже использоваться для лечения некоторых форм диабета. Новые данные свидетельствуют о том, что он помогает регулировать инсулин - гормон, который контролирует количество глюкозы в кровотоке. «Когда организм чувствителен к инсулину, он может быстро перерабатывать пищу и выводить сахар из крови», - говорит доктор. Фелиция Стаджер, зарегистрированный диетолог и научный сотрудник Университета Алабамы, Бирмингем. Когда он теряет чувствительность к инсулину, уровень сахара в крови остается высоким, что может вызвать проблемы с глазами и почками и привести к диабету второго типа. В учиться мужчин с преддиабетом, которые потребляют такое же количество калорий, как обычно, но ограничивают прием пищи до шести часов, в начале дня, повышенная чувствительность к инсулину и снижение артериального давления и оксидативный стресс - вид воспаления, вызванный дисбалансом между свободными радикалами и антиоксидантами, который может привести к диабету, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, болезни Паркинсона, Альцгеймера и рак.
Почему может помочь раннее питание? Стагер говорит, что все дело в циркадном ритме или цикле сна и бодрствования. Утром мы более чувствительны к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Она описывает циркадный ритм как упреждающую систему. Ваше тело ожидает, когда наступит свет, и повышает его чувствительность к инсулину утром, чтобы подготовиться к дню, и снижает ее ночью в ожидании сна. “Прием пищи в соответствии с дневным светом действительно приводит в соответствие часы мозга с часами тела », - говорит Стагер.
Как применять прерывистое голодание
Периоды голодания во втором исследовании были суровыми: участники ели всю еду в течение шести часов, заканчивая ужин до 15:00. Но Стагер говорит, что это не должно быть настолько драматично. “В целом мы знаем, что сокращение нормального режима питания человека, поэтому, если кто-то обычно ест более 12 часов, сокращение этого периода до 10 часов, вероятно, принесет некоторую пользу. Я думаю, что не только продолжительность голодания - это время голодания », - говорит Стагер. Для начала она рекомендует просто перенести ужин немного раньше.
После нескольких недель такого питания участники раннего исследования с ограниченным кормлением потеряли аппетит ночью. так что вполне вероятно, что после того, как вы преодолеете начальные 2–4 недели, прерывистое голодание будет относительно легко поддерживать. Но для тех, кто пытается долгие часы обходиться без еды, упражнения могут помочь сократить время, необходимое для того, чтобы произошел метаболический переход. "[Упражнение] ускорит истощение запасов энергии в печени и переход на жир », - говорит Маттсон. В то время как многие люди считают, что проще всего придерживаться короткого периода приема пищи, пропуская завтрак, Стаджер говорит, что нужно ждать весь день, чтобы есть, а затем переедать за ужином не принесет такой пользы, поскольку вы, скорее всего, будете есть не так, как раньше, день.
Если вы хотите, чтобы периодическое голодание помогло сбросить вес, не меняя какие вы едите, знайте, что все не так просто. В исследовании NEJM говорится, что прерывистое голодание - это такой же эффективный метод похудания, как и диета, со ссылкой на обзор литературы шести краткосрочных исследований. Эти исследования полагались на прерывистое голодание через день, при котором участники несколько дней в неделю ели всего несколько сотен калорий. Логично, что отказ от еды на целые дни приведет к потере веса. Но исследователи отметили, что такой режим питания «плохо переносится».
Раннее ограниченное по времени кормление, вид прерывистого голодания, который был предметом второго исследования, в какие субъекты едят все свои приемы пищи в течение шести часов каждый день, не приводило к потере веса, хотя это было дизайн. Участники сказали, что съесть все их обычные приемы пищи в течение такого короткого периода времени было труднее, чем не есть ночью, поэтому такое поведение нельзя было воспроизвести в лабораторных условиях. Так или иначе, результаты исследования показывают, что «На самом деле это не метод похудания», - говорит Стегер, отмечая, что люди, которые действительно худеют на IF max, составляют от 1 до 2 процентов от веса своего тела. «Я как бы называю это подспорьем для людей, которые действительно изо всех сил пытаются внести какие-либо другие изменения в свой рацион», - говорит Стагер.
Как и другие здоровые, но трудно поддерживаемые привычки, периодическое голодание работает только до тех пор, пока вы его делаете. Хотя преимущества можно увидеть уже через 2-4 недели, они исчезают так же быстро, как только вы прекращаете голодать. "Я- Это как бы убывающая отдача », - говорит Мэттсон, сравнивая это с упражнениями. Хотя прерывистое голодание любой продолжительности принесет вам пользу, преимущества не сохранятся, когда вы вернетесь к нормальному питанию. «Если вы похудеете, вы наберете его так же, как после отказа от любой другой диеты», - говорит Стагер. Так яЕсли вы используете голодание, чтобы сбросить несколько килограммов, а затем прекратите, потеря веса не будет более устойчивой, чем соблюдение интенсивной диеты с последующим возобновлением своего обычного режима питания.
Плюс, эффекты прерывистого голодания бледнеют по сравнению с теми, которые вы наблюдаете при значительной потере веса. А также он также не может заменить здорового питания. “Если кто-то действительно плохо ест, ему, вероятно, следует ориентироваться на то, что, а не на когда ». - говорит Стагер. Детям, пожилым людям, беременным женщинам и всем, кто боролся с перееданием и очищением, следует избегать периодического голодания. В целом ограничение приема пищи более короткими временными рамками имеет некоторые преимущества по сравнению с выпасом в течение всего дня. Но ничто не заменит сбалансированного, разнообразного питания.
